讀懂食品標簽，享受健康生活

食品標簽

食品標簽是指附加在食品包裝上的標記，用于提供關于食品的各種信息。通俗地講，食品標簽就是食品包裝上的文字、圖形、符號和一切說明物。

食品標簽上的信息一般包括食品的名稱、凈含量、規格、生產日期、貯存條件、保質期、配料（表）、營養成分表、營養聲稱等。對于普通消費者而言，食品標簽上最實用的信息是配料（表）和營養成分表。學會閱讀這兩部分內容有助于人們選擇合適的食物。接下來，讓我們一起詳細了解如何讀懂這兩部分內容吧！

配料（表）

配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的重要途徑。《預包裝食品營養標簽通則（G B 2 8 0 5 0 - 2 0 1 1）》規定，配料（表）需按照“用料量遞減”原則，按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等內容。只有加入量不超過2 %的配料（多數指食品添加劑）的排列順序可以不分先后。

那么，如何利用配料（表）所提供的信息做出合理的食品選擇呢？

首先，在選購食品時可以著重關注配料表的前三位，以此來判斷食品的主要成分。例如，兩款果汁產品，位于配料表前列的是濃縮果汁或水果的產品，自然比位于配料表前列的是水、白砂糖、果葡糖漿的產品要健康得多。在選購食品時，白砂糖、食用鹽等配料位居前列的食品往往不太健康，建議不要購買。

其次，按照“用料量遞減”原則，如果想要選擇富含“x x x”的食品，可以查看“x x x”在配料表中的排名是否靠前，此方法有助于甄別部分商家是否夸大宣傳。

再次，人們還可以通過查看配料表，避免食用含有過多添加劑和人工成分的食品，這主要包括防腐劑、甜味劑、色素、添加糖等。人工添加劑的名稱千變萬化，無法逐一列舉，人們可以在日常生活中記住一些“出鏡率”較高的添加劑，有助于篩選食品。要知道，許多添加劑若食用過量會危害身體健康，“添加糖”的過度攝入也可能會增加心腦血管疾病的發生風險，因此在購買食品時一定要謹慎選擇。

除了人工添加劑，反式脂肪（酸）也是值得注意的地方，這是一種不飽和脂肪酸且有多種名稱，如帶氫化二字的氫化植物油、帶黃油二字的人造黃油、帶酥字的起酥油，還有精煉植物油、植脂末、代可可脂等，均屬于反式脂肪（酸）。反式脂肪（酸）的攝入量與心血管疾病、乳腺癌、結腸癌等疾病的發生呈正相關。如若看到配料（表）中有類似成分，一定要慎重選擇。

總而言之，配料（表）中的內容越少，食品添加劑越少，加工程度越低，該食品越健康，可以優先選擇。

最后，對特定食物過敏的人需要識別該食品中是否含有過敏原。最常見的8種食物致敏物是奶、蛋、花生、堅果、大豆、小麥、魚及貝類水產，若在配料（表）中發現，需格外注意。

營養成分表

營養成分表提供了每1 0 0克（或每1 0 0毫升）食品中各種營養素的含量信息。《預包裝食品營養標簽通則（G B 2 8 0 5 0 - 2 0 1 1）》規定，所有預包裝食品都必須強制標識能量和4種核心營養素，即碳水化合物、蛋白質、脂肪和鈉，以及每種營養素占營養素參考值（N R V）的百分比。其他營養素（如維生素、礦物質等）可以自愿標注，但如果強化了某種營養素，則必須進行標注。若食品配料中含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，還應標注出反式脂肪（酸）的含量。營養成分表中的N R V即營養素參考值，是比較食品營養素含量多少的參考標準。N R V %指每1 0 0克（或每1 0 0毫升）該食品中，每種營養成分占每人（此處指一名6 0千克的健康成年人）每日所需營養素參考值的百分比。

那么，如何利用營養成分表所提供的信息做出合理的食品選擇呢？

首先，營養素參考值可以幫助人們確認一天中各種營養素的攝入量是否合理。以一種食物為例，其脂肪N R V %是6 0 %，因此，一天攝取1 0 0克這類食物，等同于攝入了一天所需脂肪的6 0 %。另一類食物的脂肪N R V %是1 2 0 %，如果攝取1 0 0克該食物，不只攝入了一天所需的全部脂肪，還過量攝取了2 0 %的脂肪。顯然，后者屬于高脂食品，長期食用會導致脂肪攝入量持續超標，不利于身體健康。通過查看食品的N R V %，我們還可以測算已攝入的營養素與每日所需量的比例，從而調節其他食物的攝取量。如果某食品中脂肪含量較高，食用該食品后可以適當減少富含脂肪食品的攝入，保證當天的脂肪攝入量處于合理范圍內。

其次，在查看營養成分表時，應盡可能選擇營養成分均衡的食品，避免單一營養素過高的食品。需要注意的是，許多“美味可口”的食品都存在高脂、高糖、高鈉等問題，長期攝入會增加患心腦血管疾病、糖尿病等疾病的風險，因此在選擇食品時一定要格外小心，不要被食品包裝和口感所迷惑。

最后，通過查看營養成分表，人們還可以根據自身的情況，合理選擇低脂、低糖、低鈉、高鈣、高蛋白、高纖維等食品，以滿足個人的營養需求和健康目標。以下是對這幾類食品的簡單定義和建議食用的人群。

低脂食品：每1 0 0克食品中固體脂肪含量≤3克，或每1 0 0毫升食品中液體脂肪含量≤1 .5克的食品。肥胖或患有糖尿病、心腦血管疾病的人，建議選擇此類脂肪含量較低的食品。

低糖食品：每1 0 0克（或每1 0 0毫升）食品中糖含量≤5克的食品。肥胖或患有糖尿病的人群，建議選擇此類低糖食品。

低鈉食品：每1 0 0克（或每1 0 0毫升）食品中鈉含量≤1 2 0毫克的食品。建議高血壓或腎功能異常的人群選擇鈉含量較低的食品。不建議健康人群購買鈉含量超過3 0 % N R V的食品，因為食用高鈉食品容易增加高血壓、冠心病、腎病、糖尿病、癌癥等慢性病的發病風險。

高蛋白食品：營養成分表中的蛋白質含量≥1 2克/1 0 0克，或≥6克/1 0 0毫升，或≥6克/4 2 0千卡的食品。對蛋白質有更多需求的人群（如兒童、老年人、妊娠期婦女、術后患者等），可以選擇此類高蛋白食品。

實用技巧及建議

了解了以上關于配料（表）和營養成分表的基本內容，在實際選購食品時，人們還可以注意以下幾點。

第一，明確自己的營養需求和健康目標，不要盲目選擇食品。如果自身需要補鈣，可以選擇鈣含量較高的食品，但不要跟風購買營銷廣告推薦的高鈣食品。如果自身患有慢性疾病，需根據身體狀況選擇適合自己的食品。

第二，在查看食品的營養素參考值時，注意產品的凈含量和營養成分表的單位。大部分食品在標注營養成分含量時是以每1 0 0克或每1 0 0毫升為單位的，少部分食品是以“每份”為單位的。因此，在比較不同食品的各營養素含量時，需注意單位的換算。

第三，標示為“0”或“無”的營養成分，并非含量為“0”。我國關于食品營養標簽的標準規定，當某項營養成分含量低于某界限值時，由于其對人體沒有實際營養意義且數值的準確性較差，必須標示為“0”。比如，每1 0 0克（或每1 0 0毫升）某食品中碳水化合物或糖的含量≤0 .5克即可標注為無糖或零糖，但這并不代表該食品中不含糖。

第四，營養聲稱也是食品標簽的內容之一，具體指食品制造商在產品包裝上提供的關于食品營養價值或健康效益的聲明。常見的營養聲稱有低脂、低鈉、高纖維等。我國關于食品營養標簽的標準規定，營養聲稱的標注必須基于科學證據且聲稱的營養成分或營養價值需要符合特定的數量或比例限制。消費者基本可以信任標注了營養聲稱的食品，但仍需要保持一定的警惕性。

第五，食品標簽上的生產日期、保質期、貯存條件等內容也不可忽視，這些內容可以為食品安全保駕護航。

結語

食品標簽是食品的“身份證”，通過閱讀食品標簽，人們可以了解該食品的成分、營養含量、保質期等一系列重要信息。這些信息既可以保證食品安全，又可以幫助人們做出合理的食品選擇。正如《中國居民膳食指南（2 0 2 2）》提到的，“學習食物知識，強化預包裝食品營養標簽和標識的學習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段”。作為新時代的消費者，讓我們共同學習如何閱讀食品標簽，享受健康美好生活！

編輯：張宇