高校體育排球課堂學生彈跳力訓練內容及具體策略

摘要：彈跳力是個人靈敏度、力量、協調性等情況的體現，其重要性是不可忽略的。排球項目對彈跳力有著較高的要求，因而高校排球課堂中學生的彈跳力訓練，必須采用科學的訓練法，才可促進學生掌握彈跳技巧，提升彈跳能力，如此在日常排球訓練和比賽中才可展現個人的實力?；诖耍疚膶椞τ绊懸蛩丶坝柧氃瓌t進行探討，并分析彈跳力訓練的主要內容，提出排球課堂學生彈跳力訓練具體策略。

關鍵詞：高校；體育課堂；排球教學；彈跳力訓練

一、引言

排球運動對抗性強，對速度及力量素質都有著較高的要求，并要求參與者有著較好的彈跳力，才可在高空爭奪中獲得優勢，從而掌握賽事主動權，提升取勝的概率[1]。所以，排球運動參與者都必須具備良好的彈跳力，才可高效完成高空爭奪動作，否則在排球比賽中將會處于劣勢狀態。彈跳力通?？捎帽l力來解釋，其是力量、耐力、速度等素質的綜合體現，即在保持相同速度的基礎上，利用肌肉力量的強化可促進彈跳力的提升。所以，高校排球課堂中，加強彈跳力訓練是有必要性的，教師必須明確彈跳力訓練內容，遵從彈跳力訓練原則的情況下，采取切實可行的訓練策略，促進學生彈跳力水平的不斷提升。

二、彈跳力影響因素及訓練原則

（一）彈跳力影響因素

彈跳力是通過腿部肌肉和腰腹的力量，讓身體達到一定的高度，騰空和地面距離越大，表明彈跳力越好。學生的彈跳力高低所受的影響因素較多，無論是哪種因素都會導致彈跳力水平受較大影響。

一是彈跳姿勢，其指的是在起跳時把身體調整至最舒服的姿勢，以便更好地起跳，若達不到最佳的起跳姿勢，便會給彈跳高度產生影響[2]。

二是腰腹及腿部肌肉群，其是支撐起跳的重要力量，其的承受能力、爆發力會給彈跳高度產生顯著影響。

三是起跳速度，其指的是運動時下肢擺動的速度，若下肢快速擺動，腰腹和腿部肌肉群也有著更大的爆發力，彈跳力也會隨之提升。

全身力量和各運動機能的配合，都會給彈跳力產生影響，無論是反應靈敏度、身體協調性或是跑跳的速度，都是決定彈跳力水平的關鍵因素。

因此，高校在學生排球課堂開展彈跳力訓練時，必須做好力量、跳躍、耐力、速度等各方面的訓練工作。

（二）彈跳力訓練原則

排球課堂訓練中，學生的身體素質尤為重要，有機體各器官都是相互影響的，學生應全方位發展，否則很難達成預期訓練效果。在具體的彈跳力訓練過程中，需要遵從下述原則：

1.全面發展原則

其指的是利用訓練活動促進各機體及運動素質的共同發展，使得各部位肌肉獲得有效鍛煉，為專項訓練提供有力保障。同時，專項訓練有助于專項技術的提升，保障各肌群都獲得全方位訓練，如此不單可減少出現運動損傷的概率，還可促進中樞神經系統狀態的靈活調整。

2.共同作用原則

其指的是訓練時選擇的內容、方法應是多元化的，使得各器官及系統獲得全方位提升，將排球技術水平的提升和力量素質的發展緊密結合，實現最佳的訓練效果。

3.系統訓練原則

彈跳力訓練并不是一朝一夕可以看到效果的，因而訓練的連續性尤為重要，結合學生的實況安排不間斷地訓練，促進彈跳力素質的不斷提升。

三、高校體育排球課堂學生彈跳力訓練內容

排球運動中的扣、攔都是主要的得分手段，而其和彈跳力有著密不可分的關系，所以加強彈跳力訓練是尤為重要的。在具體訓練過程中，主要開展的訓練內容有下述幾項：

（一）力量訓練

排球運動對力量素質的要求相對較高，不僅要有良好的身體承受，還需有較強的爆發力。只有上下肢力量都相對較強，才可在上網對抗與往下攻擊時達到更好的效果。所以，在開展力量訓練時，應著重對上肢與下肢力量進行訓練?，F如今，是以負重與對抗兩項訓練為主，負重訓練是上下肢增加負重物，繼而進行上網擊球、網下跳躍[3]。在排球訓練中該力量訓練是最為常見的一種方式，最顯著的優勢在于可結合學生的承受力來安排適合的負重物，促進上下肢力量獲得最明顯的提升。而對抗訓練主要是利用對抗形式促進力量增強的一種方式，此種訓練方式通常需要兩名學生一同完成，由兩人相互攻擊或是一方攻擊一方守護，對于爆發力的提升可達到顯著作用。但此種訓練方式，容易造成安全威脅，所以訓練時必須控制好強度，確保安全的基礎上進行訓練。

（二）跳躍技術訓練

排球這項運動跳躍動作較多，因而跳躍訓練也是非常重要的。跳躍是排球運動常見的動作，是利用下肢肌肉力量快速起跳，將身體拋至最大的高度。為使得高校學生彈跳能力獲得有效提升，跳躍訓練是必不可少的一環，必須制定科學的跳躍訓練規劃。學生在參與排球運動過程中，起跳通常都會比較急，起跳高度及距離都是通過爆發下肢肌肉力量來實現的。因此，為使得肌肉強度得以提升，訓練過程中可采用連續跳躍的形式，也可配合三級跳來促進肌肉爆發力的鍛煉，才可提升彈跳能力，掌握彈跳技巧。

（三）速度訓練

速度訓練也是提升彈跳力的極佳方式，通過開展速度訓練可促進中樞神經興奮的改善，提升肌肉反應速度，促進爆發力的有效增長。反應速度是訓練中的重要內容之一，其是針對移動速度開展的訓練活動，是以多個角度發球為主要訓練法，旨在對學生接球能力進行有效鍛煉。此訓練法是要求學生隨機發球，在規定時間內接住球并將其擊打到對應的位置，此種方式可使得學生反應速度得以提升，還可保障各技術動作的規范性。移動速度的訓練，旨在促進學生提升運動速度，可在最短時間內將球擊打到對手區域或是傳送給隊友，用以掌握主動權。側滑步、往返跑、繞障礙物是該訓練活動最為常見的應用方式。側滑步是將身體重心下移，通過高頻率的運動加大下肢的擺動幅度。往返跑訓練采取的主要方式為短距離折返跑，要求學生以最快速度往復跑，用以擴大下肢的擺動幅度，促進奔跑速度的提升。繞障礙物跑是放置障礙物，讓學生圍繞著障礙物開展多次跑訓練，旨在促進學生奔跑速度的提升。在排球彈跳力訓練中，起跳速度的訓練是最為關鍵的內容，旨在促進學生彈跳力的提升，可更好地上網攔球以及將球還擊給對方。如今在起跳速度訓練上，主要采取跳繩、深蹲、助跑、扣網等練習方式。深蹲蛙跳是常見的一種起跳速度訓練方式，學生在訓練過程中雙腿彎曲，雙手放在身后，前移身體的重心，反復開展類似于青蛙跳躍的姿勢訓練，此方式對于下肢力量的增強可達到顯著的效用，從而更好促進肌肉群的爆發。跳繩訓練是不斷地快速跳躍訓練，促進腳步力量的增強，從而在跳躍過程中腳步更為扎實[4]?？劬W訓練是在腳接觸地面時迅速彈起，通過往復的訓練促進跳躍能力的提升，并在一定程度上加快起跳速度?？劬W跳是在騰空狀態下做出扣球動作，促進協調能力的提升，強化上下肢的爆發力。

（四）肌肉彈性訓練

從以往的排球課堂訓練情況來看，肌肉彈性訓練的重要性時常被忽略，教師在訓練安排時都將側重點放在速度、耐力等訓練上，使得學生彈跳能力的提升程度并不明顯。學生的彈跳能力在很大程度取決于肌肉伸展力，而其和肌肉彈性訓練密切關聯。肌肉彈性訓練可通過高臺跳訓練促進肌肉的有效拉伸，強化肌肉的力量，提升肌肉收縮管控力。但在具體訓練過程中，必須結合每個學生的實況，來設定合適的高度、訓練組數，訓練時間，并注重訓練的連續性，如此才可促進彈跳能力的有效提升。

（五）耐力訓練

排球運動對抗性極強，對參與者耐力素質的要求相對較高，運動時還需要不斷地傳球、起跳、攔球，這都離不開上下肢耐力的支撐。所以，在高校排球彈跳力訓練過程中，耐力訓練的重要性也是不言而喻的?，F如今，高校學生在開展彈跳力耐力訓練時，是以上肢、下肢、心理素質的訓練作為重點，而沖刺訓練與極限訓練是最常用的訓練法。對于腿部下肢耐力訓練，折返跑與短距離沖刺跑是最為常見的訓練方法，學生在訓練過程中應不斷循環跑，在身體即將達到極限時，以最快速度往終點沖刺，此種訓練法可使得學生爆發力得以提升，奔跑速度也會隨之加快。對于上肢耐力訓練，負重擊球與俯臥撐是最為常見的訓練方式，根據學生身體素質來合理安排負重量與運動量，在堅持訓練的基礎上促進上肢力量與耐力的不斷增強。對于心理耐力訓練，其的開展意義旨在提升學生的心理素質。學生經過高強度的訓練，身體與心理難免會感到不適，教師若在此時加強鼓勵性引導，或利用對手方向刺激方法，強化學生的抗壓能力，促進訓練效果的提升。

四、高校體育排球課堂學生彈跳力訓練具體策略

要提升學生的彈跳力并不容易，明確訓練內容，了解學生的實況，采取科學的訓練法，對學生的彈跳力水平提升是極為重要的。以往高校在排球課堂中的訓練安排針對性不足，且大多未開展彈跳力專項訓練，使得學生的排球水平普遍較低，在比賽中的競爭力相對不足。因此，探索切實可行的彈跳力訓練策略是有必要性的。

（一）采取科學的力量訓練法

在高校排球課堂中，力量訓練是最為關鍵的訓練內容，其可強化學生的力量素質，為彈跳力提升做好鋪墊。因此，學生力量訓練過程中，必須采取科學的方式，做好訓練的安排。下肢力量訓練可利用蛙跳、深蹲等方式，促進肌肉耐力的提升，也可合理利用杠鈴、沙袋等工具開展負重訓練，用以強化學生的肌肉力量[5]。教師需要開展分組訓練的方式，負重訓練與不負重訓練輪流進行，訓練量的安排應結合學生的承受能力進行，不可超過承受力的60%。教師在具體訓練安排時，需要充分了解學生的身體素質，通過負重與不負重訓練的循環交替，每周安排2—3次訓練，使得學生形成肌肉記憶，并預留足夠的恢復期，保障常規訓練都可順利參與。

（二）不斷優化組合訓練模式

若要使得學生的速度、耐力、力量等各方面訓練效果都達到預期，就必須做好組合訓練的合理安排。對于彈跳力訓練的組合優化，可將力量和速度、耐力和速度等訓練模式進行交叉安排，使得學生的各方面素質都獲得有效訓練。如：無負重蹲跳訓練時，結合學生深蹲跳結果來安排合適的跳躍次數，并在開展無負重訓練之后，安排學生參與沙袋等負重訓練，具體負重多少結合學生的體重、身高、身體素質等來設置，確保學生不會出現超負荷訓練的現象。組合訓練的形式，可消除單一訓練模式的枯燥感，也可有效緩解運動疲勞，使得學生各項素質獲得均衡發展。

（三）適當增加拉伸訓練內容

學生經過高強度的彈跳力訓練，極易出現肌肉疲勞、韌帶拉傷等損傷問題，從而給訓練成績造成不良影響。同時，學生在訓練后容易有肌肉酸痛的問題，這些都是由于運動肌缺氧、運動安排不合理、乳酸堆積導致的。為使得學生在訓練時身體損傷發生的概率得以降低，肌肉酸痛的現象也可有所減少，教師需安排循序漸進的彈跳力訓練，并增加拉伸等相對舒緩的訓練內容。在安排學生參與高強度訓練時，必須做好肌肉拉伸安排，訓練前后都應安排適當的時間放松拉伸，且拉伸動作必須到位。如：深蹲跳躍訓練，需做好下肢拉伸、腳踝環繞等放松準備，合理的拉伸安排促進學生身體機能有效舒展，降低運動時出現肌肉拉傷等問題的概率。而完成負重、彈跳等訓練后，教師還需要安排學生再次進行拉伸訓練，有效緩解疲勞感，促進各組織的快速恢復。

（四）制定彈跳力長期訓練規劃

體育教師在彈跳力訓練安排時，需要緊密結合排球運動的特性，設置合理的訓練目標。同時，教師應將彈跳力訓練視作常規的培訓任務，在課堂或課余時間集中開展學生的彈跳力訓練，穩步推進學生彈跳力的提升。若校內有組織排球比賽，或是安排學生參與校外的大型排球賽事時，應當合理地延長訓練時間，提升訓練強度，但必須結合學生的身體負荷狀況，安排切實科學的彈跳力訓練，避免為參賽而不合理加大訓練強度的現象出現。同時，應結合學生不同時期的狀態，靈活調整訓練計劃，保障彈跳力訓練活動的有效性。

（五）注重運動損傷的有效防范

教師在開展學生彈跳力訓練時，必須對運動損傷防范問題多加重視。訓練遵從循序漸進的原則，把控好運動時間與強度的關系，避免長時間高強度訓練引發運動損傷問題的現象。如：杠鈴負重訓練，在參與訓練前必須做好熱身運動，全方位舒展身體后再開展訓練，或者負重訓練前先進行一小段時間的無負重訓練，用以有效預防運動損傷。完成彈跳力訓練后，教師還可組織學生以兩人一組的形式來相互放松全身的肌肉，用以緩解運動后的疲勞感。

五、結語

綜上所述，排球運動是一項注重團隊配合、對抗性較強的運動，其對參與者的彈跳力、靈活度、耐力等都有著很高的要求，特別是彈跳力方面的要求非常高。由于彈跳是排球運動最為常見的動作，因而為使得參與者排球運動能力獲得有效提升，必須加強彈跳力訓練。同時，在訓練時必須合理安排訓練時間，采取科學的訓練方式，促進學生爆發力、肌肉強度等共同提升。此外，還需對學生開展力量訓練，利用負重的方法提高學生各個肌肉群的負荷能力，從而為學生彈跳力的提高打下堅實的基礎。

參考文獻：

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