如何改善失眠癥

晚上睡前輾轉(zhuǎn)反側(cè)，盯著天花板，腦海中思緒如亂麻，好不容易有了困意，卻又在凌晨突然醒來，再也無法入睡……很多人正在飽受這樣的失眠折磨。據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球約30%的成年人存在不同程度的睡眠障礙，其中以失眠癥最為普遍。長期失眠不僅會讓人白天精神萎靡、注意力不集中，還會增加心血管疾病、抑郁癥、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險，嚴(yán)重影響身心健康。如何才能擺脫失眠的困擾，擁有高質(zhì)量的睡眠呢？

什么是失眠癥

失眠癥是指患者無法獲得足夠或質(zhì)量良好的睡眠，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持障礙或早醒，且癥狀持續(xù)至少1個月以上，嚴(yán)重影響到患者日間功能。失眠的癥狀多樣，主要包括：

（1）入睡困難，表現(xiàn)為躺在床上長時間無法入睡，可能會輾轉(zhuǎn)反側(cè)、焦慮不安；（2）睡眠維持障礙，表現(xiàn)為即使患者成功入睡，在夜間也容易醒來，醒來后難以再次入睡，或頻繁做夢，睡眠質(zhì)量差；

（3）早醒，表現(xiàn)為比平時早醒數(shù)小時，且醒后無法再次入睡，感到疲憊不堪，無法恢復(fù)體力和精力；（4）日間功能障礙：出現(xiàn)如注意力不集中、記憶力減退、情緒不穩(wěn)定、易疲勞等癥狀。

失眠癥的成因

生理因素

隨著年齡的增長，老年人由于身體機能衰退，睡眠調(diào)節(jié)系統(tǒng)功能下降，淺睡眠時間增加，深睡眠時間減少，更容易出現(xiàn)入睡困難、夜間易醒等癥狀。此外，激素水平的變化也會影響睡眠。如在經(jīng)期，女性體內(nèi)的雌激素和孕激素水平下降，會引起身體不適和情緒波動，影響睡眠質(zhì)量；更年期女性由于卵巢功能減退，雌激素分泌減少，會出現(xiàn)潮熱、盜汗等癥狀，且往往在夜間加重，干擾睡眠。

疾病因素

許多慢性疾病與失眠密切相關(guān)。比如，心血管疾病患者可能會因夜間心絞痛發(fā)作、呼吸困難而醒來，難以再次入睡；呼吸系統(tǒng)疾病患者因咳嗽、氣短等癥狀會在夜間加重，嚴(yán)重影響睡眠。此外，關(guān)節(jié)炎引發(fā)的關(guān)節(jié)疼痛、偏頭痛引發(fā)的頭部劇烈疼痛，以及術(shù)后傷口疼痛等，都會使患者在夜間難以放松，無法進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。

心理因素

在現(xiàn)代社會，人們面臨著來自工作、學(xué)習(xí)、生活等各方面的壓力，如果得不到有效釋放，容易引發(fā)焦慮情緒，進(jìn)而導(dǎo)致失眠。抑郁癥患者通常會出現(xiàn)情緒低落、興趣減退、自責(zé)自罪等癥狀，這些負(fù)面情緒會在夜間加重，導(dǎo)致難以入睡，即使入睡也容易早醒。而長期失眠又會進(jìn)一步加重抑郁癥狀，影響患者康復(fù)。

環(huán)境因素

噪音是影響睡眠的常見環(huán)境因素。在嘈雜的環(huán)境中，即使是細(xì)微的聲音也可能會喚醒淺睡眠中的人。研究表明，當(dāng)環(huán)境噪音超過40 dB時，會對睡眠產(chǎn)生明顯的干擾。長期處于噪音環(huán)境中，會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，甚至引發(fā)失眠癥。

光線對睡眠有著重要的調(diào)節(jié)作用，過于明亮的光線會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一種促進(jìn)睡眠的關(guān)鍵激素。睡前長時間暴露在電子設(shè)備的藍(lán)光下，會打亂人體生物鐘，延遲入睡時間。若臥室的燈光設(shè)計不合理，或者窗外的路燈、霓虹燈等外部光線進(jìn)入臥室，也會影響睡眠質(zhì)量。

臥室的溫度和濕度也會影響睡眠質(zhì)量。溫度過高會使人感到燥熱，難以入睡；溫度過低會讓人感覺寒冷，影響睡眠的舒適度。濕度過高會使人感覺悶熱、潮濕，容易滋生細(xì)菌和螨蟲；濕度過低會導(dǎo)致皮膚干燥、喉嚨不適。

社會因素

現(xiàn)代社會快節(jié)奏的生活和不規(guī)律的工作模式，是導(dǎo)致失眠的重要社會因素。一些從事輪班工作的人員，如醫(yī)護(hù)人員、鐵路職工等，由于工作時間不固定，頻繁地改變睡眠覺醒周期，身體難以適應(yīng)，容易出現(xiàn)睡眠問題。此外，復(fù)雜的人際關(guān)系和家庭矛盾會給人帶來心理壓力，進(jìn)而影響睡眠。

改善失眠的綜合措施面對失眠的困擾，患者無需過度焦慮，而應(yīng)積極尋求改善措施。

調(diào)整作息，養(yǎng)成規(guī)律睡眠習(xí)慣

規(guī)律作息是保持良好睡眠的基礎(chǔ)。患者應(yīng)當(dāng)盡量保持每天固定的上床和起床時間，即使是在周末或者節(jié)假日，也不宜有所改變。這種規(guī)律的作息有助于調(diào)整人體生物鐘，從而使睡眠逐漸變得有規(guī)律。晚上，患者應(yīng)盡量避免熬夜加班或者進(jìn)行其他可能擾亂睡眠的活動，因為這些活動會嚴(yán)重影響睡眠的質(zhì)量和持續(xù)時間。白天過多的午休也會影響夜間的睡眠質(zhì)量，因此建議適當(dāng)減少午休時間，或者在可能的情況下避免午休，以確保夜間能夠獲得更好的睡眠。此外，避免在睡前過度使用電子設(shè)備或進(jìn)行刺激性的活動，以確保身體能夠充分放松。建議睡前閱讀輕松的書籍、聽舒緩的音樂或進(jìn)行簡單的冥想練習(xí)，有助于緩解壓力，促進(jìn)入睡。

改善睡眠環(huán)境，營造舒適氛圍

第一，保持臥室的整潔和安靜，避免在臥室內(nèi)放置過多的雜物或噪音源。可以采取一些措施來減少外界噪音的干擾，比如使用耳塞或者隔音設(shè)備。

第二，保持臥室黑暗，可以使用遮光窗簾或者戴上眼罩，以避免光線對睡眠產(chǎn)生不良影響。臥室的溫濕度也應(yīng)當(dāng)保持在一個適宜的范圍內(nèi)，臥室溫度保持在18 ℃～22 ℃、濕度在40%～60%是比較適宜睡眠的。可以根據(jù)季節(jié)和天氣情況，合理使用空調(diào)、加濕器或除濕器來調(diào)節(jié)臥室的溫濕度。

第三，根據(jù)個人喜好選擇舒適的床上用品，包括床墊、枕頭、被子等，以確保在睡眠時能夠享受到最佳的體驗。此外，還可以考慮使用一些助眠的香薰或精油。例如，薰衣草香薰能夠舒緩神經(jīng)，具有助眠效果。

放松身心，緩解焦慮情緒

掌握一些放松技巧對于改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。比如，通過深呼吸練習(xí)，能夠有效降低心率和血壓，讓身體進(jìn)入放松狀態(tài)；通過冥想，可以將注意力集中在呼吸或某個特定的點上，達(dá)到放松身心、減輕壓力和焦慮的目的；瑜伽練習(xí)中的伸展和放松動作不僅能夠促進(jìn)血液循環(huán)，還能緩解肌肉緊張，進(jìn)一步減輕心理壓力；選擇一些輕柔、舒緩的音樂，如自然聲、白噪音等，有助于放松身心，營造有利于睡眠的環(huán)境。此外，還可以嘗試一些簡單的放松練習(xí)，如漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練，通過逐漸放松身體的各個部位，幫助人們緩解緊張和焦慮情緒，從而達(dá)到放松身心的目的。

適度運動，提高身體素質(zhì)

適度的運動不僅可以增強體質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量。運動最好安排在白天，盡量避免在臨睡前進(jìn)行劇烈運動，因為劇烈運動會使身體過于興奮，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)過于活躍，從而使人難以入睡。選擇適合自己的運動方式，例如慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，不僅能夠提高心肺功能，還能促進(jìn)血液循環(huán)，使身體各部位得到充足的氧氣供應(yīng)。

運動時，需控制好運動的強度和時間。一般來說，每次運動的時間控制在30～60 min為宜。此外，運動結(jié)束后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒右彩潜夭豢缮俚摹＠臁茨Φ确潘苫顒涌梢詭椭∪饣謴?fù)，緩解運動后的肌肉酸痛，有助于身體的快速恢復(fù)。

飲食調(diào)理，助眠安神

通過合理的飲食搭配和均衡的營養(yǎng)攝入，可以有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，提高睡眠質(zhì)量。首先，應(yīng)當(dāng)盡量避免攝入含有刺激性成分的飲料，如咖啡、茶和可樂等，因為這些飲料中所含的咖啡因和其他興奮劑成分可能會加劇失眠的癥狀。建議在睡前適量飲用牛奶，因為牛奶中含有色氨酸等天然助眠成分，能夠幫助身體放松，有助于促進(jìn)深度睡眠。還可以考慮增加一些有助于睡眠的食物攝入，具有安神助眠功效的食物，如蓮子、百合和小米等；富含色氨酸的食物，如香蕉，能夠促進(jìn)身體分泌褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。晚餐不宜過量或過少，因為過飽或過饑的狀態(tài)都可能對睡眠產(chǎn)生不利影響，導(dǎo)致入睡困難或夜間醒來。

心理治療，解除心理困擾

當(dāng)患者無法自行緩解失眠癥狀，且已經(jīng)持續(xù)了一段時間，對日常生活和工作產(chǎn)生了明顯的負(fù)面影響時，接受專業(yè)的心理咨詢和治療非常必要。

在眾多心理治療方法中，認(rèn)知行為治療是一種被廣泛采用且效果顯著的方法，通過幫助患者識別和改變導(dǎo)致失眠的不良認(rèn)知和行為習(xí)慣，引導(dǎo)他們建立積極的睡眠信念和健康的行為模式，從而有效緩解失眠癥狀。

放松訓(xùn)練也是一種重要的心理治療方法，包括漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練、生物反饋等多種技術(shù)，能夠幫助患者學(xué)會如何放松身心，減輕緊張和焦慮，從而為良好的睡眠創(chuàng)造有利條件。支持性心理治療則是通過傾聽、理解和支持的方式，幫助患者建立起積極的應(yīng)對機制，增強他們應(yīng)對失眠的信心和能力。

藥物治療，短期輔助睡眠

雖然藥物可以短期輔助睡眠，但長期使用可能會帶來一系列副作用和風(fēng)險。因此，在使用藥物時應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行濫用或依賴藥物。

對于伴有抑郁或焦慮癥狀的失眠患者，優(yōu)先考慮使用抗抑郁藥和抗焦慮藥進(jìn)行治療，這些藥物可以通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)水平，改善患者的情緒狀態(tài)和睡眠質(zhì)量。在失眠癥狀嚴(yán)重且其他非藥物治療方法效果不佳的情況下，患者可以遵醫(yī)囑短期進(jìn)行藥物治療。鎮(zhèn)靜催眠藥，如苯二氮?類藥物（如阿普唑侖、氯硝西泮等）和非苯二氮?類藥物（如唑吡坦、右佐匹克隆等），具有鎮(zhèn)靜、催眠作用，可以短期改善失眠癥狀。然而，長期使用可能導(dǎo)致依賴性、耐受性和戒斷反應(yīng)等問題。

此外，中藥治療失眠具有悠久的歷史和獨特的優(yōu)勢，可在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下采用養(yǎng)心安神、清熱瀉火、疏肝解郁等中藥方劑，進(jìn)行辨證施治。中藥雖然通常副作用較小，但需要一定的療程才能見效。

結(jié)束語

總之，失眠雖然痛苦，但并非不可治愈。改善睡眠質(zhì)量需要從多個方面入手，包括調(diào)整作息、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、飲食調(diào)理、心理治療以及必要時的藥物治療等。