愛吃堅果的你請注意

春節是一個闔家團圓的節日，一家人圍坐一起，敘敘家常，是多么其樂融融的畫面。此時，家家戶戶都會準備一些堅果，既用于招待客人，也供自己享用。

堅果是外面覆蓋有木質或革質外殼的食品。按營養成分區分，可將其分為油脂類堅果和淀粉類堅果。油脂類堅果有核桃、花生、葵花籽、腰果、開心果、榛子、巴旦木、杏仁、松子、香榧、碧根果、夏威夷果、西瓜子、南瓜子等。而淀粉類堅果有栗子、銀杏（白果）、芡實等。大多數堅果不經烹調可直接食用，有些可炒熟后食用，如花生、瓜子、栗子、白果。堅果仁經常制成煎炸、焙烤食品，作為日常零食食用。

堅果的特點是含蛋白質較多，一般在12%～22%之間，其中西瓜子和南瓜子的蛋白含量更達到30%以上，一般谷類的蛋白質含量在7%～12%之間，包括大米、面粉、高粱等，可見堅果的蛋白含量要遠遠超過谷類。

油脂類干果的脂肪含量較高，多數在40%左右，其中榛子、葵花籽、核桃、松子、碧根果等可達到50%以上，可歸于油料作物。這些油都屬于植物油，消化率高，亞油酸的含量高，不含膽固醇。這些脂肪大多屬于不飽和脂肪酸，是人體必需的脂肪酸，屬于優質的植物性脂肪。其中豐富的維生素E又增加了多不飽和脂肪酸的穩定性，可用于高脂血癥和冠心病的預防。而含碳水化合物較少，多在15%以下。

淀粉類干果則含碳水化合物甚多，如栗子、白果、蓮子等。含碳水化合物都在40%以上。

堅果類食品是維生素E和B族的重要來源之一。維生素E屬于脂溶性維生素，具有很好的抗氧化作用。

堅果中還富含多種礦物質，包括鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、硒、銅、錳等。其中鐵的含量以黑芝麻為最高，故有明顯的補血作用，能夠防治缺鐵性貧血。鋅在腰果中含量最多，鋅是人體必需的微量元素，能夠促進食欲，促進性器官的發育，還參與免疫反應。硒能夠抗氧化，防衰老，增加人體免疫功能，抑制癌細胞的生長，也是在腰果中含量最多。錳是人體必需的微量元素，缺乏錳會導致癲癇、糖尿病、苯丙酮尿癥等，堅果中含錳量最多的要數榛子。

堅果營養豐富，當然，具體到吃哪一種堅果，可根據自己的愛好、供應情況等酌情選擇。但堅果雖好，也需注意。

●吃堅果，適量是王道

堅果好吃有營養，但是它含有不少的脂肪，而脂肪攝入過多必然會增加能量攝入，從而增加肥胖、血脂異常等問題的發生風險，因此，限量吃是基本要求。《中國居民膳食指南（2022）》推薦平均每周攝入堅果（可食部分）70克，平均每天10克左右。

●選堅果，原味的更健康

市面上售賣的堅果琳瑯滿目、五花八門且口味眾多，五香味、油鹽味、香辣味等口味誘人味蕾，但從安全和健康角度考慮，最建議大家吃的依然是“原味堅果”，原味堅果中、調味品添加劑更少。

●不吃變質的堅果

油性堅果的不飽和程度高，很容易氧化變質，也容易受潮發霉，產生黃曲霉毒素，危害身體健康。眾所周知，黃曲霉毒素是導致原發性肝癌的罪魁禍首，不可不慎。這就要求堅果一定要保存在陰涼干燥處，盡量隔絕空氣。若發現發霉變質，絕對不可食用。有哈喇味的堅果，由于氧化、酸敗，產生了大量甲醛、苯類，對人體有害，也不能吃。

編輯/孫蓓紅