突發性失眠的“自救”指南

夜深人靜時，我盯著天花板發出了這樣的靈魂拷問：我怎么突然睡不著了？

鑒于我近期的生活作息沒有變化，身體也沒有不適，于是我腦海中浮現起白天與同事吵架的情景。當時，我和同事因工作爭辯不休，大家都沒有控制好情緒，導致愈演愈烈。我想正是吵架讓我的情緒產生了很大波動，晚上才會突發失眠。

原本我以為自己很快就能調整好，可沒想到往后的整個一星期，晚上躺在床上，我的腦子都十分清醒。翻來覆去，輾轉反側，折騰到后半夜才能入睡。因為睡不好，在那一周我都狀態不佳，內心充滿焦慮。

我意識到，我必須從這種狀態中脫離出來，所以，我開始了“自救”。

找出自己“失眠”的原因

從心理角度看，壓力和負面情緒的增加，是導致失眠的一個常見原因。比如說今天某個人、某件事刺激到你了，讓你的情緒產生了極大的波動，或者你的壓力經過長期積累達到了一個爆發的臨界點。

人人都可能因此失眠，但有的人只是偶爾失眠一下，過一兩天就自行恢復正常了，為什么我就不行？我想，這是因為我身上存在持續性因素，為失眠提供了持續不斷的助力。

亞瑟·斯皮爾曼教授提出的失眠3P模型認為，長期慢性失眠主要受三方面因素影響：

1易感因素

即一個人容易失眠的個人特質，如焦慮或憂慮傾向、災難化思維、完美主義傾向等。

2誘發因素

指觸發失眠的生活事件，如人際關系沖突；工作調動、出國倒時差等導致原有的睡眠規律被迫改變或中斷；睡前劇烈運動、吃有刺激性的食物等。

3維持因素

指個體為了應付短暫失眠所采用的不良應對策略，像躺在床上玩手機、飲酒助眠、白天午睡做補償，以及對失眠的不正確觀念，如因為偶爾睡得不好而過分擔憂所產生的不良影響。

從該模型來看，我身上存在著人際關系沖突這一誘發因素，而我追求完美的性格是易感因素，我對偶爾的失眠還是挺較真的，心想“我怎么能睡不著？我應該馬上入睡，且必須睡夠8小時”。而為了快些入睡，我會躺在床上刷手機、看小說，希望能把自己“耗”累，但我發現越是這樣做，我的大腦就越興奮，越得不到放松。這則成了維持因素。

其實，失眠的突發有時候不賴我們自己，但失眠的持續，往往與我們的自身特質、認知和不良應對策略緊密相關。

讓失眠“停”下來的方法

通過對失眠原因的分析，我靠自主調節擺脫了失眠。如果你也有類似經歷，希望我的“自救”辦法能對你有所幫助。

● 學會接納，放下害怕

在失眠發生時保持冷靜

對于偶爾的失眠，不必過度擔憂和驚慌。我們的身體擁有自我調節和修復的能力，即使偶爾睡眠不足，也能夠自我恢復，不會影響接下來的生活。

因此，保持冷靜，不要讓失眠引發更多的負面情緒和負面思維是非常重要的。

將失眠看作是調整生活和心理平衡的機會

失眠可能是一個預警信號，提醒我們需要關注和改善自己的心理狀態，

提升心理抗壓和適應能力，或是要改善睡眠習慣，優化生活節奏。

● 調整對于睡眠的認知

入睡是一個自然的過程

入睡是需要過程的，或許你在身體極為疲憊時能夠“沾枕頭就著”，但這并不是普遍情況，你不能將之視為衡量睡眠質量的標準。

我們需要接受自己經常是需要一段時間才能入睡，而不是強迫自己躺下之后立刻入睡。

糾正不切實際的睡眠期望

很多人尤其是完美主義者對睡眠有著不切實際的要求，比如希望每晚都能睡足8小時，或者完全不允許自己失眠。這些期望往往與現實有較大差距，從而導致內心的壓力增加，對睡眠的擔憂和恐懼增加，反而進一步惡化睡眠問題。

每個人的睡眠需求不同，有的多一點有的少一點，不是每個人每一天都需要8小時睡眠。并且，睡眠不是靜態的，它會隨著生活節奏、環境變化和壓力水平而波動。你與其擔心睡眠的時長，倒不如關注睡眠的質量，即便某晚只睡了6小時，但只要是深度且連續的，也是恢復精力的有效睡眠。

● 睡前讓心境平和下來

人們常常以為，只要忙到很晚、很累，上床之后就能立刻入睡，可實際上他們總是要翻來覆去一會兒，因為他們仍然從先前的活動中受到刺激，心境沒有平和下來。

你要做的是，在睡覺前養成一個逐漸放松的習慣。當然這并不意味著你應該去加班、去打游戲或者做劇烈運動。這些活動太具有刺激性，取而代之的應該是一些放松的活動，比如閱讀、聽音樂、冥想，梳梳頭也行。

你也可以反思你的一天，想想哪些事情已經做了，哪些事情還沒有做，以及還有什么可以改進的。或者做你第二天的計劃，拿一張紙寫下你第二天需要做的事，目標是什么，以及大概需要多長時間才能完成。這些活動不會刺激你的大腦，而是會幫助你放松下來，你會發現自己很快就感到困了。

● 重新建立你與床的聯系

我平時就喜歡在床上看筆記本電腦、看書和看手機，且絲毫不覺得這些行為會影響我的入睡速度，直至我查閱資料，發現國外學者提出了關于失眠的條件反射理論：失眠者是由于和床建立起了錯誤的條件反射才會導致入睡困難。

換句話說，人們清醒時在床上花費了太多時間，大腦就會將床與清醒而不是睡眠聯系起來。比如很多人喜歡在床上用筆記本電腦工作、看書、吃零食，這些行為就會降低或阻止床和入睡之間的刺激反應關系。

對此，可以嘗試刺激控制療法，重新建立床和睡眠之間的正面聯系，產生條件反射來改善睡眠，簡單點說就是讓你的床只用來睡覺。

那怎樣才能加快建立聯系的速度呢？

首先，除睡眠之外，避免在床上進行任何其他活動，特別是減少電子產品的使用。你可以在床邊張貼一些提示標語，提醒自己床是用來睡覺的，鞏固床與睡眠的聯系。

其次，堅持每天相同的上床和起床時間，即使在周末或假期也不例外，讓你的生物鐘適應一個穩定的睡眠—覺醒周期。

如果你發現自己在床上躺了20分鐘以上卻仍未入睡，可以起床到其他房間去做一些放松的活動，而不是在你的床上進行這些活動。當你活動到有疲倦感時，再重新回到臥室嘗試入睡。

最后，是要有耐心和堅持。改變的習慣要持之以恒，不要因為沒有看到立竿見影的效果就放棄。