膝關節(jié)，要愛惜

人體這臺“精密機器”中，最大、最復雜的“軸承”就是膝關節(jié)，膝關節(jié)承受整個上半身和大腿的重量，一旦膝關節(jié)損壞，就會極大影響日常生活。而隨著人體衰老，膝關節(jié)也會老化、磨損，因此在膝關節(jié)尚健康的時候，一定要愛惜膝關節(jié)。

1.控制體重

肥胖是膝關節(jié)的大敵，要預防膝關節(jié)疼痛，先減輕膝關節(jié)的負重。一般情況下，膝關節(jié)平均可承重35千克，承受重量越重，關節(jié)軟骨磨損越大，肌腱容易受傷，膝關節(jié)退化較快。體重增加3千克外表看不出來，但行走時，每一步膝關節(jié)的負重增加了6千克，上下樓梯時則是增加12千克。肥胖人群的體重超過了膝關節(jié)能承受的正常重量，導致關節(jié)負荷增加、受力不均，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失，形成骨贅，原本光滑的關節(jié)軟骨會出現(xiàn)裂隙、凹陷、糜爛，骨和骨之間沒有了軟骨保護，緩沖、抗壓、減震作用降低，造成膝關節(jié)損傷。

2.鍛煉膝關節(jié)周圍肌肉

肌肉附著在骨骼上，對骨骼具有支撐作用。我們很難通過鍛煉提高關節(jié)的力量，但可以通過鍛煉膝關節(jié)周圍的肌肉增加肌肉對膝關節(jié)的支持力，從而保護膝關節(jié)。

（1）俯臥于地板上，雙手托起下顎，雙眼看向地板，雙膝和后背繃直，慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒，然后慢慢放下，換左腿慢慢向上抬高10厘米，保持20秒，再慢慢放下，如此交換，雙腿各做10次。

（2）下肢伸直平放在床上，坐著或躺著都可以，腳趾垂直向上，膝關節(jié)后方用力貼近床面，維持10秒，放松，再用力伸直，30次為1組，每日3—4組。

（3）仰臥位，保持膝關節(jié)伸直，緩慢抬高30度，不要過高或過低，維持10秒，緩慢放下，連續(xù)完成10—30次為1組，每日鍛煉3—4組。

（4）背靠墻面，向前一步，雙足分開與肩同寬，腳尖和膝關節(jié)朝向前方，不能內(nèi)扣或外撇，膝關節(jié)屈曲30度左右，依靠背部與墻面的作用力支撐身體，每次保持1—2分鐘，每天30—50次。

3.科學用膝

避免長時間跑、跳、蹲，避免長時間或頻繁爬梯、爬山。站起或坐下時，先讓膝關節(jié)反復輕微彎曲幾下，再站起或坐下。善于借助外力分擔膝關節(jié)的壓力，如使用手推車代替手提重物，扶著東西站起或坐下，上下樓梯借助扶手分攤重力，長途行走可借助拐杖、助行器等。

4. 適度運動

運動對膝關節(jié)造成損傷通常是超過能力負荷造成的，了解自己的運動極限，不能勉強，避免運動過度。擔心損傷，完全停止運動也是錯誤的，合理運動可降低老年人膝關節(jié)炎的發(fā)生率，增強肌肉彈性，減少疼痛，提高身體的敏捷性和協(xié)調(diào)性，防止跌倒損傷骨骼。

5.合理補鈣

延緩膝關節(jié)“衰老”就要提供足夠的營養(yǎng)，可多吃含鈣豐富的食物，如牛奶、豆腐、花生、紫菜等，也可以適當服用鈣片。此外，多曬太陽，促進人體合成維生素D，有助于鈣的吸收和利用。

6.注意保暖

膝關節(jié)局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，周圍血管少、血流速度差，得不到足夠的熱量供應，因此溫度較其他部位低。長時間受涼，血液循環(huán)更慢，局部組織所需氧氣和營養(yǎng)就會減少，而代謝產(chǎn)物卻在局部堆積，從而誘發(fā)膝關節(jié)疾病，因此不要長時間待在陰冷潮濕地，注意膝關節(jié)保暖。

7.選擇合適鞋子

一雙合適的鞋子可減少運動時膝關節(jié)的撞擊和磨損。腳底的鞋子需因時、因地制宜，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的鞋底軟，有些有弧形，可讓腳順利完成動作；爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子；打球時要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力等。