籃球體能軟素質(zhì)訓練理論與方法研究

【中圖分類號】G841 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）19-0010-04

[Abstract] Under thebackground ofthe continuously increasing demand forphysical fitnessoft quality forathletes， it is extremely urgent to establish acomprehensive soft quality training system.Byobserving the training systemand investigating thetrainingresultsand demandsofathletes，ithas identifiedthe problems facing current physicalfiness training，explored thekeypointsofintegratingphysicalandsoftqualityinto training，and proposed trainingcontent and methods for basketballplayers'physical andsoft quality，layingthe foundationforimproving their comprehensive physical fitness and professional technical abilities.

[KeyWords] Basketballtraining; Physical training; Improvement of soft quality; Theoryand method

籃球體能軟素質(zhì)訓練是指除常規(guī)體能訓練指標之外的體能訓練項目，這些項目與常規(guī)體能訓練緊密相關(guān)，且能起到增強運動員技戰(zhàn)術(shù)能力的作用。為充分發(fā)揮體能軟素質(zhì)訓練的優(yōu)勢，教練在訓練過程中應(yīng)選擇合適的訓練內(nèi)容和方法，確保體能軟素質(zhì)訓練更科學，更符合運動員體能素質(zhì)提升的需求。

1籃球體能軟素質(zhì)訓練的概念和作用

作為體育訓練領(lǐng)域的新興概念，在制訂籃球運動員的體能軟素質(zhì)訓練方案時，需明確體能軟素質(zhì)的概念和作用，以保障訓練方案的科學性與準確性。

1.1籃球體能軟素質(zhì)訓練的概念

籃球體能軟素質(zhì)是近幾年體育訓練領(lǐng)域發(fā)展形成的新概念，旨在提高除傳統(tǒng)身體素質(zhì)之外的綜合能力，是增強運動員競技水平的關(guān)鍵。籃球體能軟素質(zhì)主要包含柔韌性訓練、協(xié)調(diào)性訓練、靈敏性訓練以及注意力訓練等多個方面，使體能訓練不局限于速度、力量、耐力等傳統(tǒng)訓練內(nèi)容，而是拓展到更多領(lǐng)域，提高運動員的綜合運動能力[]。

1.2籃球體能軟素質(zhì)訓練的作用

籃球體能軟素質(zhì)的培養(yǎng)有助于提升運動員的技術(shù)發(fā)揮，使運動員的身體更靈活、協(xié)調(diào)，在完成運球、傳球、投籃等技術(shù)動作時更精準、流暢。同時，軟素質(zhì)訓練還能增強運動員的比賽適應(yīng)能力，確保運動員在激烈對抗中快速適應(yīng)場上環(huán)境，加強對比賽的掌控。

2籃球體能軟素質(zhì)訓練的內(nèi)容

籃球體能軟素質(zhì)訓練的內(nèi)容涵蓋除耐力、速度、力量三大基本體能素質(zhì)之外的體能訓練內(nèi)容，其中以下內(nèi)容對籃球運動員綜合水平的提升極為重要，應(yīng)重點關(guān)注。

2.1 柔韌素質(zhì)的訓練

柔韌素質(zhì)能提高運動員的關(guān)節(jié)活動范圍，使運動員在比賽和訓練中能做出更大幅度的動作，如大幅度的轉(zhuǎn)身、伸展搶籃板球、快速變向突破等。同時，柔韌性素質(zhì)可提高運動員的靈活性，使動作更舒展，還能避免因關(guān)節(jié)活動受限而影響動作完成質(zhì)量。此外，柔韌素質(zhì)訓練能減少運動損傷問題。若肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性不足，運動過程中易出現(xiàn)拉傷、扭傷等情況，而針對性柔韌性訓練可增加肌肉和韌帶的彈性，使運動員肌肉在承受外力時能更好地緩沖和適應(yīng)，降低肌肉拉傷等風險，如在急停、起跳落地等動作中讓肌肉和關(guān)節(jié)更好地分散力量，保護身體免受傷害。

2.2 協(xié)調(diào)性訓練

協(xié)調(diào)性訓練是提高運動員對籃球技術(shù)動作掌握程度的關(guān)鍵。籃球運動中的技術(shù)動作需要身體各部位精確配合，協(xié)調(diào)性訓練能讓運動員更好地控制身體各部分，確保技戰(zhàn)術(shù)動作更流暢、準確，提高技術(shù)動作的完成質(zhì)量。而且，協(xié)調(diào)性還能提高運動員的反應(yīng)應(yīng)變能力。籃球比賽節(jié)奏快、情況多變，運動員需在瞬間做出各種反應(yīng)和動作調(diào)整，良好的協(xié)調(diào)性可快速適應(yīng)比賽變化，增強運動員的肌肉反應(yīng)能力，使運動員在比賽中更具競爭力[2]

2.3 靈敏性訓練

靈敏性訓練可增強運動員的反應(yīng)速度。在籃球比賽中，球的傳遞、對手的動作變化迅速，靈敏性的提升能讓運動員在第一時間對這些變化作出反應(yīng)，如在防守狀態(tài)下快速判斷對手的傳球意圖并進行搶斷，在進攻時根據(jù)防守隊員的位置變化調(diào)整自己的動作，使運動員在比賽中更具主動性。

2.4 注意力訓練

注意力素質(zhì)訓練可提高運動員在場上的專注度，使其將精力集中在觀察對手的動作、判斷球的落點等比賽各環(huán)節(jié)中，配合良好的靈敏性，讓運動員準確、快速做出動作決策和戰(zhàn)術(shù)決策，減少失誤。而且，注意力訓練還能提升運動員的團隊協(xié)作能力。籃球作為團隊運動，運動員之間的默契配合至關(guān)重要，注意力集中能讓運動員更好地與隊友溝通和協(xié)作，及時理解隊友意圖并作出相應(yīng)配合，增強球隊的整體戰(zhàn)斗力。

3籃球體能軟素質(zhì)訓練的原則

籃球體能軟素質(zhì)訓練必須遵循一定原則，才能保障訓練方案更科學，更符合運動員體能軟素質(zhì)提升需求，同時保障訓練的安全性。

3.1 堅持循序漸進原則

在對籃球運動員進行軟素質(zhì)訓練時，教練必須從多個角度選擇訓練方案。從生理適應(yīng)性方面看，體能軟素質(zhì)訓練必須適應(yīng)運動員體能的訓練負荷情況，循序漸進地增加訓練強度和難度，讓運動員身體有足夠時間適應(yīng)新的訓練方案，避免突然增加負荷導(dǎo)致身體過度疲勞或受傷。從技能角度看，籃球運動的運球、傳球、投籃等技能有復(fù)雜的動作要領(lǐng)和技術(shù)規(guī)范，循序漸進地訓練能讓運動員有足夠時間理解和掌握籃球技能，提高動作穩(wěn)定性和準確性。從心理層面看，訓練過程中難度和強度的突然變化會影響運動員的積極性，循序漸進地訓練能讓運動員在不斷取得進步的過程中獲得成就感，增強自信心，保持積極的訓練心態(tài)，同時有利于運動員保持良好的心理狀態(tài)[3]。

3.2堅持個性化訓練原則

堅持個性化訓練原則至關(guān)重要。由于每名運動員存在較大差異，結(jié)合運動員需求設(shè)計訓練方案十分必要。從身體差異方面來看，運動員的身高、體重、力量、耐力、柔韌性等均影響其體能狀況。教練需根據(jù)運動員的身體條件制訂針對性訓練計劃，充分發(fā)揮運動員的優(yōu)勢，彌補其不足，進而選擇適合自身體能素質(zhì)的技戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用方法。

在技術(shù)方面，運動員的技術(shù)差距較為明顯。例如，有的運動員擅長突破，有的擅長投籃，還有的擅長傳球和組織進攻。教練需根據(jù)運動員擅長的位置、技術(shù)特點選擇針對性訓練模式。如擅長突破的運動員可加強速度、爆發(fā)力和變向能力的訓練；擅長投籃的運動員可重點提高投籃的穩(wěn)定性和準確性，以確保運動員能在擅長的領(lǐng)域發(fā)揮最佳能力。

3.3 堅持動靜結(jié)合原則

動靜結(jié)合原則至關(guān)重要。從身體機能恢復(fù)角度看，籃球運動是高強度的動態(tài)運動，長時間持續(xù)運動會使運動員的身體各器官和肌肉處于緊張疲勞狀態(tài)。因此，在體能軟素質(zhì)訓練中，可通過拉伸、冥想放松等適當?shù)撵o態(tài)訓練，放松運動員的肌肉，減輕運動后的酸痛和疲勞感，幫助運動員在動態(tài)訓練后及時修復(fù)身體狀態(tài)，為日后的訓練和比賽做好準備。

動靜結(jié)合還能提高運動員的技能。例如，快速移動中完成運球、傳球、投籃等動作的動態(tài)訓練，能讓運動員在運動情境中提高技能；而在靜態(tài)站立時練習投籃的姿勢和發(fā)力方式等靜態(tài)訓練，則能提高其動作細節(jié)和技巧能力，從而強化運動員的綜合實力[4]。

3.4 堅持強度適當原則

強度適當原則有助于提升運動員的綜合體能軟素質(zhì)。訓練對運動員身體影響較大，不同的強度會產(chǎn)生不同的效果。若強度過高，運動員身體難以適應(yīng)，容易出現(xiàn)過度疲勞、受傷等問題；若強度過低，身體得不到足夠刺激，體能軟素質(zhì)提升效果不明顯。因此，合適的訓練強度對運動員保持良好身體狀態(tài)至關(guān)重要。

4籃球體能軟素質(zhì)訓練的策略

在開展籃球體能軟素質(zhì)訓練過程中，應(yīng)選擇適當?shù)挠柧毮Ｊ剑瑢\動員的軟素質(zhì)進行綜合訓練，以進一步提升運動員的軟素質(zhì)水平。

4.1動靜態(tài)伸展訓練模式

動靜態(tài)伸展訓練模式能幫助運動員提升關(guān)節(jié)靈活性、肌肉彈性和神經(jīng)肌肉反應(yīng)能力，同時通過靜態(tài)伸展增加運動員的肌肉柔韌性、緩解肌肉緊張，起到減少運動損傷、幫助運動員保持良好身體狀態(tài)的作用。

在訓練過程中，動態(tài)伸展訓練應(yīng)以激活肌肉和關(guān)節(jié)為目的，選擇合適的動作進行系統(tǒng)訓練。初期可從簡單的動態(tài)拉伸動作開始，如高抬腿跑、后踢腿跑、小步跑等。這些動作能有效活動腿部肌肉和關(guān)節(jié)，提高運動員身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。訓練時應(yīng)規(guī)范訓練動作、調(diào)整好訓練時間。例如，進行高抬腿跑時，要保持身體正直，大腿盡量抬高至與地面平行，頻率由慢到快，每組進行30＼～60s，做3＼～4組；后踢腿跑應(yīng)控制后踢的力度和幅度，將腳跟盡量踢向臀部，每組30＼～60s，做3＼～4組；小步跑要求步幅小、頻率快，保持身體平衡和穩(wěn)定，持續(xù)時間和組數(shù)可與前兩組練習保持一致[5]。

在靜態(tài)訓練方面，應(yīng)以深度拉伸肌肉和放松身體為重點訓練目標，可安排在完成運動和其他訓練之后，以減少訓練造成的損傷風險。訓練時需針對不同的肌肉群進行靜態(tài)拉伸，如腿部的股四頭肌、胭繩肌，背部的豎脊肌，肩部的三角肌等。訓練要點如下：進行腿部股四頭肌拉伸時，運動員需保持站立位，手握住同側(cè)腳踝，將腳向上拉，感受大腿前方肌肉的拉伸，保持 30～ 60s后換另一側(cè)；在拉伸胭繩肌時，需選擇仰臥位，將一側(cè)腿伸直抬起，用手握住腿部后側(cè)，向身體方向拉，同樣保持30＼～60s后換另一側(cè)。進行靜態(tài)伸展訓練時，必須控制好力度，避免過度拉伸造成肌肉拉傷，確保能快速幫助運動員恢復(fù)到正常狀態(tài)。

4.2 繩梯訓練模式

繩梯訓練模式能夠有效提高運動員的敏捷性、平衡感與協(xié)調(diào)性，使步伐更靈活，還能鍛煉眼手協(xié)調(diào)能力、創(chuàng)造力與應(yīng)變能力。進行繩梯訓練時，首先要做好準備工作，包括熱身以及對訓練規(guī)則的了解。熱身過程中，需通過慢跑、動態(tài)拉伸等方式，讓運動員身體各關(guān)節(jié)和肌肉活動開，降低受傷風險。完成熱身后，教練要向運動員詳細講解繩梯訓練的動作要領(lǐng)和安全注意事項，確保運動員明白每個動作的規(guī)范和要求，尤其要讓運動員熟悉繩梯的結(jié)構(gòu)和使用方法，以及不同訓練模式對應(yīng)的訓練目標，以此強化訓練效果。

訓練過程中，要合理安排訓練強度和模式，需結(jié)合運動員的身體素質(zhì)和目標進行安排。例如，對于初學者或體能較弱的運動員，可從慢速度的單腳進出繩梯格等較簡單的模式開始，逐漸增加難度至雙腳交替快速進出。訓練模式選擇方面，可采用速度與耐力結(jié)合的模式，讓運動員在規(guī)定時間內(nèi)完成一定次數(shù)的繩梯動作，休息后往復(fù)訓練，以此提升運動員的耐力和在疲勞狀態(tài)下的動作準確性；也可利用眼手協(xié)調(diào)訓練模式，讓運動員在繩梯移動的同時進行傳球、接球等手部動作，強化運動員的手眼配合能力。訓練時，教練人員應(yīng)注意觀察運動員的狀態(tài)，及時調(diào)整訓練強度和模式。若運動員能輕松完成訓練，則適當增加難度；若運動員出現(xiàn)疲勞或動作變形的情況，則適當降低難度，以保障訓練的合理性。

4.3 平衡板穩(wěn)定訓練

平衡板穩(wěn)定訓練能夠提高運動員身體的穩(wěn)定性和平衡感，使運動員在球場上快速移動、變向時保持平衡，同時實現(xiàn)更協(xié)調(diào)、精準的動作。選擇平衡板時，合理選擇平衡板類型與訓練難度尤為重要。平衡板可分為晃動板、半圓平衡板、充氣平衡板等多種類型，不同類型的平衡板對平衡能力的挑戰(zhàn)程度不同。因此，選擇過程中應(yīng)結(jié)合運動員的特點和需求進行，例如訓練初期應(yīng)選擇穩(wěn)定性稍高的晃動板，隨著運動員平衡能力的提升，再逐漸過渡到半圓平衡板、充氣平衡板等難度更高的類型。

難度選擇方面，初期應(yīng)要求運動員從在平衡板上保持靜態(tài)站立開始，逐漸過渡到動態(tài)動作，如在平衡板上進行拋接球、做簡單的蹲起動作等，確保平衡板的優(yōu)勢得到充分發(fā)揮。同時，規(guī)范化訓練動作也非常重要。站立狀態(tài)下，運動員雙腳應(yīng)與肩同寬，膝蓋微微彎曲，保持身體重心穩(wěn)定；進行動態(tài)動作時，應(yīng)要求運動員控制好動作的速度和幅度，避免過度晃動或失去平衡，同時引導(dǎo)運動員通過收縮腹部、背部肌肉來維持身體穩(wěn)定，以此實現(xiàn)對肌肉的訓練。

4.4 障礙穿梭訓練

障礙穿梭訓練能夠提高運動員的反應(yīng)能力，使運動員在賽場上快速應(yīng)對各種情況，同時通過提高身體敏捷性和協(xié)調(diào)性，讓運動員的動作更靈活、流暢，更適應(yīng)復(fù)雜多變的場上環(huán)境。

首先，教練需合理布置障礙物，結(jié)合運動員的實際需求和訓練目標進行設(shè)置。例如，初期訓練時，可利用單一、間距較大的障礙物，如高度適中的標志桶或輕便的塑料桿，讓運動員輕松適應(yīng)訓練節(jié)奏。適應(yīng)節(jié)奏后，教練可適當增加障礙物的數(shù)量、減小間距或采用更具挑戰(zhàn)性的障礙物，如設(shè)置可移動的障礙或增加障礙的高度和復(fù)雜性，同時將障礙物排列成直線、曲線、折線等不同的穿梭路線，鍛煉運動員在不同場景下的應(yīng)變能力，提高訓練效果。

其次，教練需幫助運動員掌握正確的穿梭技巧，尤其要保持適當?shù)纳眢w姿勢，確保身體微微前傾、膝蓋彎曲、降低重心，使身體穩(wěn)定且靈活地穿過障礙物；腳步移動方面，要求運動員采用快速、靈活的步伐穿梭，并根據(jù)障礙物的位置和間距及時調(diào)整步伐大小和方向；手臂需與身體配合，通過自然擺動保障身體的平衡與協(xié)調(diào)。此外，穿梭時運動員需保持注意力集中，眼晴注視前方的障礙物，提前預(yù)判穿梭路線，避免碰撞障礙物；遇到障礙物時，需利用障礙物改變方向和速度，使應(yīng)變能力得到顯著提升。

4.5 對抗模擬訓練

對抗模擬訓練能夠增強運動員在實戰(zhàn)對抗中的心理承受力。盡管心理承受力不會對運動員體能軟素質(zhì)產(chǎn)生直接影響，但可使運動員在比賽中保持冷靜，合理運用其體能優(yōu)勢，同時積累比賽經(jīng)驗。基于此，教練首先要做好模擬對抗訓練的設(shè)計工作，在訓練方案中盡可能還原比賽中的各種對抗情況，包括身體對抗、防守壓力、比賽節(jié)奏等。教練可設(shè)置快攻、陣地進攻、防守反擊等不同的比賽情境，讓運動員在不同實戰(zhàn)環(huán)境下進行對抗訓練。

在模擬訓練中，教練應(yīng)培養(yǎng)運動員的戰(zhàn)術(shù)意識和團隊協(xié)作能力，使運動員學會根據(jù)比賽情況作出正確決策。同時，教練需監(jiān)督訓練過程，一旦出現(xiàn)違規(guī)問題，應(yīng)立即停止訓練并加以引導(dǎo)，確保運動員在訓練中養(yǎng)成良好的規(guī)則意識。

在訓練過程中，教練需把控好訓練強度和節(jié)奏，不應(yīng)完全模擬比賽強度，而應(yīng)采用間歇訓練的方法，讓運動員在高強度對抗后有適當?shù)男菹r間，確保訓練更加科學合理。完成某一階段的訓練后，教練還需對訓練情況進行盤點，如體能情況、技巧動作、技戰(zhàn)術(shù)落實情況等，確保運動員及時發(fā)現(xiàn)自身不足并加以優(yōu)化改正。

5結(jié)語

總的來說，為提高籃球運動員的體能軟素質(zhì)，進一步提升其綜合體能，在訓練過程中需明確運動員對軟素質(zhì)提升的需求，結(jié)合軟素質(zhì)訓練方式，遵循循序漸進、個性化訓練等原則。通過動靜態(tài)伸展、繩梯訓練、平衡板訓練、障礙穿梭訓練以及對抗模擬訓練等模式，籃球運動員既能增強柔韌、協(xié)調(diào)性、靈敏度等體能軟素質(zhì)，又能保障訓練安全，以滿足籃球運動員的成長需求。

參考文獻

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