膳食纖維

膳食纖維在維持腸道健康方面的作用

膳食纖維作為植物性食物中無(wú)法被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，在維持腸道健康方面發(fā)揮著不可替代的作用。一方面，膳食纖維可通過(guò)其強(qiáng)大的吸水性，增加糞便體積并軟化大便，直接刺激腸道蠕動(dòng)，從而有效預(yù)防和緩解便秘問(wèn)題，降低痔瘡和憩室病的風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，膳食纖維作為益生元，能夠選擇性促進(jìn)雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌群的繁殖，抑制致病菌生長(zhǎng)，同時(shí)被腸道菌群發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如丁酸）。這些代謝產(chǎn)物不僅能滋養(yǎng)腸黏膜細(xì)胞、增強(qiáng)腸道屏障功能，還具有抗炎和調(diào)節(jié)免疫的潛力，甚至可能通過(guò)“腸-腦軸”影響情緒和認(rèn)知功能。

最新研究還發(fā)現(xiàn)，特定的膳食纖維類型（如抗性淀粉、β-葡聚糖）可通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群結(jié)構(gòu)，間接影響宿主的代謝健康，包括血糖控制和體重管理等方面。

膳食纖維攝入不足會(huì)引發(fā)諸多健康問(wèn)題

隨著人們飲食精細(xì)化程度的提高，全球范圍內(nèi)膳食纖維攝入不足已成為普遍現(xiàn)象。在現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)中，精制谷物替代全谷物、加工食品擠占新鮮蔬果的份額，導(dǎo)致我國(guó)居民日均纖維攝入量?jī)H為建議量（25～30克）的50%～60%。這種“低纖維高脂肪”的飲食模式，會(huì)引發(fā)多重健康危機(jī)：短期表現(xiàn)為腹脹、便秘等腸道不適，長(zhǎng)期則與腸道菌群紊亂、腸漏癥、炎癥性腸病風(fēng)險(xiǎn)上升密切相關(guān)。

更值得注意的是，低纖維飲食會(huì)減少短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，從而削弱腸道免疫防御，與肥胖、2型糖尿病甚至結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生存在顯著關(guān)聯(lián)。流行病學(xué)調(diào)查顯示，膳食纖維攝入每增加10克/天，患結(jié)腸癌、直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降10%。這也反向證明，膳食纖維攝入不足會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重健康問(wèn)題。

如何合理提升膳食纖維攝入量

改善膳食纖維的攝入，需要個(gè)人與社會(huì)層面的協(xié)同努力。

在個(gè)人飲食選擇上，建議采用“漸進(jìn)式替換法”：用全麥面包替代白面包、以豆類部分替代肉類、保證每日蔬果攝入500克以上（其中深色蔬菜占1/2），并優(yōu)先選擇帶皮食用的果蔬（如蘋(píng)果、土豆）。此外，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家特別推薦“飲食多樣性法則”，因?yàn)椴煌瑏?lái)源的纖維（如燕麥中的β-葡聚糖、蘋(píng)果中的果膠、奇亞籽中的可溶性纖維）對(duì)腸道菌群的調(diào)節(jié)作用具有互補(bǔ)性。

在社會(huì)層面，食品工業(yè)需要開(kāi)發(fā)更多高纖維便利食品（如強(qiáng)化纖維的谷物棒）；醫(yī)療機(jī)構(gòu)應(yīng)推廣“膳食纖維處方”概念；而政策制定者可通過(guò)修訂食品標(biāo)簽法規(guī)、補(bǔ)貼全谷物生產(chǎn)等方式，引導(dǎo)消費(fèi)者形成良好的消費(fèi)習(xí)慣。例如，新加坡實(shí)施的“健康食堂計(jì)劃”證明，在社區(qū)餐飲場(chǎng)所標(biāo)注高纖維菜品，可使居民纖維攝入量提升15%～20%。

膳食纖維與腸道健康的關(guān)系，堪稱人體生態(tài)系統(tǒng)的典范。膳食纖維這種不被吸收的物質(zhì)通過(guò)物理作用和微生物代謝兩條路徑，深刻影響著腸道菌群的平衡與宿主健康。現(xiàn)代生活方式正在不可逆地改變?nèi)祟惖娘嬍衬Ｊ剑桃饩S持充足的纖維攝入，本質(zhì)上是對(duì)進(jìn)化形成的腸道微生態(tài)環(huán)境的尊重與維護(hù)。

現(xiàn)有的證據(jù)已足夠支持一個(gè)行動(dòng)建議：將膳食纖維視為日常飲食的“必需品”，而非“補(bǔ)充品”，這是每個(gè)人都能實(shí)踐的腸道健康第一道防線。記住，當(dāng)你選擇一碗糙米飯而非白米飯時(shí)，你不僅是在喂養(yǎng)自己，更是在滋養(yǎng)一個(gè)關(guān)乎全身健康的微型生態(tài)系統(tǒng)。

（作者單位：鄭州大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院）

【編輯：馮士軍】