千金難買老來瘦？

俗話說，千金難買老來瘦。因此很多老年人為了讓自己瘦點、顯得精神點，開始過分清淡飲食，再加上不恰當的體育鍛煉，一段時間下來，體重雖然下降了，卻發現自己的身體相較以前更加衰弱了，更加容易跌倒了，去醫院檢查發現血脂反而升高了。其實，這是因為少肌性肥胖。

什么是少肌性肥胖？它有什么危害？

少肌性肥胖又稱肌肉衰減性肥胖，是指肌肉組織的丟失導致肌少癥的發生，并且在此過程中伴發脂肪組織的蓄積。

肌少癥的出現，不僅包含肌肉量的減少以及肌肉力量的下降，可能還伴有軀體功能的減退。大量臨床研究指出，肌少癥的發生與跌倒、失能、老年抑郁、老年衰弱、骨質疏松癥密切相關，甚至容易引起認知功能的下降。肌少癥的發生與營養障礙及運動缺乏密切相關。

肥胖是一個全民關注的話題，目前往往用體重指數（BMI）或腰圍來評價是否存在肥胖。但是眾多研究發現，無論是BMI還是腰圍，都反映的是皮下脂肪的程度，皮下脂肪的多少不足以全面評估或管理肥胖所帶來的風險。內臟脂肪指數是一項反映內臟脂肪組織積累程度的指標，其計算方法不但與BMI、腰圍等反映皮下脂肪的指標相關，還與年齡、性別及血脂的高低密切相關，對心血管疾病、2型糖尿病、脂肪肝等疾病具有更好的預測價值。

相比單純性肌少癥或單純性肥胖，少肌性肥胖的危害性并不是二者危害性的簡單結合，其危害性甚至是“1+1gt;2”。研究表明，少肌性肥胖比單純性肌少癥或單純性肥胖更容易出現動脈粥樣硬化相關的心腦血管疾病。

怎樣篩查少肌性肥胖？

在日常生活中，我們可以通過小腿圍和優勢手握力來進行肌少癥的篩查。測小腿圍時，被測者坐在椅子上，測量者把卷尺繞在小腿，以小腿最粗處的周徑作為該側小腿的小腿圍，最后取雙側小腿圍的平均值為被測者的小腿圍。優勢手握力的檢測方法為：被測者坐在椅子上，用優勢手保持拇指朝上的位置使用握力計進行測量。若同時存在小腿圍變細（男性小腿圍lt;34厘米或女性小腿圍lt;33厘米）和優勢手握力下降（男性lt;28千克或女性lt;18千克），則考慮存在肌少癥的風險，有必要去醫院進行進一步的檢測。

內臟脂肪指數的計算方法男女有所不同，男性內臟脂肪指數=腰圍（厘米） / （39.68+1.88×BMI）×甘油三酯/1.03×1.31/高密度脂蛋白；女性內臟脂肪指數=腰圍（厘米） / （36.58+1.89×BMI）×甘油三酯/0.81×1.52/高密度脂蛋白。若內臟脂肪指數大于5，?可以判斷存在內臟脂肪堆積，也就可以診斷肥胖癥了。如果同時符合肌少癥和肥胖癥的診斷標準，那就可以診斷少肌性肥胖了。

少肌性肥胖如何防治？

對于少肌性肥胖的防治，需進行綜合管理，其中制訂合理的飲食、運動方案是最重要的一環。

飲食方面：需保證充分的能量及蛋白質的攝入。飲食模式可以采用“地中海飲食”。研究發現，每日攝入足夠能量及蛋白質的人群相較于營養不良或蛋白質攝入不足的人群，不但可使肌肉量和肌肉力量更高，而且可以減少體內脂肪的蓄積以及降低體重。對于正常老年人，建議攝入1.0～1.2克/千克體重的蛋白質以預防肌少癥發生；對于已經確診肌少癥的老年人，則建議每日蛋白質攝入量為1.2～1.5克/千克體重。蛋白質的種類包括肉類、奶制品（如液體奶、酸奶、奶酪）、豆制品、谷物和堅果。肉類推薦以雞肉、鴨肉為代表的白肉為主。同時建議增加抗炎飲食（如蔬菜、水果等）攝入量并減少食用促炎飲食（如含糖飲料、加工肉類等）。在補充蛋白質基礎上補充適當維生素 D可以減少老年少肌性肥胖的發生，建議65歲以下的老年人每日補充維生素D 600單位，65歲以上老年人每日補充維生素D 800單位。

運動方面：運動可顯著提高軀體功能、肌肉量和力量，延緩肌肉丟失和肥胖的出現。運動方案的制訂必須根據個人的基礎疾病及身體狀況，并做好安全風險評估。運動場地應選擇寬敞、安靜、通風、溫度舒適、光線良好的場所，運動前可進行3～5分鐘諸如慢走的熱身運動，以避免肌肉或關節損傷。運動方式包括有氧運動、抗阻運動以及平衡運動。有氧運動可以改善老年人的心肺功能、運動耐力，提高免疫力，如快走、慢跑、健身舞、騎自行車、游泳等，推薦每周至少進行5天中等強度有氧運動（心率為220與年齡差值的50%～70%），每次運動30～45分鐘，或每周3天的高強度有氧運動（心率為220與年齡差值的70%以上），每次運動15分鐘。抗阻運動包括彈力帶訓練、啞鈴訓練、沙袋訓練等，建議每周進行2次抗阻運動，每次抗阻運動建議持續30～60分鐘，每周2～3次，兩次運動的時間需間隔48小時，每個動作重復8～10次為1組，每次進行1～2組，組間休息1～2分鐘。平衡運動包括靜態平衡訓練和動態平衡訓練，靜態平衡訓練可以采用單腿站立的方法，建議從堅持10 秒開始，逐漸增加至1～2分鐘。動態平衡運動可采用走直線、打八段錦或太極拳等，建議每周進行2～3次。進行平衡運動時要特別注意避免摔倒。在運動結束后，最好再慢走2分鐘，適當拉伸當日鍛煉的肌肉。