脊柱健康不容忽視

脊柱是人體最重要的支撐結(jié)構(gòu)之一，被譽為人體的“中樞支柱”。它上方連接顱骨，下方與骨盆連接，并通過椎間盤和韌帶系統(tǒng)將各部分緊密結(jié)合在一起，構(gòu)成一個既能支撐人體重量又能靈活運動的軸心。脊柱由33塊椎骨組成，按照位置和功能分為頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨5個部分。每個部分的椎骨數(shù)量和結(jié)構(gòu)略有不同，使脊柱能夠既穩(wěn)固又靈活。其獨特的生理曲度（頸椎前凸、胸椎后凸和腰椎前凸）有效支撐上半身的重量，保持身體的平衡和穩(wěn)定。脊髓是大腦與身體其他部分之間的信號通道，控制著許多自動和隨意動作。脊柱通過保護椎管內(nèi)的脊髓，保障中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作。在運動功能方面，脊柱與其他骨骼和關(guān)節(jié)相連，使人體能夠完成復(fù)雜的動作，如彎曲、旋轉(zhuǎn)和伸展。特別是在脊柱兩側(cè)的肌肉群的作用下，它具備很強的靈活性，能夠適應(yīng)各種動態(tài)活動的需求。

現(xiàn)代社會中，由于久坐、低頭、伏案工作等不良習(xí)慣的普遍存在，許多人早早出現(xiàn)了脊柱問題，如頸椎病、腰椎間盤突出等，導(dǎo)致持續(xù)的疼痛和不適，甚至影響工作、學(xué)習(xí)和休息的質(zhì)量。嚴(yán)重的脊柱疾病還可能引發(fā)四肢無力、行走困難等癥狀，嚴(yán)重限制個人的獨立生活能力。因此，重視脊柱健康，不僅能夠預(yù)防疾病、提高生活質(zhì)量，還能幫助我們在長期內(nèi)保持身體的活力與靈活性。這需要從日常生活習(xí)慣入手，通過良好的姿勢、適當(dāng)?shù)腻憻?、合理的休息，來維護和保護脊柱的健康。

維持正確的姿勢

保持良好的姿勢是保護脊柱健康的關(guān)鍵。無論是站立、坐著還是走路，都應(yīng)保持脊柱的自然生理曲度，以減少不必要的壓力。例如，站立時盡量挺直脊背，頭部保持正中，不要前傾或后仰。坐著時應(yīng)使用具有支撐作用的椅子，使背部貼合椅背并且膝蓋彎曲呈90度角，雙腳平放在地面。避免長時間保持同一姿勢，尤其是在伏案工作或低頭使用電子設(shè)備時，應(yīng)每隔30分鐘起身活動，調(diào)整身體位置以放松脊柱。

強化背部和核心肌肉

背部和核心肌肉是支撐脊柱的重要力量來源，通過適當(dāng)?shù)腻憻拋碓鰪娺@些肌肉群，可以有效分擔(dān)脊柱所承受的壓力，減輕椎間盤的負(fù)擔(dān)。例如，可以通過瑜伽、普拉提或核心力量訓(xùn)練等運動來增強腹部、背部及腰部的肌肉力量，從而改善體態(tài)、增強脊柱的穩(wěn)定性。此外，適量的拉伸運動也有助于提高脊柱的柔韌性和靈活性，降低受傷風(fēng)險。強化背部和核心肌肉不僅可以預(yù)防脊柱問題的發(fā)生，亦可提高整體的身體平衡和穩(wěn)定性，使脊柱在面對壓力時能夠更好地保持健康狀態(tài)。

具體訓(xùn)練方法包括——

1.貓牛式

做法：雙手雙膝著地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，抬頭、挺胸，讓胸部向下凹陷，尾骨朝上，此為牛式；呼氣時，低頭、拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，此為貓式。練習(xí)時，動作要緩慢且流暢地進行，保持每個姿勢3～5秒，重復(fù)10～15次。

2.橋式

做法：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，腳跟與臀部距離約15～20厘米，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。用臀部和核心力量抬起臀部，直到膝蓋、臀部和肩膀呈一直線，頂部保持2～3秒后慢慢下降，重復(fù)10～15次。

3.平板支撐

做法：俯臥，雙肘支撐在地面上，肩膀正對肘部，雙腳伸直，保持身體呈一條直線，保持核心收緊，不要讓腰部下塌或抬高，目視前方，保持10～30秒，逐步增加時間。

注意睡眠姿勢與寢具選擇

合理的睡眠姿勢和寢具能有效分散脊柱的壓力，讓脊柱在睡眠中得到充分的放松和恢復(fù)，從而預(yù)防慢性疼痛和不適感的產(chǎn)生。睡眠時，選擇合適的枕頭高度非常重要，以保持頸椎的自然弧度，避免頸部彎曲過度。床墊應(yīng)軟硬適中，能夠支撐腰椎的生理曲度，避免腰部下沉或過度彎曲。建議使用側(cè)臥或仰臥姿勢，側(cè)臥時可以在膝蓋間夾一個枕頭，以減輕腰椎的扭曲；仰臥時則可在膝蓋下墊一個枕頭，有助于腰部放松并保持脊柱的自然曲線。

避免過度負(fù)重，合理使用工具

長時間搬運或提舉重物會對脊柱施加過大的壓力，尤其是腰椎區(qū)域，容易導(dǎo)致?lián)p傷。搬運重物時，應(yīng)該先蹲下，拿到重物后用腿部的力量起身，而不是直接彎腰。若工作或生活中需要頻繁提重物，建議使用工具，如拉車來分散負(fù)重，避免將所有壓力集中在脊柱上。此外，背包應(yīng)盡量背在雙肩上而非單肩，防止因單側(cè)受力而導(dǎo)致脊柱變形和肌肉勞損。合理安排負(fù)重方式，不僅能有效減輕脊柱的負(fù)擔(dān)，還可以減少肌肉緊張，從而預(yù)防因勞累而引發(fā)的脊柱損傷。

定期脊柱健康檢查

脊柱疾病通常在早期癥狀不明顯，但隨著病情加重可能會對生活造成極大影響。通過定期檢查，如X光、CT或MRI等影像檢查，可以準(zhǔn)確了解脊柱的健康狀況，包括椎間盤的形態(tài)、關(guān)節(jié)的磨損程度以及椎體的對齊情況。尤其是對于長期久坐的上班族和高負(fù)重的工作者，定期檢查可以及時發(fā)現(xiàn)并糾正潛在的姿勢不良或疾病征兆。對于存在脊柱疾病的患者而言，可以尋求專業(yè)的脊柱保健服務(wù)，如物理治療、脊椎調(diào)整等，以保持脊柱的正常功能，延緩脊柱退行性病變的發(fā)生。

控制體重，保持健康的生活方式

超重或肥胖會增加脊柱，尤其是腰椎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致椎間盤和關(guān)節(jié)面受到過多壓力，從而加速退化或引發(fā)疼痛。通過合理的飲食和適量運動來保持健康的體重，能有效減輕脊柱負(fù)荷，降低脊柱問題的發(fā)生風(fēng)險。此外，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如戒煙限酒也有助于脊柱的長期健康。吸煙會減少脊柱椎間盤的血液供應(yīng)，使其恢復(fù)速度減慢并加速退化；酒精過量則會導(dǎo)致肌肉松弛，增加脊柱受傷的可能性。因此，控制體重和保持健康的生活方式不僅能維護脊柱健康，還有助于提高整體身體素質(zhì)。

避免長期低頭或過度屈腰

在現(xiàn)代社會，許多人因工作或娛樂需要長時間低頭看手機、電腦等，這種姿勢容易導(dǎo)致頸椎和腰椎的過度負(fù)擔(dān)。要注意避免長時間低頭，保持眼睛和屏幕平行，避免脊柱出現(xiàn)前屈或過度扭曲的情況。可以通過調(diào)整工作臺高度、使用支架等工具來改善工作環(huán)境，幫助保持脊柱自然曲度，減輕頸椎和腰椎的壓力。