那些很少運動的人，最后都怎么樣了？

現在的年輕人，都在力所能及地“養生”：我今晚（不出意外）一定早睡；（雖然點了炸雞薯條，但）可樂只喝無糖的；健身卡拳擊課買起來（雖然只去了一次）……

早點睡、少吃糖、別久坐……這些已經被講過太多。但有一件很關鍵的事情，一直都被忽略了，那就是——練肌肉！

年輕人，不抓緊練肌肉，等老了后悔都來不及！肌肉不僅好看，更好用。

肌肉這玩意兒，可不只是力量和強壯的代言人，它更關鍵的作用，是支持身體的各種運動，保持平衡、維持關節活動的穩定，防止摔倒。所以，坦白說，肌肉其實每個人都有（只是有些人不太明顯）。

那么，請伸出你的胳膊，緊握拳頭，彎曲手肘。看到你那似有若無的肱二頭肌了嗎？

好好欣賞欣賞它吧，它可能就要消失了。

一個悲傷的事實是：肌肉這東西，會隨著年齡的增長無可避免地流失，躺著不用也會流失……

相信很多人對此深有體會：回憶當年操場上揮灑著汗水的青春，誰還不是個籃球王子、毽子公主、跳繩王者、跑圈大師什么的。但隨著年齡增長，好好的六塊腹肌，不知不覺中就融為了一塊……

一般來說，35歲左右我們的肌肉開始流失，并且以每年1%～2%的速度下降，50歲以后進入加速階段，75歲后，下降速度會達到頂峰。更不幸的是，肌肉還有著“用進廢退”的特點。如果你常常深陷沙發+手機的魔力無法自拔，那這個過程搞不好還會再加速。

隨著肌肉不停地流失，除了不好看，還會有什么影響？答案是——肌少癥，后果就是難以維持平衡、容易摔倒。

要知道，摔倒是我國65歲以上老年人死亡的首位原因，也就是很多人常說的：老了之后的最后一跤。

除此之外，肌肉流失還與很多骨折的發生有關：肌少癥的發生率在髖部骨折中占41.5%、在脊椎骨折中占35%，在橈骨遠端骨折中占29.6%。

趁年輕練，才是正道

可能有人要問：反正肌肉練了也要流失，那我等老了再練不是比現在練更好嗎？

年輕人，你的這種想法很危險。肌肉這東西就得趁年輕打基礎，少壯不努力，老大徒傷悲。老了再練也行，但和趁年輕練的效率相比，是完全沒有辦法相比的。

一項2021年刊登在國際頂級期刊JournalofBoneandMineralResearch上的研究發現：血清中活性維生素D的含量，會影響肌肉量和肌肉的力量。加上數據顯示：同等日照程度下，老年人合成維生素D的能力只有年輕人的30%。肌肉受到維生素D的影響，也是一樣的道理——年紀大了，維生素D難以補充或合成，肌肉會更加難以鍛練。

影響肌肉生長的因素有很多，雖然不能說老了練肌肉就沒用了，但趁年輕練會更容易。同樣的肌肉，老了之后你要付出加倍的努力。年輕的時候都不想動，還指望老了“加倍努力打兩份工”？

肌肉，練起來就是勝利

俗話說得好，flag易立更易倒。對于大多人來說，一想起要“練肌肉”，就覺得壓力山大。

臥推、硬拉、舉重……還沒開始就想放棄了。職場打工已經很累了，還要給肌肉加KPI。

還記得肌肉的用進廢退原則嗎？如果是出于健康角度的考慮，那只要開始練起來就是成功的。

放低預期開始行動后，練肌肉這事兒其實也沒那么難：即使是不怎么運動的人，經過三個月的運動，也可以增長20%左右的肌量。

別小看這20%的增長。打個比方，如果你體重50公斤，肌肉量差不多就是20公斤，堅持運動3個月，你可以再長4公斤的肌肉。

只要稍微努力一點，你長肌肉的速度，就可以超過長肥肉的速度。練肌肉的好處還不止于此：一項發表在《BritishJournalofSportsMedicine》的最新研究顯示：每周只需要進行30～60分鐘的肌肉強化運動，就可以顯著降低死亡風險。平均每天只需要10分鐘啊，朋友們。

除此之外，肌肉強化運動與全因死亡率、心血管疾病、總體癌癥、糖尿病和肺癌的風險降低10%～17%相關。

還有，有肌肉真的很好看，那是一種透露著力量感的美。

一天練不出一個施瓦辛格，但相信我，只要開始練肌肉，你就是全新的你了。

那還說什么，肌肉練起來啊。

怎么練肌肉

1.如果你真的不知道該如何開始，那不妨從大腿練起。

腿是支撐身體的關鍵部位。要知道，腿部肌肉占全身肌肉的65%以上，也是日常活動發力最基本、最重要的肌肉群。力從地上起，如果肌肉力量不大，不知道從哪里開始，就從腿部肌肉鍛煉做起來吧。

推薦動作：深蹲、箭步蹲、深蹲跳。

2.自重/負重訓練都是鍛煉肌肉的好方式。

自重訓練，也就是通過抵抗自身的重量使肌肉收縮，更適合新手；負重訓練更適合已經有一定運動基礎的人。每周2～3次，就可以很好地鍛煉到肌肉。

自重訓練推薦動作：俯臥撐、平板支撐、卷腹。

負重訓練推薦動作：舉啞鈴、負重深蹲、負重行走。

3.記得補充維生素D。

大多數人都難以通過日照來獲得充足的維生素D，那不妨有意識地進行補充，有助于肌肉生長。