烹調有講究，營養多保留

在家庭烹飪中，除了追求色、香、味、形的完美結合，越來越多的人開始關注食物的營養與健康。本文將從科學的角度出發，介紹一些簡單易行的烹飪小技巧，幫助大家打造健康、營養的家庭廚房。

減少浸泡時間，保留更多維生素

蔬菜和水果是維生素的重要來源，如維生素C、維生素B族等，對人體健康至關重要。傳統的切配方式通常是將菜葉、果皮去除后再浸泡，雖然看似衛生，實際上會導致大量水溶性維生素的流失。研究表明，當浸泡時間超過15分鐘時，蔬果中的維生素C含量損失率可高達 90% 以上。長時間浸泡還會導致礦物質（如鈣、鎂、鐵、鋅）的流失，并可能使蔬果重新吸附水中的農藥殘留，尤其是脂溶性農藥，反而增加了食品安全風險。

正確的做法是，建議在切配蔬果前先將完整的蔬果在水中浸泡3一5分鐘，然后用清水沖洗。這種方法不僅能減少維生素的流失，還能有效降低農藥殘留的風險。

縮短烹飪時間，“搶救”更多營養素

高溫和長時間烹飪極易導致食材中營養素的流失，如維生素C和維生素B族，對熱極為敏感，水煮5分鐘維生素C的損失率就高達 64% ，油炸食物時則會完全破壞維生素C。相比之下，短時間快炒（2—3分鐘）可將維生素C的損失率降至 30%-40%_o0 因此，旺火快炒不僅能縮短烹飪時間，還能有效保留營養素，特別適用于各類蔬菜，如青菜、黃瓜等。

對于葷菜類食材，其中的維生素A、D、E等脂溶性維生素在熱環境下較為穩定，但在高溫和氧化條件下也會有所損失。傳統的燉煮方法通常需要較長時間，容易導致營養素流失，建議使用壓力鍋。例如，制作燉排骨、紅燒牛肉、香菇燉雞等菜品時，使用壓力鍋15分鐘左右即可出鍋，維生素的損失率一般不超過20‰ ，此外，用壓力鍋煮菜時，脂肪的氧化率較低，能保留更多不飽和脂肪酸。

勾芡或掛糊，給營養素穿件“保護衣”

傳統菜肴如宮保雞丁、魚香肉絲、糖醋里脊等，常采用勾芡或掛糊的烹飪方式，不僅提升了菜品的色香味，還在營養素保留方面發揮了重要作用。

勾芡是將淀粉與水混合，可在食材表面形成一層糊狀保護膜，防止食材直接接觸高溫，減少維生素C和其他水溶性維生素的氧化損失。同時，淀粉能夠吸收食材中的水分，減少汁液外溢，使菜肴湯汁更加濃稠，進一步保留食物中的營養素。

掛糊常用于炸制或煎制肉類、魚類，也可用于蔬菜，如炸藕盒、茄盒等，這種方法不僅能改善口感，還能減少高溫煎炸對營養素的破壞。例如，掛糊后制作的炸魚、炸雞，不僅可有效降低高溫對蛋白質和維生素的破壞，還能減少脂肪的過度氧化。

因此，建議家庭烹飪時根據菜品特點適當使用勾芡或掛糊技巧，這樣既能提升口感，又能保留更多營養。

合理搭配食材，促進營養素更好吸收

在家庭烹飪中，合理搭配食材、選擇合適的烹飪器具也是保留食物中更多營養價值的重要措施。營養學研究表明，某些營養素之間存在著相互協同作用，合理搭配可以顯著提升營養素的吸收率。例如，維生素C能夠促進鐵的吸收，將富含維生素C的蔬菜（如菠菜、西蘭花）與富含鐵的食物（如豬肝、紅肉）一起烹飪，可以提高鐵的吸收率。

此外，選擇合適的烹飪器具也對營養保留至關重要。例如，煎炒菜時使用不粘鍋，不僅可以減少油脂的用量，其涂層還能防止食物過度焦化，減少營養素的損失，使食物的口感更加鮮嫩。

總之，家庭烹飪不僅是一門藝術，更是一門科學。通過合理控制浸泡時間、縮短烹飪時間、采用勾芡或掛糊技巧以及合理搭配食材，我們就可以在享受美食的同時，最大程度地保留食物的營養成分，讓每一餐都營養滿滿。