盤點(diǎn)那些讓脊柱遭罪的舒服姿勢(shì)

專家簡(jiǎn)介

陳 譽(yù) 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師，從事脊柱外科臨床與科研工作，以精準(zhǔn)診治為特色，融合國(guó)際先進(jìn)理念，采取微創(chuàng)技術(shù)治療各種復(fù)雜疾病；擅長(zhǎng)結(jié)合疾病本身及患者實(shí)際情況，總結(jié)制訂個(gè)性化治療方案；能夠熟練開展脊柱外科各類常規(guī)手術(shù)，包括頸椎前、后路手術(shù)，胸椎后路手術(shù)及腰骶椎后路手術(shù)。曾前往加拿大（溫哥華、蒙特利爾）、美國(guó)（舊金山、芝加哥及費(fèi)城）等知名骨科中心學(xué)習(xí)國(guó)際最新脊柱外科理念及技術(shù)，并將其應(yīng)用于臨床實(shí)踐。擅長(zhǎng)各類脊柱疾病的微創(chuàng)及常規(guī)手術(shù)治療，對(duì)頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、脊柱韌帶骨化病及脊柱畸形（老年退變性脊柱側(cè)凸、青少年特發(fā)性脊柱側(cè)凸、腰椎滑脫等）、脊柱腫瘤等疾病，有著豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

在辦公室里，你是否弓著背、伸著頭，以一種自認(rèn)為最放松的姿勢(shì)對(duì)著電腦屏幕？結(jié)束一天的工作，你會(huì)不會(huì)回到家一頭扎進(jìn)沙發(fā)，享受那愜意的“葛優(yōu)躺”？這些看似舒服的姿勢(shì)就像慢性毒藥，不僅影響儀態(tài)，更會(huì)給我們的脊柱帶來(lái)威脅。本文將剖析那些我們習(xí)以為常卻極具危害的“舒服”姿勢(shì)，揭示它們是如何從坐、站、躺、走4個(gè)方面，一步步讓脊柱“遭罪”的。

坐姿之殤：癱坐瞬間，腰椎在尖叫

還蹺二郎腿？骨盆可能已經(jīng)“歪”了

蹺二郎腿這個(gè)看似優(yōu)雅放松的姿勢(shì)，實(shí)則是脊柱的精密絞殺裝置。當(dāng)我們把右腿架在左腿上時(shí)（以右腿在上為例），左側(cè)骨盆被迫上抬，右側(cè)骨盆下沉，腰椎為維持平衡向右凸出，形成危險(xiǎn)的“C”型側(cè)彎，相當(dāng)于給腰椎綁上持續(xù)拉緊的橡皮筋。

“坐得筆直”并不是脊柱最喜歡的姿勢(shì)

人的脊柱不是筆直的，它有4個(gè)生理性彎曲：頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。當(dāng)你突然挺胸“坐筆直”時(shí)，身體約等于與胸椎的自然曲度反著來(lái)，腰椎會(huì)承受較大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎退行性病變、腰椎間盤突出和腰痛。而且，坐得筆直時(shí)，核心肌群需要持續(xù)收緊以支撐脊柱，長(zhǎng)時(shí)間這樣會(huì)讓人感到疲勞。

站姿陷阱：稍息片刻，脊柱在扭曲

“稍息”站姿帶來(lái)多方威脅

“稍息”站時(shí)，人體力線一定是失衡的。我們的腰部會(huì)因脊柱代償性側(cè)彎引發(fā)腰肌勞損、腰椎壓力增大，下肢關(guān)節(jié)（膝、髖、踝）會(huì)因受力不均而增加韌帶、半月板慢性損傷的風(fēng)險(xiǎn)。由于稍息站姿時(shí)骨盆是側(cè)傾的，還會(huì)引起支撐側(cè)肌肉緊張、非支撐側(cè)肌肉牽拉，引發(fā)全身肌肉的慢性疲勞與酸痛，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

站立時(shí)含胸、駝背等，也是錯(cuò)誤站姿

含胸駝背會(huì)讓脊柱承受不均勻的壓力，胸椎后凸和腰椎前凸的程度增加，腰椎和頸椎的負(fù)擔(dān)加重。長(zhǎng)時(shí)間保持這種姿勢(shì)，不僅會(huì)造成背部肌肉疲勞，還會(huì)引發(fā)脊柱側(cè)彎、頸椎病等問題。此外，駝背和肩膀前傾可能導(dǎo)致骨盆前傾或后傾，進(jìn)一步影響脊柱健康。

脖子前傾影響的不僅是顏值

脖子前傾是大多數(shù)人都會(huì)遇到的問題，讓人看起來(lái)氣質(zhì)全無(wú)，好像沒精神一樣。脖子前傾常伴隨著背部后凸增加，長(zhǎng)期脖子前傾會(huì)增加頸部肌肉的負(fù)擔(dān)，造成頸部肌肉緊張和疼痛；也會(huì)使肩部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致肩膀酸痛和僵硬；還會(huì)改變頸椎的自然曲度，增加頸椎壓力，加快頸椎間盤的退化。

"臥姿迷思：蜷睡一夜，頸椎卻哭了

蜷成“蝦米”是脊柱的噩夢(mèng)

蜷縮時(shí)，整個(gè)脊柱呈C形彎曲，會(huì)增加腰椎和頸椎的壓力，可能導(dǎo)致背痛和頸痛；胸部壓縮會(huì)影響呼吸深度和效率。整夜保持這種姿態(tài)，相當(dāng)于讓腰椎持續(xù)承受了數(shù)個(gè)小時(shí)的壓力，從而引起損傷。

趴睡看似舒服，實(shí)則更傷脊柱

趴著睡時(shí)，我們的頭部需要轉(zhuǎn)向一側(cè)，長(zhǎng)時(shí)間保持頸椎扭曲會(huì)增加頸椎病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；趴睡時(shí)腰部向下彎曲，腰椎會(huì)承受較大壓力，可能引發(fā)腰痛。而且，趴睡的時(shí)候心肺會(huì)被擠壓，不利于呼吸。

步態(tài)危機(jī)：低頭、內(nèi)外八字，都會(huì)痛

低頭含胸，邊走邊看手機(jī)是典型例子

在正常狀態(tài)下，頸椎呈現(xiàn)自然前彎的弧度，而坐著或站著低頭玩手機(jī)時(shí)，頸部肌肉需要持續(xù)用力支撐頭部，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張和疲勞。肩膀肌肉也會(huì)因頭部前傾而緊張，引發(fā)肩頸痛。持續(xù)低頭還會(huì)增加頸椎間盤所受的壓力，導(dǎo)致頸椎間盤突出。

步態(tài)拖沓、身體搖晃，增加關(guān)節(jié)磨損

這種走路姿勢(shì)意味著核心肌群力量不足，身體無(wú)法在行走中保持穩(wěn)定，導(dǎo)致骨盆和脊柱產(chǎn)生不必要的側(cè)向運(yùn)動(dòng)，增加關(guān)節(jié)磨損。

內(nèi)八外八，怎么走都不對(duì)

無(wú)論是內(nèi)八字還是外八字步態(tài)，都會(huì)改變下肢力線。長(zhǎng)期這樣走路會(huì)給我們的腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)帶來(lái)一定損傷，最終影響骨盆和腰椎的健康，導(dǎo)致疼痛。

正確姿勢(shì)是什么樣的

正確坐姿：

【注意】腰部可貼靠椅背或加靠墊支撐，避免蹺二郎腿或彎腰駝背，讓脊柱保持自然生理曲度，以減少腰部壓力。

正確站姿：

【注意】膝蓋微屈不鎖死，避免身體傾斜或含胸駝背，讓全身肌肉處于均衡發(fā)力狀態(tài)。

正確睡姿：

【注意】長(zhǎng)期單側(cè)側(cè)臥睡，可能會(huì)導(dǎo)致面部不對(duì)稱、肩膀酸痛等，建議左右交替?zhèn)扰P睡。

正確走姿：

【注意】避免含胸駝背、踮腳走路及步幅過大，以減少關(guān)節(jié)和肌肉的不必要損傷。

（編輯" " 姚宇澄）