護(hù)脊先補(bǔ)鈣，請收好這份補(bǔ)鈣指南

專家簡介

舒 琳" 香港大學(xué)深圳醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任，副主任醫(yī)師；廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)第八屆委員會(huì)委員，廣東省醫(yī)院協(xié)會(huì)醫(yī)院營養(yǎng)管理專業(yè)委員會(huì)第五屆委員會(huì)委員，廣東省女醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)健康專委會(huì)委員，深圳市醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)科醫(yī)師分會(huì)第二屆理事會(huì)常務(wù)理事，深圳市營養(yǎng)學(xué)會(huì)第六屆理事會(huì)理事等。從事臨床營養(yǎng)工作多年，積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。擅長糖尿病、腎病、妊娠期糖尿病、肥胖癥等慢性疾病的營養(yǎng)治療與管理，以及重癥患者的腸內(nèi)與腸外營養(yǎng)支持治療。

口口相傳的“良方”不一定靠譜

脊柱作為人體的中軸支撐，一旦鈣流失導(dǎo)致骨密度下降，極易引發(fā)腰背痛、駝背等問題。今天，咱們就來盤點(diǎn)熱門補(bǔ)鈣方法中的紅黑榜，聊聊如何通過科學(xué)補(bǔ)鈣來守護(hù)脊柱健康。

" " " " " "多喝骨頭湯就能補(bǔ)鈣

很多人覺得“以形補(bǔ)形”，多喝骨頭熬的湯就能讓骨頭更強(qiáng)壯。實(shí)際上，骨頭中的鈣是以羥基磷灰石的形式存在，很難在熬煮過程中溶解到湯里。一碗250毫升的骨頭湯，鈣含量僅為4毫克左右，而一杯250毫升的牛奶，鈣含量可能高達(dá) 300毫克。而且，長期大量喝骨頭湯還可能導(dǎo)致肥胖、血脂升高，增加痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，反而讓脊柱承受額外壓力。

" " 多吃蝦皮能補(bǔ)鈣" " "

每100克蝦皮約含991毫克鈣，數(shù)據(jù)相當(dāng)亮眼，但在生活中蝦皮卻很難發(fā)揮作用。一方面，烹飪中所使用的蝦皮有限，人體能獲取的鈣微乎其微；另一方面，蝦皮中的鈣多以結(jié)合態(tài)形式存在，人體對其的吸收率較低。此外，蝦皮的鈉含量較高，過量攝入反而會(huì)影響鈣吸收。

" " 液體鈣效果比固體鈣好""

從醫(yī)學(xué)角度看，鈣的吸收效果主要取決于鈣源、維生素D等因素，而非劑型。常見的鈣源有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。碳酸鈣含鈣量高，但適合胃酸分泌正常的人群；檸檬酸鈣對胃酸依賴小，適合胃酸缺乏和胃腸道功能較弱的人。無論是液體鈣還是固體鈣，只要選擇合適的鈣源，并搭配維生素D，吸收效果并不會(huì)因劑型不同而有顯著差異。

" " 補(bǔ)鈣需要每天吃菠菜、莧菜" "

菠菜、莧菜的鈣含量雖然不算低，但含有大量草酸，草酸會(huì)與鈣結(jié)合，形成不溶性的草酸鈣，阻礙人體對鈣的吸收。因此，這些蔬菜中的鈣難以被身體利用，更無法為脊柱提供足夠的支撐。建議烹飪前將它們焯水1—2分鐘，以去除大部分草酸。

吃對食物，補(bǔ)鈣護(hù)脊

牛奶：補(bǔ)鈣界的“扛把子”

每100毫升牛奶中大約含鈣120毫克，且鈣吸收率遠(yuǎn)超其他食物。牛奶中還富含乳糖、蛋白質(zhì)和維生素D等成分，能促進(jìn)鈣吸收。每天喝250—500毫升牛奶就能輕松滿足大部分人的日常鈣需求。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，同樣能達(dá)到補(bǔ)鈣護(hù)脊效果。

豆制品：植物性鈣的好來源

豆制品是優(yōu)質(zhì)的植物性鈣源，尤其是傳統(tǒng)鹵水點(diǎn)制的豆腐。大豆在加工成豆腐的過程中，加入了石膏（硫酸鈣）、鹵水（氯化鎂）等凝固劑，無形中增加了鈣含量。豆制品中還含有大豆異黃酮，能幫助女性預(yù)防圍絕經(jīng)期可能出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松，還能減輕脊柱炎癥反應(yīng)，緩解腰背不適。但要注意的是，內(nèi)酯豆腐雖是豆制品，但其含鈣量比較低，購買時(shí)需留意區(qū)分品類。

深綠色葉菜：補(bǔ)鈣“潛力股”

芥藍(lán)、油菜、小白菜等深綠色葉菜的補(bǔ)鈣能力不容小覷。這類蔬菜除了有出色的鈣含量，還富含維生素K，能促進(jìn)鈣沉積到骨骼中，提高骨密度，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。植物性食物補(bǔ)鈣雖好，但考慮吸收率和食用量，建議作為食物中鈣來源的重要組成部分，而非單一來源。

做好兩件事，補(bǔ)鈣更快

1.曬太陽：免費(fèi)又高效的補(bǔ)鈣方式

在補(bǔ)鈣過程中，維生素D起著關(guān)鍵作用，它能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，幫助鈣進(jìn)入骨骼。曬太陽是獲取維生素D最便捷、經(jīng)濟(jì)的方式。可以在上午9點(diǎn)到下午4點(diǎn)之間，讓面部、手臂等部位適當(dāng)暴露在陽光下10—30分鐘，注意不要曬傷。不要隔著玻璃曬，紫外線無法穿透玻璃，起不到合成維生素D的效果。必要時(shí)，可在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。

2.護(hù)脊運(yùn)動(dòng)：讓補(bǔ)鈣事半功倍

針對脊柱的核心肌群訓(xùn)練和適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等，能刺激脊柱周圍的骨細(xì)胞活性，促進(jìn)鈣在椎體中的沉積，提高脊柱骨密度。同時(shí)，強(qiáng)化腰腹肌肉可以為脊柱提供更好的支撐，減少脊柱壓力。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)結(jié)合2—3 次核心力量訓(xùn)練。

（編輯" " 姚宇澄" " 黃奕言）