練好髖，打贏“膝蓋保衛戰”

提到膝蓋痛，不少人第一反應就是“老了”。90%以上的膝關節痛為膝骨關節炎，其根本原因是軟骨磨損、骨質增生、滑膜炎癥等因素的共同作用，導致關節活動受限、疼痛、腫脹乃至變形。但鮮少有人知道，膝關節出現的這些問題并不是簡單的老年病，它們往往與“上游”的髖關節功能有關。傳統康復方法多是鍛煉膝關節周圍的股四頭肌，雖然可以增強膝關節的伸直能力、緩解癥狀、提升功能，但許多患者會因為鍛煉時膝蓋一動就疼而放棄。“怎么練，才能不讓膝蓋更遭罪？”成了不少人的疑惑。“練髖護膝”這一康復理念的出現，為膝關節骨關節炎患者提供了新的康復思路。

流行病學數據顯示，目前我國的膝骨關節炎發病率正在逐年上升，且呈現明顯的性別差異與年輕化趨勢。

鍛煉髖關節肌群，穩定下肢“核心”

髖關節、膝關節、踝關節構成了我們下肢的“動力鏈條”。在走路、上下樓梯、蹲起等日常動作中，膝關節雖是主力，但它離不開髖關節的輔助。髖關節作為近端關節，對下肢力線調控和運動穩定性起決定性作用；髖關節周圍肌群（臀中肌、臀大肌、外展肌、內收肌群等）通過維持骨盆中立位、調控大腿運動軌跡，能間接影響膝關節的受力狀態。

用單腿站立來舉例，髖外展肌功能的正常與否會直接關系到骨盆姿勢，從而影響膝蓋所承受的壓力和方向。

臨床研究證實，膝骨關節炎患者普遍存在髖關節周圍肌群肌力減弱及失衡，尤其是臀中肌肌力下降與膝關節內側疼痛程度呈正相關。這提示，改善髖關節周圍肌群功能可能是緩解膝關節負荷的有效途徑。

練髖為什么能護膝

（1）強化肌肉，矯正力線：髖關節周圍肌群通過調控骨盆-股骨力線，減少膝關節異常負荷。增強臀中肌肌力可糾正股骨內旋，降低膝關節內側壓力；改善內收肌群功能能穩定骨盆，減少膝內翻畸形進展。

（2）更多功效，更好堅持：與傳統的股四頭肌訓練相比，鍛煉髖關節周圍肌群能夠有效改善膝骨關節炎患者的疼痛癥狀，提升關節功能，增強步行能力。更重要的是，髖關節周圍肌群訓練多采用非負重體位（如坐位、臥位），可避免膝關節承受額外負荷，不會讓患者在練習時感到膝關節疼痛，有助于更好地堅持鍛煉。

（3）肌肉間存在間接激活效應：髖關節周圍肌群訓練通過神經肌肉協同作用，能夠間接增強股四頭肌功能。研究發現，臀中肌與股四頭肌存在神經反射關聯，髖外展訓練時股四頭肌肌電活動會明顯增加，從而實現“不直接練膝卻能強膝”的效果。

由此可見，對患有膝骨關節炎的人群來說，鍛煉髖關節周圍肌群是一種既科學又溫和的康復方式，是“曲線救膝”的聰明之選。

居家“練髖”訓練實操指南

內收肌群激活訓練

【動作要點】取坐位，雙腳平放與肩同寬，兩腿間夾一個直徑10—15厘米的彈力球，模擬“夾爆西瓜”的動作，緩慢用力夾擠彈力球。每組10次（維持10秒，放松10秒），每日3組。

【訓練功效】增強內收長肌、內收大肌，維持骨盆中立位，減輕膝內翻壓力。

【注意】保持屈髖，避免腰部代償，保持上半身直立。

髖外展肌群強化訓練

【動作要點】采取坐位，雙膝并攏，大腿外側（膝關節上方10厘米處）綁彈力帶，緩慢向外側展開雙腿。每組10次（維持10秒，放松10秒），每日3組。

【訓練功效】強化臀中肌、闊筋膜張肌，糾正膝關節內扣。

【注意】保持骨盆穩定，避免軀干傾斜，不要屏氣。

通過這兩個動作的鍛煉，不僅能在短期內改善膝關節疼痛的癥狀，堅持練習還能增強下肢的肌肉力量，提高步行能力。膝骨關節炎患者在家進行髖關節周圍肌群訓練時，需要遵循以下3個原則，才能保證訓練安全且有效。

（1）循序漸進：訓練初期可使用阻力較小的彈力帶，后期逐步增加彈力帶阻力和維持時間。

（2）痛則停止：練習時如果出現膝關節疼痛加劇，需暫停訓練，并在專業人士的指導下調整動作。

（3）長期堅持：需要堅持訓練8周以上，才能顯著改善肌力及關節功能。

重構康復邏輯，關注 “上游調控”

膝骨關節炎的康復，不應再局限于“哪里痛就練哪里”的老思路。“練髖護膝”這一康復新理念讓我們認識到髖關節作為“上游調控者”，對保護膝關節有著不可小覷的作用。通過鍛煉髖關節周圍肌群，不僅能有效減輕膝關節不適癥狀、提升關節功能，還能避免患者在訓練中出現膝蓋疼痛，更容易堅持訓練。“練髖”無疑是一種科學又溫和的膝關節康復選擇，只有強化髖部力量，讓我們行走的每一步都建立在穩定的力線基礎上，才能真正實現膝關節的“減負”與“延壽”。但需要注意的是，“練髖”僅適用于輕中度膝骨關節炎患者，重度畸形或急性炎癥期的患者還需規范就醫，在骨科或康復科醫生指導下進行康復。

（編輯" " 姚宇澄）