這些天然食物 吃出抗炎力 韓桂蘭

研究發現，飲食在慢性炎癥的發展中起到了重要作用，因此，通過改變飲食來減少炎癥是可行的。

“抗炎飲食”中的“炎”和平時嗓子發炎的“炎”不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎癥。研究發現，這種反復持續的慢性炎癥與多種慢性疾病有關，如心血管疾病、癌癥等。

抗炎食療

蘆筍

研究顯示，蘆筍富含多酚類物質，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。蘆筍中還含有大量的膳食纖維，可促進排便。有類似功效的蔬菜還有花椰菜、彩椒和筍瓜等。

綠葉蔬菜

像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這類蔬菜還包括芝麻菜、白菜和甜菜等。

漿果

雖然這類水果的個頭小，但堪稱“營養寶庫”。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。

豆類

每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。

咖啡

咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。

大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（如乳腺癌、結腸癌和直腸癌）、心血管疾病等。

柑橘類水果

這類水果含有的維生素C能增強免疫系統的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬和橙子等。

西瓜

每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用。

黑巧克力

黑巧克力含有的黃酮類化合物能增加體內的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。

研究顯示，適量食用黑巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、腦卒中的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。

草藥和香料

做飯時加點肉桂、生姜、辣椒、大蒜、姜黃、迷迭香和百里香等就能起到抗炎作用。研究顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，經常吃香料的人體內炎癥標志物水平較低。

橄欖油

橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪和橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。研究發現，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低人體內炎癥標志物的水平。

多脂魚

多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚等）含有的歐米伽3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統、細胞修復和其他一系列生理功能。

歐米伽3脂肪酸還能減少與類風濕關節炎相關的關節僵硬和炎癥，且能降低患上其他炎癥性疾病（如心臟病）的風險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。

菠蘿

這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關節肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還富含大量的膳食纖維、鉀和維生素C。

茶

茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內的炎癥。研究表明，飲用綠茶與患心血管疾病的風險降低之間存在關聯。

全谷物

全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。研究顯示，每天攝入超過100克全谷物可降低人體血液中的炎癥標志物水平。

核桃

核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。研究顯示，每天食用核桃可降低體內幾種炎癥標志物的水平，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。

五類促炎食物 越吃越傷身

在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關的五類食物的攝入量。

超加工食品和精制碳水化合物 這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥。

油炸食品 這類食物含有大量不健康的脂肪，經常吃它們會導致慢性炎癥。

含糖飲料和含有添加糖的食品 糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性不宜超過36克。

酒 為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。

紅肉 研究表明，紅肉的攝入量過多會提高體內的炎癥標志物水平。