如何尋找有氧運動與無氧運動的平衡點

“運動是良醫”這句話已經深入人心，現在全民健身運動開展得如火如荼。無論是戶外跑步、騎行，還是健身房鍛煉增肌、打太極拳、跳廣場舞、練習瑜伽等，都是很好的運動形式。運動不僅是為了減重塑形，更重要的是保持長久的身體健康。

然而，隨著身邊運動的朋友越來越多，運動中的“陰影”也隨之出現，比如運動性損傷以及劇烈運動導致的猝死事件。作為心內科醫生，我想跟大家聊聊運動的安全性，幫助大家科學地認識運動的風險。今天，我們先從了解有氧運動和無氧運動開始。

一、評估運動強度的方法

我們可以通過運動時的心率來估算運動強度。圖1是一位30多歲的健身朋友小李通過運動手環獲取的數據信息。由圖可知，這次運動訓練包括有氧運動、無氧運動甚至極量運動。那么，具體是怎么計算的呢？

（1）極量運動：心率目標為（220-年齡）×90%以上。例如，30歲的人，極量運動心率目標為大于170次/分。

（2）無氧運動：心率目標為（220-年齡）×80%以上。例如，30歲的人，無氧運動心率目標為大于150次/分。

（3）有氧運動：心率目標為（220-年齡）×60%至（220-年齡）×75%。例如，30歲的人，有氧運動心率目標為115～135次/分。

運動水平不同的人，心率評估也會有所不同。例如老年人和平時不運動的人，心率估算取低值；長期堅持運動的人，可以將預估心率目標取到上限。

二、有氧運動的特點及適合人群

有氧運動是指運動時身體進行有氧代謝，即運動過程中，人體攝入的氧氣與身體的需求達到平衡。肌肉的能量供應主要依賴于糖和脂肪的有氧代謝，這需要更多的氧氣，因此稱為有氧運動。常見的有氧運動包括：快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、做健身操等。

有氧運動的優點很多，是推薦給普通人的主要運動方式。有氧運動節奏規律，使人的呼吸頻率緩慢提升；運動過程中可以感到累，但不會出現呼吸困難或無法說話的情況。有氧運動多是全面的大肌群運動，簡單易行，能長時間堅持。同時，運動中提升心率的程度適中，乳酸堆積風險小，身體相對安全。此外，有氧運動更有利于降低血糖和血脂，因此我們推薦普通人進行有氧運動，尤其是肥胖、糖尿病和脂代謝異常的患者。

三、無氧運動雖好但需要掌握技巧

無氧運動是指持續時間較短、運動強度較大的運動類型，如沖刺跑、對抗性球類運動、爬樓梯、提重物行走、健身房器械鍛煉等。當人體進行無氧運動時，肌肉細胞會消耗大量的葡萄糖來提供能量，而此時機體組織器官的氧供給不足，葡萄糖進行無氧糖酵解，乳酸不能充分氧化分解，因此乳酸成為最終產物。少量乳酸堆積會導致局部肌肉疼痛、酸脹、疲勞、活動受限等癥狀；大量的乳酸堆積則可能造成嚴重的心血管事件，甚至心源性猝死。

無氧運動的好處是有助于增加肌肉量和力量，提高基礎代謝率，增加靜息時的能量消耗。因此，想要增肌減重的朋友需要加入一部分無氧運動。此外，無氧運動還有助于增強骨密度和關節穩定性，預防骨質疏松和關節炎，并提高運動技能和協調性。

四、有氧運動與無氧運動的平衡—高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（HIIT）是一種結合有氧運動與無氧運動的運動模式。一直以來，關于哪種運動形式最好始終存在著爭議。以減重和增肌為目標，臨床醫生設計了一個試驗，將運動人群分為四組：不做運動鍛煉的對照組、單純無氧運動組、單純有氧運動組和有氧運動加無氧運動組（HIIT組）。結果發現，減重效果最好的是HIIT組。這種運動模式不僅減重增肌，還能維持體重，并且容易在短時間內完成鍛煉，從而更容易保持運動的習慣。

如果你的運動目標是減重塑形，那么推薦進行HIIT。將有氧運動和無氧訓練結合起來，每周進行3～5次，每次30～60分鐘，在短時間內交替進行高強度無氧運動和低強度有氧運動，可以增加運動效果，減少無氧運動可能產生的身體損傷，安全性更高。

五、運動安全須知

1.避免運動強度過大造成運動損害

在無氧運動和極量運動中，人體會產生大量的乳酸。這是因為肌肉在缺氧的條件下進行糖酵解，導致乳酸積累。乳酸的快速過度堆積會造成乳酸性酸中毒，這是造成心源性猝死的主要原因。因此，運動要循序漸進、量力而行。可以使用手環等設備獲取運動數據，調整心率，掌握有氧運動和無氧運動的時長，適時交替，減少極量運動時長。這些都是安全運動的準則。有氧與無氧結合，不排斥劇烈運動，但需要掌握時長和強度，科學健身，收獲健康和安全。

2.選擇適合自己的運動方式

具體選擇哪種運動方式，要根據自身的實際需求、身體狀況、時間安排等因素來決定。最重要的是，運動要循序漸進，以有氧運動為基礎，逐漸加量，提升運動耐力后再進行劇烈運動。

作為臨床醫生，推薦中老年人，特別是有心臟基礎疾病和代謝性疾病的人群，在運動前可以通過心肺功能試驗設備評估自身運動能力，輔助找到適合自己的運動強度，制訂科學合理的運動計劃，從而保證運動的安全，提高運動的效果。