立定三級跳遠技術“三階”訓練方法

近年來，一些一線體育教師根據自己的實踐經驗，對立定三級跳遠提出了一些新穎的訓練方法。筆者閱讀相關文章發現，這些訓練方法中大多是為了提升某一技術或某項身體素質，訓練方法之間缺乏層次性和銜接性。基于此，筆者結合自己的訓練實踐，并借鑒他人成功的訓練經驗，設計了初階、進階、高階的立定三級跳“三階”訓練方法，提高了訓練的系統性。

一、夯實第一跳，提高動作速度

1.抗阻擺臂

訓練目的：增強跳躍過程中擺臂的力量和擺臂速度，強化上下肢協調性。

初階訓練方法：彈力帶抗阻擺臂。訓練開始時，將彈力帶一端固定，練習者雙腳平行站立（或弓箭步站立），雙手握住彈力帶另一端，由后經下向斜前方充分擺動，大臂帶動小臂，大臂擺動至略高于肩的位置制動（圖1-1）。

進階訓練方法：啞鈴負重擺臂。練習者雙腳平行站立，身體成半蹲姿勢，上身略前傾，雙手分別握住啞鈴，啞鈴重量根據個人能力選擇。練習開始時，采用雙腳跳的形式，雙臂由后經下向斜前方充分擺動，提高蹬地、擺臂動作的協調性和連貫性（圖1-2）。

高階訓練方法：上拋藥球。練習者身體成半蹲姿勢，上身略前傾，雙腳開立與肩同寬，雙手持藥球于兩膝之間。練習時開始時，雙腳迅速蹬地、送髖，雙臂快速向上擺動，將藥球拋出。提高蹬地、送髖連貫性和擺臂爆發力（圖1-3）。

訓練要求：練習時蹬地迅速，擺臂充分，建議練習時阻力不要太大，影響擺臂速度，導致動作變形。同時擺臂幅度不能超過后腦，影響初速度。建議練習10～12次/組，每次進行4～6組。

2.雙、單腳起跳過障礙物

練習目的：發展第一跳充分蹬伸向前送髖擺腿的能力，提升第一跳初速度與銜接第二跳單腳起跳穩定性，增強下肢爆發力。

初階訓練方法：阻力帶送髖跳。練習開始時，將彈力帶一端固定，另一端固定在練習者髖部位置。練習者向斜上方跳起，空中提膝，小腿前擺，單腳落地。利用阻力，提高蹬地的速度和送髖能力及落地的穩定性（圖2-1）。

進階訓練方法：過欄架練習。將50cm高的小欄架放在距離沙坑60-80cm處，練習者雙腳蹬地，協同擺臂，向斜上方跳起，積極提膝，小腿前擺，單腳落在沙坑里。利用欄架的高度提高提拉式前擺的能力和提升起跳角度，越過欄架后，單腳落地（圖2-2）。

高階訓練方法：跳臺階練習。練習者雙腳站在臺階上，身體成半蹲姿勢，上身略前傾。練習開始時，雙腳起跳，協同擺臂，充分提膝，小腿積極前擺，下壓，單腳落在第三個臺階上。利用臺階的高度和坡度，提升提拉式前擺腿的能力和起跳角度（圖2-3）。

訓練要求：建議有一定基礎后進行臺階練習，并注意安全，在跳的過程中要注意核心部位收緊，單腳落地后屈膝緩沖。后續可增加提膝跳，以便更好地銜接第二跳的扒地能力。建議練習8～10次/組，每次進行4～6組。

二、穩定第二跳，提升位移速度

1.弓步跳的輔助性練習

練習目的：增強擺動腿積極前擺，發展提膝、送髖積極下壓的能力，同時發展位移速度，提高下肢的爆發力。

初階訓練方法：阻力帶提膝鞭打走。將阻力帶分別綁在練習者兩腳踝處。練習開始時，雙臂前擺銜接擺動腿提膝，小腿主動前擺下壓，兩腳交替進行。建立第二跳的動作發力模式，尋找扒地加速的感覺（圖3-1）。

圖3-1 阻力帶提膝鞭打走

進階訓練方法：保加利亞提膝跳。練習者弓步站立，支撐腳置于30～40cm高的跳箱上，起跳腳踩在地上，上身保持挺直。練習開始時，核心收緊，充分起跳腳迅速蹬地、協同擺臂，大腿高抬向腹部靠攏，小腿積極前擺，下壓，落地時屈膝緩沖。左右腿交替進行（圖3-2）。

高階訓練方法：單腳跳深銜接跳箱。以左腳為例，練習者站在30～40cm高的踏板上。跳下時左腳單腳落地，然后迅速蹬地發力，右腿積極前擺，雙臂協同前擺，跳上跳箱后左腳支撐，右腿提膝上臺，雙臂協同前擺。解決第二跳中蹬地不足和擺腿不充分的問題，提升下肢爆發力，以及全身協調性（圖3-3）。

訓練要求：蹬地迅速，擺動腿積極前擺，送髖，小腿積極前伸下壓，注意保持核心收緊，同時建議配有哨音或者擊掌，增強節奏感。建議練習10～12次/組，每次進行4～6組。

2.跨步跳的輔助性練習

練習目的：提升位移速度和騰空能力，同時發展下肢爆發力和解決連續蹬地不足的問題。

初階訓練方法：阻力帶牽拉跨步跳。根據練習者的情況，在地上擺放一定距離的障礙物，2名隊員1組。練習開始時，將彈力帶一端固定在練習者腰部位置，另一端固定在前面學生腰部。前面學生采用跑步形式在前面牽拉，練習者進行跨步跳，充分蹬地，提膝，小腿前擺，下壓。提高隊員的位移速度，體驗騰空時動作要領。同時也可以采用在后方牽拉，利用彈力帶的阻力，提高隊員的蹬地、送髖能力（圖4-1）。

進階訓練方法：阻力帶牽拉單腿前擺跳。訓練方法同跨步跳相同，采用單腿連續起跳，解決蹬地不足、扒地無力的問題，提升下肢的爆發力（圖4-2）。

高階訓練方法：沙坑踏板單足跳。在沙坑前放置一個跳板，練習者距離踏板1.2～1.5米距離，將第一跳和二跳銜接起來，第二跳借助踏板的高度起跳，提升位移距離，讓練習者能夠更好地體驗空中提膝、送髖、擺腿、下壓的動作（圖4-3）。

訓練要求：騰空中兩腿之間的夾角約為130°，前側小腿與大腿之間的夾角約為60°，后側小腿要后屈（產生向前的力），同時利用彈力帶的拉力提升位移速度，更好的感受技術動作。建議練習8～10次/組，每次進行4～6組。

三、提升第二跳，提升騰空高度

1.收腹伸腿練習

訓練目的：發展單、雙腿起跳銜接收腹舉腿的能力，同時提升下肢爆發力和全身協調用力的能力。

初階訓練方法：沙坑收腹小腿過障礙物。距離跳起距離點60～80cm的沙坑邊放置小欄架。練習者雙腳迅速起跳，協同擺臂，空中迅速收腹，大腿向腹部靠攏，小腿積極前伸，雙手盡量觸摸腳尖。下落時，雙腿伸直，坐在跳箱上。提升收腹舉腿的能力和下肢核心爆發力（圖5-1）。

進階訓練方法：沙坑雙腿穿彈力帶。練習者站在沙坑前，雙手持彈力帶，雙腳蹬地發力向前上方跳起，騰空后，腰腹快速收緊，大腿舉腿前伸，向腹部靠攏，膝蓋放松小腿前伸，手臂經體前向身后擺動，雙腿穿過彈力帶后落地。利用彈力帶提升收腹舉腿、積極前伸能力，以及手臂后擺的能力（圖5-2）。

高階訓練方法：踏板—沙坑過墊子。練習開始時先將踏板擺放在沙坑前的起跳點處，根據練習者的水平，在沙坑里放置一個1.2～1.5cm高的墊子。練習者5～8m助跑，采用單腳起跳，利用踏板的彈性跳起，騰空后快速收腹舉腿，小腿前伸，雙臂協同擺動，越過墊子后落地。提高騰空高度，利用墊子的高度，優化練習者收腹、舉腿、前伸的技術動作（圖5-3）。

訓練要求：練習過程中要根據練習者的實際水平設定距離和墊子高度，以防受傷，同時注意擺臂和收腹舉腿的協同配合。建議練習8～10次/組，練習4～6組。