“抗炎飲食”的正確打開方式

酵素、全谷物、素食、地中海飲食……近年來，隨著人們越來越重視生活質量和飲食科學，越來越多的飲食方式正在被更多人實踐，而近期最火的要數“抗炎飲食”。

說到炎癥，我們第一反應可能是嗓子發炎、傷口發炎。這是一種急性炎癥。比如，手被割傷并感染了，傷口處會變紅、發熱、腫脹。其實，這是我們的免疫系統開啟了“戰斗模式”，清除入侵者，修復創傷。當有害物質被清除后，炎癥就會消退，持續時間不長。

還有一種炎癥，是慢性炎癥。它不像急性炎癥那樣有紅、熱、腫、痛的明顯表現，但持續時間很長，平時不易發覺，久而久之，健康的組織和器官也容易被波及，影響人體健康。

“抗炎飲食”抗的“炎”，就是慢性炎癥。如果平時有疲勞、乏力、狀態差等亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關。通常上年紀的人更容易有慢性炎癥。此外，缺乏運動、肥胖、飲食失衡、作息紊亂、心理壓力大，也是慢性炎癥常見的誘因。

美國科學家在2014年發表了一份膳食炎癥指數，對各類飲食的抗炎作用與促炎作用進行量化評分。一般“促炎飲食”多為甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類等，而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬、雜糧雜豆、堅果、水產品、香辛料等，抗炎因素主要包括維生素（維生素A、維生素C、維生素E等）、植物抗氧化物（花青素、番茄紅素、類黃酮、β胡蘿卜素等）、多不飽和脂肪酸（特別是歐米伽3系列）、關鍵微量元素（鋅和硒）。

在社交平臺分享的“抗炎食譜”中，便捷又能高效攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎。不過，不是所有人都適合直接喝果蔬汁。脾胃虛弱、體質寒濕的人群飲用果蔬汁容易造成腸胃不適、拉肚子，引發腸胃進一步損傷；對特殊人群比如血糖高的人群來說，果蔬汁可能引起血糖快速升高，導致不適。此外，果蔬類食物榨汁之后，會降低食物本身營養元素水平，破壞膳食纖維。

其實，“抗炎飲食”的正確打開方式是要保持膳食平衡。

中國營養學會發布的最新版《中國居民膳食指南》，將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式，建議“食物多樣、合理搭配”，即在保證食物種類多樣性的同時，還需要根據個人的能量需求，合理安排每種食物的攝入量。

那么，怎樣的飲食結構才能算是“平衡”呢？不妨來看看這個膳食寶塔。

《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》有五層：

第一層是主食，即谷薯類食物，這是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源，建議每天進食谷類200～300克、薯類50～100克；

第二層是蔬菜、水果，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300克，水果200～350克；

第三層是魚、禽、蛋等動物性食物，建議每天攝入120～200克，可以每天吃一個雞蛋，每周至少食用兩次水產品；

第四層是乳類、大豆、堅果，這是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高，推薦每天攝入至少300克的奶類及奶制品，大豆和堅果攝入量為25～35克；

第五層是烹調油和鹽，建議每人每天烹調油不超過30克，食鹽攝入量不超過5克。大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

除了吃，最好每天有6000步以上的活動量，并喝足1500～1700毫升的水。