基于體能提升的青少年乒乓球訓練方法研究

摘要：青少年是我國乒乓球運動后備人才梯隊的重要組成部分，其乒乓球運動體能既關乎技戰術訓練效果，又關乎運動健康和運動壽命，進而影響著乒乓球運動儲備力量。青少年正處于體能發展的敏感期，其體能提升與否取決于乒乓球的訓練方法的有效性和合理性。基于此，本文主要圍繞力量、速度、靈敏、耐力、柔韌等方面，探討青少年乒乓球訓練的方法，旨在充分抓住青少年體能發展的敏感期，切實提升青少年乒乓球運動員的體能，為青少年的運動健康、技能發展打下基礎。

關鍵詞：體能 青少年 乒乓球 訓練方法

Research on Juvenile Table Tennis Training Methods Based on Physical Improvement

SHAO Zhangfeng

Shaoxing finance and Tourism School，Shaoxing，Zhejiang Province，312000 China

Abstract： Teenagers are an important part of the reserve talent echelon of table tennis in China. Their table tennis physical fitness is not only related to the effect of technical and tactical training， but also related to sports health and sports life， which affects the reserve strength of table tennis. Teenagers are in a sensitive period of physical development， and their physical improvement depends on the effectiveness and rationality of table tennis training methods. Based on this， this paper mainly focuses on the strength， speed， sensitivity， endurance， flexibility and other aspects to explore the methods of youth table tennis training， aiming to fully grasp the sensitive period of youth physical development， effectively improve the physical fitness of youth table tennis players， and lay the foundation for the sports health， skill development of teenagers in China.

Key Words： Physical ability; Adolescents;Table tennis;Training method

乒乓球是一項集速度、力量、技巧與策略于一體的運動，在我國被譽為“國球”，是許多青少年體育活動的首選，但對體能的要求較高[1]。在當前青少年乒乓球訓練中，體能訓練被忽視或邊緣化，訓練方法單一、缺乏針對性和系統性，導致青少年運動員在體能方面存在明顯短板，難以適應高強度、高密度的比賽需求，制約了青少年乒乓球運動員的全面發展[2]。通過深入分析乒乓球運動的特點和青少年生長發育的規律，設計一套科學、系統、實用的訓練方法，對提升青少年乒乓球運動員的體能水平，促使其長遠發展具有重要意義。

1 基于體能提升的青少年乒乓球訓練方法

1.1力量素質訓練

力量素質不僅關乎運動員在比賽中的擊球力度，還直接影響到其移動能力和穩定性。力量素質主要包括基礎力量和功能性力量，基礎力量訓練可增強運動員的肌肉力量和耐力，而功能性力量訓練可強化運動員特定動作的力量表現[3]。

基礎力量訓練的核心是通過重量訓練、自重訓練等方式，增強青少年乒乓球運動員的核心力量、上下肢力量及其爆發力。對于核心力量訓練，應利用俯臥撐鍛煉上肢和胸部的肌肉力量；利用仰臥起坐鍛煉腹部肌肉，提升核心穩定性；利用平板支撐鍛煉全身肌肉，特別是核心肌群的力量和穩定性。每個動作進行3組，每組次數根據青少年乒乓球運動員的體能水平而定，如俯臥撐每組10—15次，間歇時間為1分鐘；仰臥起坐每組20次，間歇時間為30秒；平板支撐每組持續30秒至1分鐘，間歇時間為30秒至1分鐘。對于上下肢力量訓練，應利用深蹲和箭步蹲鍛煉下肢的力量和爆發力；利用啞鈴彎舉和啞鈴推舉鍛煉上肢的力量。深蹲每次訓練3組，每組15次，間歇時間為1分鐘；箭步蹲每次訓練3組，每組每條腿10次，間歇時間為1分鐘；啞鈴彎舉每次訓練3組，每組12次，間歇時間為30秒；啞鈴推舉每次訓練3組，每組12次，間歇時間為30秒。

功能性力量訓練的重點是青少年乒乓球運動員在特定動作中的力量表現。在開展訓練時，應結合乒乓球運動的特點和需求，模擬比賽中的實際動作，如揮拍擊球、快速變向等，以提高運動員在擊球時的力量傳遞效率。在功能性力量訓練方面，可以每周安排2—3次訓練，每次訓練時間為45分鐘至1小時。訓練內容包括模擬擊球動作的力量訓練，如使用彈力帶進行揮拍練習，以增強擊球時的爆發力。選擇彈力帶時，建議采用中等阻力級別的彈力帶，既能有效增加肌肉負荷，又不會對青少年運動員造成過大的壓力。每次揮拍練習前，先進行5-10分鐘的熱身活動，以減少受傷風險。揮拍練習時，可以分為正手和反手兩個部分，每個部分重復15-20次，共做3組，組間休息1分鐘。

1.2速度素質訓練

速度素質是指人體快速運動的能力，是運動員體能的重要組成部分。在乒乓球運動中，速度素質主要表現為運動員的反應速度、移動速度。

反應速度是運動員從接受刺激到做出反應的時間長度，決定了運動員在比賽中能否迅速捕捉到對手的擊球意圖，并做出準確的應對[4]。在反應速度訓練中，主要利用反應球練習和聽信號起跑兩種方式鍛煉運動員的反應速度。反應球練習可以通過設置自動發球機或由教練手動發球的方式進行，每次訓練持續20-30分鐘，每周安排2-3次，旨在提高運動員的預判能力和快速反應能力。具體操作中，自動發球機可設定為不同方向、速度和旋轉的球，讓運動員在最短時間內做出正確判斷并擊球。教練手動發球則更加靈活，可以根據運動員的實際水平調整發球難度。此外，聽信號起跑訓練也是提升反應速度的有效手段，通常在每次訓練的前半部分進行，每次練習包含10-15次起跑，每次起跑之間休息10秒，以確保運動員能夠在最佳狀態下完成每一次起跑。這種訓練不僅增強了運動員的聽覺反應速度，還提高了他們的啟動速度和敏捷性。

移動速度是青少年乒乓球運動員在比賽中迅速改變位置的能力。乒乓球比賽中的攻防轉換非常迅速，運動員需要在短時間內快速移動，以占據有利位置，為擊球創造更好的條件。在移動速度訓練中，應綜合采用短距離沖刺、折返跑和變向跑等訓練方式，以全面提升青少年乒乓球運動員的場上移動能力。短距離沖刺訓練，建議每次訓練包含10-15次10米或20米的沖刺，每次沖刺后休息15-30秒，每周進行2-3次，以鍛煉運動員的爆發力和加速能力。折返跑訓練，可在10米×10米的區域內進行，要求運動員在聽到信號后迅速折返跑動，每組10次，共3-4組，組間休息1分鐘，每周2次，以提高轉身速度和靈活性。變向跑訓練，則是在20米×20米的場地內設置3-4個變向點，運動員需根據教練的信號迅速改變方向，每組10次，共3組，組間休息1分鐘，每周2次，以增強移動靈活性和反應速度。通過這些具體的訓練參數，可以更有效地提升運動員的移動速度和場上適應能力。

1.3靈敏素質訓練

靈敏素質是人體在快速、準確、協調地完成動作時所表現出的能力，主要包括協調性和敏捷性兩個方面。協調性指的是運動員在運動中的身體各部位動作能默契配合，和諧一致，整體流暢而高效；敏捷性指的是指運動員在運動中，能夠迅速改變身體的位置、方向和速度，適應外部環境的變化。

在協調性訓練中，主要采用平衡練習和協調性游戲等兩種方式。具體而言，青少年乒乓球運動員可練習單腳站立動作，每次訓練3組，每組30秒，要求在保持平衡的同時盡量延長站立時間，鍛煉平衡感；可在安全的場地內設置標記點，閉眼從起點走到終點，鍛煉平衡感和方向感。

在敏捷性訓練中，綜合使用障礙跑、敏捷梯練習等訓練方式，增強青少年乒乓球運動員的敏捷性。具體而言，利用錐筒、跳箱等障礙物，設置障礙路線，要求青少年乒乓球運動員快速繞過每一個障礙物，每次練習3組，每組2次；利用敏捷梯進行各種腳步練習，如前進步、側步、交叉步等，提高青少年乒乓球運動員的腳步靈活性和快速變向能力。前進步練習3組，每組10次；側步練習3組，每組10次；交叉步練習3組，每組10次。

1.4耐力素質訓練

耐力素質關乎青少年乒乓球運動員在比賽中的持久作戰能力，主要包括有氧耐力和無氧耐力兩個方面。有氧耐力訓練可以提高運動員的心肺功能和長時間持續運動的能力，而無氧耐力訓練則可以增強運動員在短時間高強度活動中的耐力和恢復能力。

在有氧耐力訓練中，應綜合采用長跑、游泳、跳繩等訓練方式[5]。選擇平坦的跑道或公園，進行持續的長跑訓練。每次訓練時間建議為20—30分鐘，速度保持在中等強度，心率維持在最大心率的60%～70%。每周進行2—3次長跑訓練，逐漸增加訓練時間和強度。具體而言，可以每兩周增加5分鐘的訓練時間，同時每四周將心率目標提高5%，直到心率達到最大心率的75%～80%。選擇自由泳或蛙泳等適合的泳姿，進行持續的游泳訓練。每次訓練時間建議為20—30分鐘，保持中等強度。每周進行1—2次游泳訓練。選擇合適的跳繩，進行連續跳繩訓練。每次訓練時間建議為10—15分鐘，保持中等強度。每周進行2—3次跳繩訓練。

在無氧耐力訓練中，采用短距離高強度間歇訓練（HIIT）方式。如100米沖刺、快速跳繩等，進行間歇訓練。每次訓練包括8-10組，每組持續10—20秒，組間休息30—60秒。訓練強度應達到最大心率的80%～90%。每周進行1—2次HIIT訓練，逐漸增加訓練強度和組數。此外，在乒乓球場地內進行快速移動訓練，如快速前后移動、左右移動等。每次訓練包括5-8組，每組持續20—30秒，組間休息30—60秒。

1.5柔韌素質訓練

良好的柔韌性能使運動員在比賽中完成更加流暢、高效的擊球動作。柔韌素質的訓練不僅包括肌肉和關節的伸展能力，還涵蓋了身體各部位在多種運動平面內的活動范圍。針對青少年乒乓球運動員的柔韌素質訓練，應涵蓋靜態拉伸和動態拉伸兩個方面。

靜態拉伸訓練能夠提高青少年乒乓球運動員的肌肉與關節柔韌性。通過在訓練前后進行全身各部位的靜態拉伸，可以有效緩解肌肉緊張，增加關節的活動范圍。具體的訓練方法包括腿部拉伸、肩部拉伸。在腿部拉伸時，青少年乒乓球運動員坐在地上，雙腿伸直，嘗試用手觸碰腳尖，保持15—30秒。然后，將一條腿彎曲，另一條腿伸直，向前傾斜上身，拉伸大腿后側肌肉，保持15—30秒，換另一側重復。在肩部拉伸時，青少年乒乓球運動員將一只手臂橫過胸前，用另一只手輕輕按住肘部，向胸部拉近，保持15—30秒，換另一側重復，也可以將一只手放在背后，用另一只手抓住手腕，向上拉伸，保持15—30秒，換另一側重復。

動態拉伸訓練能夠激活青少年乒乓球運動員的肌肉，提高關節靈活性，并預防運動損傷。具體的訓練方法包括高抬腿、開合跳、前后擺腿。在高抬腿訓練時，青少年乒乓球運動員原地快速高抬腿，每組30秒，做2—3組，提高髖關節的靈活性。在開合跳訓練時，青少年乒乓球運動員雙腳并攏，然后快速跳起，同時將雙腳打開，雙臂向上伸直，再跳回原位，每組30秒，做2—3組。在前后擺腿訓練中，青少年乒乓球運動員保持站立，一只腳固定，另一只腳向前和向后擺動，每組30秒，做2—3組，換另一側重復。

1.6綜合有球訓練

綜合有球訓練不僅能夠幫助青少年乒乓球運動員提升技術水平，還能有效增強體能、提高比賽適應能力和心理素質。針對青少年乒乓球運動員的綜合有球訓練，應涵蓋多球訓練、模擬比賽訓練兩個方面。

多球訓練是指利用連續擊打多個乒乓球的方式，提高青少年乒乓球運動員的連續擊球能力和耐力。具體的訓練方法包括基本技術多球訓練和組合技術多球訓練。在基本技術多球訓練中，教練員連續拋球，青少年乒乓球運動員正手或反手擊球，每組20—30個球，做3—5組，提高基本技術動作的穩定性和準確性。在組合技術多球訓練中，教練員連續拋球，青少年乒乓球運動員進行多種技術動作的組合練習，如正手拉球后接反手擋球，每組20—30個球，做3—5組，提高在不同技術動作之間的轉換能力和連貫性。

模擬比賽訓練方法包括對抗賽和情景訓練。在對抗賽中，組織青少年乒乓球運動員進行隊內對抗賽，模擬正式比賽的規則和氛圍，每場比賽3—5局，每局11分，并設置特定的比賽情景，如關鍵比分、落后追分等，讓運動員在特定情況下進行訓練，提高他們在壓力下的表現能力。

2結語

綜上所述，青少年乒乓球運動員的體能提升是確保其技戰術水平充分發揮、延長運動壽命并減少運動損傷的關鍵所在。通過實施針對性的訓練方法和訓練計劃，能夠改善青少年乒乓球運動員在體能方面的短板，增強其比賽適應能力和競技表現。未來，學校和社區都應持續關注青少年乒乓球運動員的體能訓練問題，不斷優化和完善訓練方法，以便為我國乒乓球運動的持續發展培養更多優秀的后備人才。

參考文獻

[1] 肖國利.青少年乒乓球運動員專項體能訓練方法[J].新體育，2024，（6）：13-15.

[2] 王小霞.核心力量訓練對青少年乒乓球運動員擊球質量影響的實驗研究[D].上海：上海體育學院，2020.

[3] 劉子謙.專項體能訓練對13-15歲乒乓球運動員弧圈球技術穩定性的影響研究[D].北京：首都體育學院，2024.

[4] 蘇濟海.青少年乒乓球運動訓練質量途徑研究[J].青少年體育，2021，（12）：74-76.

[5] 黃詠松，徐彬超.高校乒乓球隊使用40+乒乓球多球訓練方法的應用研究[J].健與美，2023，（11）：121-123.