你的體重也需要管理

隨著經濟的快速發展和人民生活方式的顯著改變，居民健康狀況總體改善的同時，超重和肥胖問題變得日益突出，已經成為影響國民健康的重要公共衛生問題。世界肥胖聯合會指出，2025 年，估計全球成人肥胖癥患者將突破10 億大關，而這一數字在2035 年預計會變成可怕的15.3 億。2023 年浙江省18歲及以上居民超重率為33.9%，肥胖率為13.7%。而據2021 年的監測數據顯示，浙江省小學生、初中生、高中生超重率分別為14.11%、15.68%、15.30%，肥胖率分別為14.16%、11.13%、8.41%，我省中小學生超重、肥胖率在全國處于中流行地區，呈逐年緩慢上升趨勢。

肥胖不僅增加過早死亡風險，還會引發多種嚴重疾病，如2 型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統疾病、骨關節炎和膽結石等疾病。更值得注意的是，肥胖還與多種腫瘤的發生有關，包括腸癌、乳腺癌等常見惡性腫瘤。這些疾病往往隨著體重超標逐漸出現，嚴重影響日常生活，甚至需要終身服藥或手術治療。

為預防和控制超重肥胖的發生，推動慢性病關口前移，提高人們健康水平，2024 年5 月國家啟動的首個“體重管理年”，將這場關乎全民健康的公共衛生運動推向了新高度。同年6 月，國家衛生健康委等16 個部門聯合制定了《“體重管理年”活動實施方案》，計劃通過三年時間，建立體重管理支持性環境，提升全民體重管理意識和技能，普及健康生活方式，改善部分人群的體重異常狀況。

這些指標你需要知道

判斷體重是否健康，我們不能只看體重秤上的數字，需要綜合幾個重要指標：

基于體質指數判斷

體質指數（body mass index，BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，即BMI=體重（千克）/身高（米）2。根據中國18 歲及以上成人BMI 判斷標準，我國健康成年人的BMI 正常范圍為18.5 千克/米2≤BMIlt;24.0 千克/米2，BMIlt;18.5 千克/米2為體重過低，24.0 千克/米2≤BMIlt;28.0 千克/米2為超重，BMI≥28.0 千克/米2為肥胖。例如1.7 米的人，體重68 公斤，計算方式是68（千克）÷（1.7 米×1.7 米）=23.5 千克/米2，屬于正常范圍。

對于7 歲以下兒童以年齡別BMI 的標準差作為評價方法，7～18 歲兒童青少年以性別年齡別BMI 作為篩查超重肥胖標準。對于80 歲以上高齡老人，建議BMI適宜范圍為22.0～26.9 千克/米2。但是，將BMI 作為肥胖癥評估指標，存在一定的局限性。因為隨著年齡增長、瘦體重（去脂體重）逐漸降低，體脂含量逐漸上升，具有相同BMI 的青年人和老年人，體脂比會存在差異；在相同BMI 水平下，經常從事高強度體力活動者和專業運動員的體脂比通常低于一般人群。

基于體型特征判斷

腰圍是反映中心性肥胖的常用指標，基于我國成年人群特點和健康風險評估，正常腰圍定義為lt;85 厘米（男性）和lt;80 厘米（女性）。腰圍≥90 厘米（男性）和≥85 厘米（女性）即可診斷為中心性肥胖。拿軟尺在肚臍上方1 厘米處水平繞一圈測量，超過正常腰圍數值說明內臟脂肪可能過多。

此外，腰圍/臀圍比（waist-hipratio，WHR）是另一個反映中心性肥胖的指標，當WHR≥0.90（男性）和≥0.85（女性）時，也可診斷為中心性肥胖。腰圍和WHR 會隨著年齡增長呈緩慢增長趨勢。

基于體脂比判斷

體脂比是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，以反映人體內脂肪含量的多少。常采用的測量方法包括：皮褶厚度測量、生物電阻抗分析和雙能X 射線吸收測定法、用于測量體內脂肪的計算機斷層掃描和磁共振成像等。目前將成年人體脂比超過25%（男性）或者30%（女性）定義為體脂過多。

但是，對于一些特殊人群，比如兒童、孕婦以及80 歲以上高齡老人來說，評判的標準會有所不同。

做好健康體重管理與維持

吃動平衡是做好健康體重管理與維持的關鍵。要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運動，戒煙限酒，保持積極的心態和良好的睡眠習慣。

自我監測是體重管理與維持的重要步驟之一。定期定時稱重，跟蹤體重變化。記錄每日的飲食和身體活動，及時發現問題并調整。

合理膳食

合理膳食是維持健康體重的基礎，應根據個體的年齡、性別和身體活動水平等因素進行調整，確保攝入足夠的能量和營養素。三餐的食物能量分配及間隔時間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

適量運動

遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，并達到相關人群的身體活動推薦量。每周至少150 分鐘中等強度有氧運動及2～3 次抗阻訓練。將身體活動融入日常生活中，達到維持健康體重的目的。

體重管理常見誤區

在追求健康的過程中，體重管理成了很多人關注的重點。然而，在這個過程中，不少人容易陷入一些常見的誤區，導致效果不佳甚至適得其反，以下是一些體重管理方面的常見誤區。

減肥必須要節食

在減肥的眾多方法中，節食減肥是不少人會選擇的方式。然而，過度節食卻可能帶來一系列問題。當身體因過度節食而無法獲取足夠的能量時，基礎代謝率就會隨之降低。在這種情況下，身體為了適應低能量攝入的狀態，會主動減少熱量的消耗。而一旦恢復正常飲食，身體便會迅速將攝入的能量吸收并轉化為脂肪儲存起來，以此來應對可能再次出現的熱量不足狀況。如此一來，辛苦得來的減肥成果就很容易快速反彈。

完全吃素或不吃主食能減肥

采用素食或不吃主食的減肥法，雖然在短期內能減輕體重，卻難以持久，并可能對身體造成負面影響。長期缺乏或減少碳水化合物攝入，容易引發低血糖、腸道功能紊亂、記憶力減退、失眠等問題。而長期吃素食不吃肉，則可能導致缺鐵性貧血、肌肉萎縮、骨質疏松、記憶力下降等癥狀。

盲目追求快速減肥

短期內大幅減重可能主要流失的是身體水分與肌肉，而脂肪減少有限。此外，快速減肥后體重易反彈，對健康不利。合理的減肥節奏應保持在每周減重不超過0.5公斤。

減肥藥物效果好

減肥藥物雖然能在短期內幫助減輕體重，但長期依賴減肥藥物可能導致身體機能紊亂，甚至產生嚴重的副作用。因此，減肥藥物應該謹慎使用，最好在醫生的指導下進行。

不吃晚餐能減肥

不吃晚餐非但無法實現減肥目標，還會對身體健康造成負面影響。一日三餐應遵循人體自然的飲食規律，若未能按時攝入充足能量，身體新陳代謝將會放緩。由于身體消耗的能量減少，這反而不利于減輕體重。晚餐不應過量或過晚進食，且應以清淡食物為主。有些人認為主食富含淀粉和碳水化合物，因而選擇晚餐只吃蔬菜和水果。然而，蔬菜和水果營養成分相對單一，為了獲得飽腹感可能會吃得更多，進而導致營養失衡。

大運動量才能減肥

肥胖癥患者體重大、心肺功能降低、身體柔韌性偏差，過度運動后腰椎、膝、踝關節損傷屢見不鮮，嚴重時甚至出現猝死的情況。

因此，在體重管理中要認清并避開這些陷阱，才能更科學、有效地管理你的體重。健康的體重離不開合理的飲食、適度的運動、積極的心態以及持之以恒的堅持。