不怪代謝，一探中老年發胖的真相

“歲月是把豬飼料，中年腰圍全超標”，這句調侃道出了許多中老年人的困擾。在不少人看來，年紀大了發胖是代謝下降的結果，但科學研究卻推翻了這一傳統認知。

"代謝率不背發福的“鍋”

一項覆蓋全球6000余名居民的大型研究徹底顛覆了“年紀大了代謝慢，發胖很正常”這一認知。研究人員通過長期追蹤發現，人體代謝率的變化呈現明確的階段性規律：嬰幼兒時期代謝率最高，隨后逐漸下降；20歲后代謝率進入穩定期，且這一穩定狀態會持續到50歲；50歲后代謝率才會緩慢下降，但下降幅度并不足以主導體重變化。讓人發胖的核心問題是“能量消耗失衡”，當人體攝入的能量多于消耗的能量時，多余能量就會轉化為脂肪堆積，這便是讓體重上升、身材走形的關鍵原因。

運動量不足與肌肉流失的惡性循環

肌肉是人體的“代謝引擎”，每千克肌肉每天消耗的能量是脂肪的3倍以上。但從中年開始，人體會進入肌肉流失期，中老年人肌肉量每年可流失1%—2%。導致肌肉量減少的關鍵原因是運動量不足。一個體重60千克的人，久坐1小時僅消耗約40千卡能量，而快走1小時則能消耗250—300千卡能量。如果飲食不加控制，入多出少的“順差”會持續擴大，脂肪便會在體內囤積，形成“向心性肥胖”。

生活與生理的變化加劇能量失衡

中老年階段的生活與生理變化，進一步加劇了能量失衡問題。對退休人群而言，工作帶來的日常活動量驟減，社交圈縮小又會降低運動意愿，形成“活動少→無聊→更不想動”的閉環。同時，關節炎、糖尿病等慢性病會直接限制運動能力，讓中老年人陷入“不動→發胖→癥狀加重→不能動”的惡性循環。女性絕經后雌激素水平下降，會導致脂肪更易在腰腹部、臀部堆積；男性隨著年齡增長，睪酮水平降低，肌肉合成能力減弱，也會間接影響能量消耗。此外，情緒性進食、睡眠質量下降等附加因素，會進一步放大能量失衡的問題。

針對中老年發胖，科學干預來幫忙

1. 飲食管理，保質控量

人體肌肉的合成離不開蛋白質，中老年人每日蛋白質攝入量需達到1.0—1.2克/千克體重，平時應增加雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦、豆制品等的攝入。增加膳食纖維的攝入有助于維持老年人排便通暢，可以用燕麥、玉米等替代米飯，并保證每天新鮮果蔬的攝入。精制糖（甜飲料、糕點等）會導致血糖驟升驟降，刺激食欲，需嚴格限制；高鹽飲食易引發高血壓、水腫等問題，每日鹽攝入量應＜5克（約一啤酒瓶蓋）。中老年人還要注意避免“饑一頓飽一頓”，吃不下的時候可以少食多餐，將每日3餐拆分為5—6小餐，避免空腹時間過長導致暴飲暴食；睡前2小時盡量不進食，降低夜間脂肪堆積的風險。

2. 選對運動，增肌減脂防損傷

抗阻訓練能直接刺激肌肉合成，提升基礎代謝，還能預防骨質疏松。中老年人可從低重量開始，利用彈力帶、輕量啞鈴做坐姿舉臂、靠墻深蹲、坐姿抬腿等動作，每周 2—3次，每次15—20分鐘。需注意，中老年人運動要以“輕微費力但能完成動作”為度，避免關節損傷。

有氧運動能直接消耗能量，改善心肺功能，大多數中老年人都能輕松駕馭快走、騎自行車、廣場舞等低沖擊有氧運動。如果處于減重期，每周需保證運動150—210 分鐘，每次30分鐘左右；如果是體重維持期，每周需要的運動量不降反增，需保證運動200—300分鐘。

隨著年齡增長，中老年人往往存在平衡能力與柔韌性下降的問題，這可不是“彎不下腰”“壓不下腿”那么簡單，跌倒風險也會隨之增加。推薦老年人練習太極、八段錦等傳統功法，中年人如果身體條件允許，可以嘗試瑜伽和普拉提等運動，每周3次，每次 10—15分鐘，以增強關節靈活性與身體協調性。

3. 生活細節決定干預效果

（1）慢性病管理：慢性病患者需在醫生指導下運動。糖尿病患者應在監測血糖后再運動，避免血糖過低；關節炎患者可選擇游泳等無負重運動，以減少關節磨損。

（2）重視睡眠：睡眠不足會打亂代謝調節激素的分泌，加劇肥胖。建議睡前1小時用熱水泡腳；臥室環境應保持黑暗、安靜、溫度適中；保持固定的作息時間，盡量在22點前入睡，保證每天 7—8小時睡眠。

（3）社交干預：中老年人的孤獨感與運動意愿下降密切相關。大家平時可積極參與社區組織的健身隊、廣場舞隊、合唱團等活動，也可與家人好友結伴鍛煉，群體性活動能顯著提高中老年人的運動堅持度。

（編輯" " 姚宇澄）