閱讀食品營養(yǎng)標(biāo)簽 關(guān)注七大要點(diǎn)

預(yù)包裝食品，是指預(yù)先定量包裝或者制作在包裝材料和容器中的食品。這類食品的包裝上通常會標(biāo)明統(tǒng)一的重量或體積，方便消費(fèi)者購買和食用。目前，我國預(yù)包裝食品的消費(fèi)量增長迅速，但部分預(yù)包裝食品因含有較高的能量、脂肪、糖和鈉，可能引發(fā)肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤等健康問題。那么，作為消費(fèi)者，該如何選購健康又安全的食品呢？

其實(shí)，預(yù)包裝食品上有食品營養(yǎng)標(biāo)簽。所謂食品營養(yǎng)標(biāo)簽，是預(yù)包裝食品向消費(fèi)者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱（如“高鈣”）和營養(yǎng)成分作用聲稱（如“鈣助骨骼健康”）三大部分。關(guān)注食品營養(yǎng)標(biāo)簽是正確選擇健康食品的前提。

2025年3月16日，國家衛(wèi)生健康委員會、市場監(jiān)督管理總局發(fā)布新版《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2025），將于2027年3月16日起正式實(shí)施，要求食品營養(yǎng)標(biāo)簽必須標(biāo)明營養(yǎng)成分的含量及其占每天參考攝入量的百分比，即營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%），也就是營養(yǎng)信息，它是預(yù)包裝食品標(biāo)簽的一部分。以某餅干的新舊營養(yǎng)成分表為例，對比詳見表1和表2。

讀懂營養(yǎng)素參考值百分比

營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）能夠顯示一份食物中某種營養(yǎng)素對人體每日所需營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)。以某餅干為例，其新版營養(yǎng)成分表如表1所示，飽和脂肪含量為8.0克/100克，糖含量為31.4克/100克，如果一袋餅干重100克，那么食用一袋餅干后，其飽和脂肪和糖的攝入量是高了還是低了？答案是均偏高。通過閱讀營養(yǎng)成分表，可以發(fā)現(xiàn)100克餅干中的飽和脂肪占飽和脂肪參考攝入量的40%，這意味著，如果食用一袋這種餅干，大約能滿足一個成年人一天所需飽和脂肪的40%。同時，100克餅干中含糖量為31.4克，而根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，成年人每天攝入糖的量應(yīng)不超過50克，最好控制在25克以下。因此，如果吃了這袋餅干，當(dāng)天就不要再吃太多高脂肪、高糖食物了，不然容易超標(biāo)，影響健康。

不必糾結(jié)熱量計算

千卡或千焦是衡量熱量的單位，1千卡約等于4.184千焦。通常成年女性每天需1500～2450千卡熱量來維持機(jī)體的基礎(chǔ)代謝、支持日常活動、調(diào)節(jié)體溫以及保障其他生命活動的正常運(yùn)行，成年男性則需1800～3000千卡熱量。個體需求因人而異，兒童差異更大。

在購買食品時，無須時刻計算食物的熱量，但應(yīng)了解哪些食物熱量較高。同類型產(chǎn)品（如不同品牌的巧克力或面包）的熱量會因配料和制作工藝不同而變化。養(yǎng)成查看產(chǎn)品能量含量的習(xí)慣至關(guān)重要，尤其要注意產(chǎn)品標(biāo)注的分量與實(shí)際攝入量是否一致。實(shí)際上，對消費(fèi)者來說，每份食品的熱量信息比每100克食品的熱量信息更有參考價值。

關(guān)注脂肪類型和含量

由于脂肪熱量較高，因此了解其類型（飽和脂肪或不飽和脂肪）尤為關(guān)鍵。不飽和脂肪，常見于牛油果、堅果、種子、魚類和植物油中，對心臟健康有益；而飽和脂肪多存在于黃油、肥肉、糕點(diǎn)、餅干和蛋糕中，過多攝入會增加膽固醇水平，進(jìn)而增加患冠心病的風(fēng)險。

消費(fèi)者可通過查看每100克食物的營養(yǎng)信息，了解食物的脂肪含量。

●無脂肪

指100克固體或100毫升液體中脂肪含量≤0.5克。

●低脂肪

指100克固體中脂肪含量≤3克，或100毫升液體中脂肪含量≤1.5克。

●無飽和脂肪

指100克固體或100毫升液體中飽和脂肪含量≤0.1克。

●低飽和脂肪

指100克固體中飽和脂肪含量≤1.5克，或100毫升液體中飽和脂肪含量≤0.75克。

警惕“低脂”食品宣傳陷阱

減脂食品或低脂食品并不一定是健康的選擇。有時，生產(chǎn)商用糖代替脂肪，使得這類產(chǎn)品并不比普通產(chǎn)品更健康。因此，消費(fèi)者在查看食品營養(yǎng)標(biāo)簽時，應(yīng)仔細(xì)比較原產(chǎn)品和低脂產(chǎn)品中糖和脂肪的含量。購買標(biāo)有“低脂”或“低糖”食品時，還應(yīng)注意鹽的含量，因“低脂”或“低糖”可能意味著該食品的含鹽量更高。如果“低脂”版本的食品熱量并沒有比原產(chǎn)品低很多，那么食用小份的原產(chǎn)品可能是一個更好的選擇。

避免陷入“0糖”誤區(qū)

“0糖”是指每100克（固體）或100毫升（液體）食物中的糖含量不超過0.5克。這里的“糖”涵蓋了果糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖，無論其是天然存在的，還是人為添加的。然而，市面上所售的“0糖”飲料并不意味著沒有甜味，相反，這些飲料通常含有人工甜味劑，如阿斯巴甜或三氯蔗糖。這些甜味劑本身是安全的，但甜度很高，甚至比蔗糖高出200～600倍，長期攝入人工甜味劑可能會干擾味覺系統(tǒng)，使我們對真正的糖分變得不敏感，從而陷入“越吃越甜”的惡性循環(huán)。此外，這些甜味劑還會刺激大腦產(chǎn)生興奮感，進(jìn)而誘導(dǎo)我們攝入更多的高熱量食物。

相比之下，“0添加糖”僅說明在生產(chǎn)過程中未額外添加糖，但食品本身仍可能含有天然存在的其他糖類。因此，消費(fèi)者在選購食品時，必須明確“0糖”并不等同于“0能量”，切勿被標(biāo)簽誤導(dǎo)。

小心鹽攝入量超標(biāo)

很多人覺得只要平時吃得不咸，鹽的攝入量就不會超標(biāo)。但事實(shí)上，吃得不咸，并不代表食物的含鹽量就低，許多加工食品，如零食、調(diào)味料、面包、餅干，甚至甜點(diǎn)中都含有大量鹽，但它們的味道可能并不咸，或者咸味被其他味道遮蓋了，因此僅憑味覺來判斷鹽是否超標(biāo)攝入是不可靠的，建議大家在吃之前一定要查看標(biāo)簽。食品營養(yǎng)標(biāo)簽上通常標(biāo)注的是鈉含量，消費(fèi)者可按照2000毫克鈉（相當(dāng)于5克鹽）進(jìn)行換算。

長期攝入高鹽食品會導(dǎo)致血壓升高，進(jìn)而增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》建議，成人每日鹽的攝入量不超過5克，而我國大部分人都超過了這個量。

了解食品分量大小

一些預(yù)包裝食品按“份”來標(biāo)注能量和營養(yǎng)成分含量。消費(fèi)者需注意，產(chǎn)品標(biāo)注的每份的量可能比實(shí)際吃的量小。這意味著，即使產(chǎn)品看起來很健康，但如果吃多了，仍然可能會攝入比你預(yù)期更多的熱量、飽和脂肪或鹽。尤其需要注意的是，部分食品因成分簡單或食用量小，無須詳細(xì)標(biāo)注營養(yǎng)信息，如生鮮食品（畜禽肉、蔬菜水果、蛋等）、糧食谷物、包裝飲用水和茶葉、超過0.5度的飲料酒、醋等。

編輯/朱秋悅