蛋白質也分“三六九等”嗎

說起蛋白質，大家肯定不陌生。病人吃雞蛋，孕期增加魚和瘦肉的攝入量，兒童喝牛奶長高個兒……蛋白質在我們體內發揮了重要的生理功能。

補充蛋白質優先選動物性食物和豆制品

人體所需的蛋白質包括動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白多見于禽類和豬、牛、羊畜類等，魚、蝦、蟹等的蛋白質含量也很可觀；植物蛋白常見于米、面等谷物及其制品和以豆腐等為代表的大豆及其制品。此外，蔬菜和水果雖然也含蛋白質，但含量很少。

所以，補充蛋白質優先選擇動物性食物，植物性食物中的大豆及其制品也比較“靠譜”。

完全蛋白>半完全蛋白>不完全蛋白

營養學中，按照必需氨基酸種類、數量和比例，也把蛋白質分成“三六九等”。

蛋白質中的優等生——完全蛋白，表現為必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當。這類蛋白質不但能維持成人的健康，還能促進兒童、青少年的生長發育。這類蛋白質常見于雞蛋、牛奶、動物瘦肉組織、魚、蝦等。

蛋白質中的中等生——半完全蛋白，表現為必需氨基酸種類齊全，但有的數量不足，比例不適當。這類蛋白質，說白了可以“保命”，但不能促進生長發育，如小麥中的麥膠蛋白。

蛋白質中的差等生——不完全蛋白，表現為所含必需氨基酸種類不全，光靠不完全蛋白作為膳食蛋白質來源時，既不能維持生命，也不能促進生長發育，妥妥的“廢材”一個。這類蛋白質主要見于玉米中的玉米膠蛋白、動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、豌豆中的豆球蛋白等。

所以，完全蛋白>半完全蛋白>不完全蛋白，優先選擇完全蛋白來源的食物，沒有辦法的情況下，再退而求其次。

蛋白質是個好東西，但不是越多越好

話說回來，再好的蛋白質，沒有攝入足夠的量作為支撐，也是無稽之談。中國營養學會推薦每天攝入蛋白質量，正常成年男性為65g、成年女性為55g，像孕婦、乳母、兒童、青少年等蛋白質需求大戶，可適量增加。

但蛋白質的攝入量并非越多越好。

1.過多的動物性蛋白質攝入，往往伴有較多的動物油脂和膽固醇攝入。

2.蛋白質攝入過多會加重腎臟負擔。正常情況下，人體不儲存蛋白質且必須將過多的蛋白質脫氨分解，氮則由尿排出體外。這一過程需要大量水分參與，會加重腎臟負擔，若腎功能已經受損，危害更大。

3.過多的動物性蛋白質攝入，會造成含硫氨基酸攝入過多，加速骨骼中鈣的流失，容易出現骨質疏松癥。

4.攝入蛋白質過多可能與一些癌癥有關，尤其是結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌。