你只管努力，剩下的交給多巴胺

最近，不少機構發布了半年度消費報告，其中普遍提到一個趨勢，那就是，人們開始注重服務、精神體驗、情緒價值這樣的軟價值。消費者開始追求用更少的錢換回更多的情緒價值，什么商品能最快地調動人的情緒系統，什么就會走紅。

在這個現象背后，有一個值得留意的生理學視角。

從生理上看，我們獲取的情緒價值，主要來自多巴胺的獎賞機制。因為多巴胺的分泌，我們才感覺到了快樂。但當需求逐漸增長，大腦就會陷入“刺激—耐受—再刺激”的循環，一次兩次還覺得開心，時間長了就沒感覺了，除非接受更強烈的刺激。

我們可以把這種現象命名為“情緒價值的通脹”。相同的刺激帶來的愉悅感會隨著頻率提升而遞減。我們需要付出更多的時間、金錢、注意力，不斷升級刺激強度，才能獲得想要的情緒滿足。

原來看一集電視劇就很開心，現在可能需要連刷三小時才能獲得差不多的感覺。還有很多人刷短視頻都不過癮，要同時打開幾個屏幕，一邊2 倍速刷短視頻、一邊玩游戲、一邊跟人聊天。長此以往，多巴胺會變得越來越難以調動，人的快樂成本也會越來越高。

因此，我們需要主動管理自己的多巴胺。具體怎么做呢？

第一，試試多巴胺戒斷。

即戒斷手機、酒精、社交媒體、網絡游戲等容易“產生滿足感”的東西。當然，也包括戒斷太高頻的抽盲盒、頻繁購物、暴飲暴食這些高刺激行為，通過戒斷來“重置”大腦中多巴胺受體的刺激閾值，讓大腦不那么容易釋放多巴胺。

一段時間后，大腦就會發展出新的多巴胺適應模式，這時候，你再去做一些愉快的小事，比如，看看風景、吃點美食，這種微小的刺激，也會讓你感受到快樂。這個戒斷時間不需要很長，甚至只需24 小時，大腦的多巴胺受體就會重置。換句話說，每一個新的一天，你都會迎來一個重啟狀態，你都有機會重塑自己的快感體系。

第二，多去獲取慢多巴胺，避免沉迷快多巴胺。

多巴胺也分快慢。快多巴胺來得快去得也快，刷兩小時視頻、下單買一大堆東西，看似很快樂，但容易感覺到空虛麻木，迫切渴望更多刺激。它的特點是，波動很短暫，迅速沖上波峰之后很快就會落下波谷。

慢多巴胺來得慢去得也慢，可能你非常努力才看進去幾頁書，但只要看進去了，你就能獲得快樂。一小時后把書放下，多巴胺會消退，但你并不會失落，這就是慢多巴胺。

快多巴胺只會讓你上癮，慢多巴胺才會給你的大腦賦能。因此，我們應該防止沉溺于快多巴胺，多來點慢多巴胺。你可以給自己設置一個紀律。每當想要拿起手機時，你可以給自己一個暗示：“是不是又想要快多巴胺了？”以此提醒自己克制這個沖動。

大腦中有一個關鍵區域，叫“前中扣帶皮層”，每當你抵抗了一次上癮行為，并轉向一個健康行為，它就會被激活。而且，這個區域像肌肉一樣，越使用越強壯。因此，我們的每一次自我暗示，都是一次對意志力的訓練。

慢多巴胺同樣可以用非常微小的行動開啟。比如，每天刷社交媒體之前，要求自己先看到陽光。那你就不會醒來就刷手機，而是會先動一動，收拾好一切，并且出門走走。再比如，要求自己，起床一定要整理好床鋪，這個動作會給你一個暗示，你做了事，看到了進展，你會得到一點慢多巴胺。

第三，重建自己的快樂回路。

科學家認為，情緒不是天生就有的，而是我們的大腦根據經驗加工出來的。

比如，一個人夜晚走在無人的小巷，突然聽到“嘩啦”一聲響動，他就會產生恐懼的情緒。大多數時候，黑暗里的響動都沒好事，這是人們從小學會的“恐懼”模板。反過來，如果一個人經歷過其他的情況，比如，“嘩啦”一聲后，總是出現驚喜，那么他在這種情況下，可能就不會覺得恐懼，而會覺得激動、興奮。

換句話說，決定情緒感受的，不是多巴胺本身，而是你的大腦怎么“解釋”它。比如，熬夜刷視頻，同樣大量分泌了多巴胺，有人覺得放松，有人覺得愧疚，這也是大腦的解釋不同。

從這個角度看，我們可以試試，把“正確的事”和“快樂的事”綁定在一起。比如，堅持看書之后給自己一點小獎勵。久而久之，大腦就會把看書和獎勵聯系到一起。看書可能就從一件煎熬的事變成了快樂的事。

著名商業咨詢顧問劉潤說過：“所謂的自律，就是駕馭好你的多巴胺。”去控制那些短暫的沖動，并且告訴自己“等一等，那個更大的、更長遠的快樂，才是我真正想要的”。

（摘自“得到App”，本刊有刪節，郭德鑫圖）