我該怎么面對嚴重的“身材焦慮”

老師：

您好，我感覺自己很胖，一直減不下來。我真的很自卑，有時候甚至覺得活著都沒意思，我該怎么辦？

同學：

你好！雖然來信很短，但老師感受到你的情緒很強烈，也很急切地想知道“怎么辦”。你愿意寫信求助，就已經邁出了改變的第一步，真的很棒！

在回答“怎么辦”之前，我想先問你一個問題：你感覺自己很胖，就是真的很胖嗎？

老師不知道你的年齡和性別，那我們就先以成年人的標準作為大致參考吧。《肥胖癥診療指南（2024年版）》指出，BMI（體質指數）達到或超過24kg/m²（體重除以身高的平方）才算超重，超過28kg/m²才是肥胖癥。

以這個為標準再看你自己，你真的“很胖”嗎？

如果你的回答是否定的——原來自己并不是真的肥胖——那“減不下來”也是非常正常的事情，“減下來”才可能對健康有危害。老師接下來主要想和你聊聊，因為覺得自己胖而自卑，該怎么辦？

我們并不會天生因為身材而自卑焦慮，但其他人的評價會讓我們逐漸形成這種觀念。你還記得第一次感覺自己很胖時，有誰這樣說了你嗎？還是你看到了什么樣的網絡信息？這些評價會把你當成一個被觀察的客體，你甚至會像別人那樣觀察、評價、審視自己，并因為自己和“完美客體”之間的差距而感到自卑和焦慮。

而要走出這種自卑和焦慮，就需要從被觀察的位置走下來，找回自己的主體性。我們并不是一個物件，價值也不是由外表決定的。你在生活中肯定也有很多角色，在不同的身份中，你都有相應要做的事情，而做這些事情需要你擁有相應的能力和特質，這些都比身材重要得多。你越能發現自己作為主體“人”的諸多優點，就越不會因為被客體化而感到自卑。

當然，如果客體化來源于你身邊的朋友，那你同時也可以給自己找一個更加友善的環境。

如果你的回答仍然是肯定的——那老師可以和你聊聊，減肥可以怎么辦？

其實我們先天就有喜歡攝入高油高糖食物的傾向，畢竟足夠高的熱量才能讓我們的遠古祖先存活下來。要對抗這種傾向，并沒那么容易。

好在，有難度并不是不可能。具體方法多半就是控制飲食、合理運動，但在討論具體方法前，老師想先和你聊聊“心法”。健康心理學領域有一個保護動機理論，它可以幫你更愿意選擇健康行為。

保護動機理論認為，我們在選擇做不健康行為前，會評估行為的威脅程度和自己的應對能力。舉個例子，今晚你想吃一頓高熱量的夜宵，按照往常，你可能一開始就會安慰自己：“吃就吃了，反正一頓而已，不會胖到哪兒去。”這樣你很可能再次把自己吃撐。

但是，一旦你的心理保護動機開啟，事情就變得不一樣了。你會在一開始就評估今晚吃夜宵對自己的“威脅”程度。比如，你會想，“這頓吃完一定會超標500 大卡，需要走路兩小時才能消耗掉”，這個評估結果會讓你果斷放棄進食，因為吃夜宵就意味著要用高強度的運動來抵消，這會讓你立刻聯想到運動的辛苦，而不只想著滿足口腹之欲。

接著，你可能還想要提高自己的應對能力。除了自身努力之外，你可以去尋找外部支持。比如，尋找減肥搭子，請健身教練指導并監督。此外，你還可以采取“物理隔離”，比如，卸載外賣軟件、取關美食博主，讓自己更少面對美食的誘惑。

最后，無論你最終評估自己屬于哪種情況，老師都想再提醒你一下：別著急，慢慢來！無論是變得更自信，還是把身材管理得更健康，都需要長期的過程。請你在這個過程中多多用善意和關懷的態度對待自己吧，就算偶爾有退步、有做不到的時刻，也沒關系，去回憶一下曾經能做到的那些時刻，慶祝每一個已經發生的微小改變。

（殷錦繡：《青年文摘》特邀心理成長導師、中小學心理教師、專欄作家）

（八方留白圖）