高考體育生核心力量訓(xùn)練的方法和策略

【摘要】體育素質(zhì)是人的重要素質(zhì)之一，隨著社會的進步和研究的不斷深入，有學(xué)者提出訓(xùn)練學(xué)生的核心力量能夠有效改善學(xué)生的運動協(xié)調(diào)性。為此，文章主要從核心力量訓(xùn)練在高考體育訓(xùn)練中的作用、常見的問題表現(xiàn)以及實踐應(yīng)用出發(fā)，探究核心力量訓(xùn)練在高考體育中的必要性、方法和策略。

【關(guān)鍵詞】高考體育；核心力量；訓(xùn)練；應(yīng)用

【中圖分類號】G633.96【文獻標志碼】A【文章編號】1004—0463（2024）24—0057—04

核心力量訓(xùn)練在現(xiàn)代體育競技訓(xùn)練中應(yīng)用比較廣泛，但現(xiàn)階段大多數(shù)高中體育教師對核心力量訓(xùn)練還停留在理論研究方面，實踐方面存在欠缺和不足，傳統(tǒng)課堂訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練不僅耗時低效，而且對提高學(xué)生綜合身體素質(zhì)的作用不明顯。因此，高中體育課程應(yīng)該在新課改的引領(lǐng)指導(dǎo)下，更加重視核心力量在高考體育訓(xùn)練中的實際意義，并掌握訓(xùn)練的方法、策略。筆者在長期教學(xué)實踐中不斷摸索，努力研究核心力量訓(xùn)練的新方式、新方法和新途徑，在研究共性的基礎(chǔ)上提出個性化策略，對不同的學(xué)生制訂不同的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練方式，循序漸進地強化學(xué)生的身體機能，推動高考體育訓(xùn)練不斷取得新突破。

一、核心力量訓(xùn)練的基本概念

核心力量訓(xùn)練，指的是針對人體核心區(qū)域（腰部、骨盆、髖關(guān)節(jié)、腹肌、背肌、骨盆底肌等）肌群的專門訓(xùn)練[1]，這些肌群在人體運動時具有穩(wěn)定重心和傳導(dǎo)力量的作用，是人體力量傳導(dǎo)與分配的重要部位，對人體運動時的穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、平衡等具有重要作用，使人體在運動中產(chǎn)生的力量得到最大化傳遞和最優(yōu)化控制。訓(xùn)練的核心在于人體核心區(qū)域的肌群發(fā)展，它涵蓋了腰部、骨盆、髖關(guān)節(jié)以及緊密相連的腹肌、背肌、骨盆底肌等關(guān)鍵肌肉群。

二、核心力量訓(xùn)練在高考體育訓(xùn)練中的作用

（一）防止運動損傷

高中體育專業(yè)學(xué)生平時訓(xùn)練強度較大，學(xué)生在訓(xùn)練過程中身體負載重，很容易出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運動損傷情況。人體的韌帶和肌腱是連接骨骼和關(guān)節(jié)的重要組織，核心力量訓(xùn)練可以不斷增強身體各韌帶和肌腱組織的強度和韌勁，提高它們在高強度訓(xùn)練下的適應(yīng)能力和耐受力，進一步強化肌群間的力量和耐力，從而更好支撐和保護關(guān)鍵部位處的骨骼和關(guān)節(jié)，大幅度降低受傷風(fēng)險，避免在日常訓(xùn)練中受到傷害。

（二）提高運動表現(xiàn)

核心力量訓(xùn)練能夠促進學(xué)生運動水平不斷提高。例如，在籃球、足球、排球、短跑等高強度運動中，核心力量充當(dāng)著身體“穩(wěn)定器”的作用，如果這個“穩(wěn)定器”不夠強大，學(xué)生在完成高難度動作時很容易出現(xiàn)姿勢變形，難以達到理想的狀態(tài)。在高考體育訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練可以增強學(xué)生完成對應(yīng)動作時的協(xié)調(diào)性和連貫性，保持身體平衡，讓可能出現(xiàn)的動作變形和不穩(wěn)定狀態(tài)明顯減少。

（三）減少運動能量消耗

減少運動過程中學(xué)生不必要的能量消耗，可以有效提高學(xué)生運動表現(xiàn)力和耐久度。學(xué)生間存在體質(zhì)差異，部分學(xué)生在訓(xùn)練時因核心肌群緊繃或靈活性不足，導(dǎo)致力量傳導(dǎo)受到較大阻力，會出現(xiàn)其他肌群代償性工作的現(xiàn)象，這不僅加劇了能量的不必要損耗，還限制了他們在各項體育訓(xùn)練項目中的真實表現(xiàn)。因此，強化核心力量的訓(xùn)練，能增強高考體育訓(xùn)練效果，減少因肌肉代償造成的能量浪費，有效提升學(xué)生核心肌群的穩(wěn)定性與靈活性，優(yōu)化力量傳導(dǎo)機制，確保身體各部位能協(xié)同工作，有效增強整體運動效能，提升學(xué)生的體能儲備與耐力水平。

（四）提高協(xié)調(diào)性和靈活性

在體育運動中，一個動作的完成或一個運動項目的完成不可能靠一個單肌群去完成，而是由身體核心區(qū)域多個部位和肌群相互協(xié)調(diào)、相互配合共同完成，部位和肌群間的協(xié)作水平對項目或動作的完美表現(xiàn)起著決定性作用，如果身體的各大肌群不能夠很好地協(xié)調(diào)發(fā)力，很容易導(dǎo)致項目動作不能完美表現(xiàn)。比如，跳水、體操動作的完成，籃球投籃、排球攔網(wǎng)成功等無不如此。將核心力量訓(xùn)練融入高考體育訓(xùn)練體系，是提升學(xué)生肢體協(xié)調(diào)發(fā)力能力的關(guān)鍵方法，核心力量訓(xùn)練能夠有效將學(xué)生從運動中的人體這一條“主動力鏈”融合到上下肢、各個肌群這個“分動力鏈”，使得各個肢體和肌群緊密配合，這種協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性在短跑等爆發(fā)性運動中的作用尤為明顯[2]。

（五）實現(xiàn)技術(shù)動作穩(wěn)定發(fā)揮

如果對核心力量訓(xùn)練辦法正確、合理，不僅能夠增強神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，在表層大肌群得到強化的同時，也能夠充分激活并鍛煉深層的穩(wěn)定肌群，這些肌群對于維持身體平衡、控制重心來達到動作完美具有決定性作用。核心力量的提升，能夠有效確保技術(shù)動作在執(zhí)行時更加精準、穩(wěn)定，從而使訓(xùn)練效率與運動表現(xiàn)大為改觀，很好地增強學(xué)生的自信心和對運動的熱情。

三、高考體育訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的常見問題

（一）訓(xùn)練模式單一

在日常核心力量訓(xùn)練中，專業(yè)教師需要注重方法的靈活性和多樣性，這是因為不同的訓(xùn)練方法能精準作用于不同的肌群，多樣化復(fù)合訓(xùn)練能夠促進學(xué)生體能素質(zhì)的均衡提升。但目前大多數(shù)高中體育訓(xùn)練還延續(xù)傳統(tǒng)教學(xué)方法，以單一訓(xùn)練方法為主，沒有做到多種訓(xùn)練模式相互轉(zhuǎn)換，更談不上緊密銜接，忽視了學(xué)生個體差異和不同訓(xùn)練階段特征的差異這兩個關(guān)鍵因素，導(dǎo)致學(xué)生訓(xùn)練興趣減退，心理疲勞聚積，無法達到成效的最大化。

（二）專項訓(xùn)練效率不高

高考體育訓(xùn)練的最終目的是想增強學(xué)生的運動技能來提高考試成績，而核心力量的強化是實現(xiàn)這一目標的根本。但在教學(xué)實踐中，很多教師往往要么側(cè)重核心力量訓(xùn)練，要么側(cè)重專項技術(shù)訓(xùn)練，沒有很好地將二者做到巧妙融合、協(xié)調(diào)統(tǒng)一、相輔相成。另外，部分教師在分析各專項技術(shù)特點和要求方面存在混為一談的嚴重現(xiàn)象，對專項動態(tài)調(diào)整訓(xùn)練不夠重視，訓(xùn)練的效率就無法保證。

（三）缺乏復(fù)雜動作指導(dǎo)

核心力量訓(xùn)練對動作精準度要求很高，任何細微的偏差都有可能引發(fā)不必要的運動損傷，特別是在非穩(wěn)定狀態(tài)及持器械訓(xùn)練過程中，學(xué)生的動作規(guī)范性尤為重要[3]。在高考體育訓(xùn)練中，對于簡單的運動動作，教師在訓(xùn)練過程中需要通過專業(yè)示范、講解、糾正相結(jié)合的方式予以指導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握正確的動作要領(lǐng)與身體姿態(tài)。但對復(fù)雜動作，大多數(shù)教師在講解身體各部位的位置關(guān)系、動作軌跡及保持時間等方面怕花費時間，做得不夠精細，特別對學(xué)生在非穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡控制與力量輸出方面關(guān)注度不夠，模糊應(yīng)對，學(xué)生訓(xùn)練時得不到正確指引，導(dǎo)致學(xué)生的訓(xùn)練狀態(tài)和質(zhì)量受到嚴重影響。

四、高考體育訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的實踐應(yīng)用

（一）融入常規(guī)體育課程

近年來，筆者引導(dǎo)臨洮縣文峰中學(xué)體育教師將核心力量訓(xùn)練逐漸融入日常體育課程，通過簡單的核心肌群鍛煉動作（如平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等），讓學(xué)生在熟悉的環(huán)境中逐步了解和掌握核心力量訓(xùn)練的基本方法。同時，結(jié)合體育理論知識解讀，幫助學(xué)生理解核心力量訓(xùn)練的重要性和必要性。此外，教師還可以通過體能測試了解學(xué)生的基礎(chǔ)體能水平，包括力量、耐力、柔韌性等，特別是核心肌群的力量表現(xiàn)。根據(jù)學(xué)生的體能測試結(jié)果和興趣偏好，調(diào)整訓(xùn)練強度和難度，制訂個性化的訓(xùn)練計劃。例如，對基礎(chǔ)較弱的學(xué)生從低強度訓(xùn)練開始，循序漸進地增加難度；對已經(jīng)有一定基礎(chǔ)的學(xué)生，循序漸進引入更復(fù)雜的訓(xùn)練動作或增加訓(xùn)練量；對于有特定運動需求的學(xué)生（如籃球、足球等運動員），根據(jù)其運動項目的特點針對性訓(xùn)練核心力量。例如，籃球運動員需要更強的腰部旋轉(zhuǎn)力量，可以在訓(xùn)練中加入俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作，確保每位學(xué)生都能得到針對性的指導(dǎo)與訓(xùn)練。經(jīng)過一年的系統(tǒng)訓(xùn)練，效果初見成效。

（二）制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃

1.基礎(chǔ)練習(xí)：主要以建立正確動作模式和增強基礎(chǔ)力量為主，通常以簡單的核心穩(wěn)定性練習(xí)為主，如腹肌收縮、橋式等。具體為：腹肌收縮：讓學(xué)生躺在地板上面，雙腿彎曲，雙腳自然平放在地板上面，雙手交叉放于胸前，然后收縮腹肌，慢慢使肩胛骨離開地板。保持姿勢1-3秒鐘，然后慢慢放下上半身。重復(fù)此動作10-15次左右，做3-4組。橋式：自然仰臥在地板上，腳掌平放于地板上，雙臂伸直放身體兩側(cè)，利用臀部和腹肌力量將身體慢慢抬起，直到軀干與大腿置于同一水平線上，保持該姿勢1-3秒鐘，然后慢慢放下身體。重復(fù)此動作10-15次左右，完成3-4組。

2.進階練習(xí)：在基礎(chǔ)穩(wěn)固后，可遞進式增加訓(xùn)練多樣性和難度，如平板支撐、俯臥撐等。具體為：平板支撐：雙膝跪在地板上，雙手以肩寬為準支撐在地板上，身體保持直線，背部用力挺直，收緊腹肌。保持該姿勢30秒至1分鐘，慢慢放松。重復(fù)該動作3-5次。俯臥撐：俯臥在地板，雙手與肩膀同寬放在地板上，身體伸直，腳尖與地面輕輕接觸，然后用手臂和胸肌的力量將整個身體抬起，直至手臂完全伸直。保持該姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下身體。重復(fù)動作10-12次左右，完成3-4組。

3.高級練習(xí)：在基礎(chǔ)練習(xí)和進階練習(xí)后，可引入更為復(fù)雜的動態(tài)核心力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、登山式等。具體為：仰臥起坐：躺在地板上，雙腳自然平放地板上，雙手抱頭姿勢放在耳后，收縮腹肌，利用腹肌力量抬起上半身，使胸部盡量接近膝蓋。保持姿勢1-2秒后慢慢放下上半身。重復(fù)該動作12-15次，完成3-4組。登山式：平躺在地板上，雙腳跟臀部同一寬度放置，雙手放在地板上，肘部彎曲，手臂與肩部保持平行，用腹肌力量將雙腿一起抬起，慢慢靠近胸部。保持該姿勢1-2秒，然后慢慢放下雙腿。重復(fù)該動作12-15次，完成3-4組。

4.專項化練習(xí)：根據(jù)學(xué)生具體運動項目需求，設(shè)計更具針對性和個性化的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，如籃球運動員的側(cè)向移動訓(xùn)練，足球運動員的平衡與爆發(fā)力訓(xùn)練等。在訓(xùn)練過程中，教師按照循序漸進、逐步提高的原則，避免過度訓(xùn)練和運動損傷的發(fā)生。同時，教師還鼓勵學(xué)生積極參與訓(xùn)練，培養(yǎng)其良好的訓(xùn)練習(xí)慣和態(tài)度，讓受訓(xùn)學(xué)生在科學(xué)的訓(xùn)練中逐漸提高成績。

值得特別注意的是，上述練習(xí)每周進行2-3次，每次訓(xùn)練之間至少間隔一天的休息時間，目的是讓肌肉得到有效恢復(fù)。此外，還要注重培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成長期堅持練習(xí)的習(xí)慣和耐心，通過持續(xù)的訓(xùn)練獲得更強的核心力量。

（三）采用多樣化的訓(xùn)練方法

為了提高核心力量訓(xùn)練的實效和趣味，可以超越傳統(tǒng)靜態(tài)核心強化的框架，巧妙融合動態(tài)核心挑戰(zhàn)與功能性核心鍛煉，為學(xué)生打造一個全面且生動的訓(xùn)練環(huán)境。具體而言，教師可設(shè)計一系列精心挑選的核心強化練習(xí)，如經(jīng)典仰臥起坐訓(xùn)練精準雕琢腹肌線條，平板支撐改善提升全身穩(wěn)定與耐力，俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練將旋轉(zhuǎn)力量與核心控制巧妙融合，全方位激活核心肌群。同時，為了預(yù)防運動傷害，增強身體的柔韌性與適應(yīng)性，還可穿插系統(tǒng)的拉伸與柔韌性訓(xùn)練。這些訓(xùn)練不僅幫助學(xué)生擴大了關(guān)節(jié)活動范圍，提升運動效率，也能有效降低因肌肉緊繃或關(guān)節(jié)僵硬而引發(fā)的運動損傷風(fēng)險，確保了訓(xùn)練的安全性與可持續(xù)性。

（四）融入趣味性元素

為了提高學(xué)生的訓(xùn)練參與度和積極性，可巧妙融入趣味性元素，組織多種多樣的“核心挑戰(zhàn)賽”活動，讓學(xué)生在游戲中完成核心力量訓(xùn)練動作，如毛毛蟲前行、三角架支撐、靈活疊塔等。具體為：毛毛蟲前行：學(xué)生俯臥支撐，雙腳踩在小體操墊上，利用核心力量發(fā)力，讓雙腳帶動小體操墊同步向前移動，要求雙臂、雙腿保持伸直，后期可通過雙腳增加彈力帶或延長設(shè)定的運動距離增加難度；三角架支撐：學(xué)生俯撐開始，肩部左邊擺放若干小標志，用一只手將小標志依次移動到身體右側(cè)，雙手交換重復(fù)練習(xí)，后期可延長支撐時間或增加小標志數(shù)量強化訓(xùn)練；靈活疊塔：學(xué)生坐姿準備，然后雙腿慢慢抬起與軀干形成“V”字，雙腳前方擺放一排小標志桶，核心發(fā)力，用雙腳依次將擺放的小標志桶疊放在一起，后期根據(jù)學(xué)生核心力量的強化程度增加小標志桶數(shù)量，逐步上升難度[4]。這些趣味性元素的融入不僅能夠增加訓(xùn)練的趣味性，還能夠有效激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)動力。教師還可鼓勵學(xué)生自主設(shè)計訓(xùn)練動作和方案，并在教師指導(dǎo)完善后付諸實施，既培養(yǎng)了學(xué)生的創(chuàng)新思維，也提高了學(xué)生的實踐能力。這種寓教于樂的教育，無形中提升了訓(xùn)練效率。

（五）實施訓(xùn)練反饋機制

為了確保核心力量訓(xùn)練的效果和質(zhì)量，可實施師生之間、生生之間、學(xué)生自我評價的三種反饋機制。在訓(xùn)練過程中，教師密切關(guān)注學(xué)生的訓(xùn)練表現(xiàn)和進步情況，第一時間作出匯總評價，并通過有針對性的調(diào)整訓(xùn)練方法和方案設(shè)計將評價反饋給學(xué)生。訓(xùn)練過程中開展小組合作教學(xué)模式，讓學(xué)生在訓(xùn)練中相互交流與溝通，每個人將自己的心得體會表達出來，通過相互獲得信息反饋正確認識自我，更好地解決訓(xùn)練中遇到的相關(guān)問題。同時，積極鼓勵學(xué)生自我評估和反思，正確認識自我，找準自身優(yōu)勢和不足，從而更好地調(diào)整、優(yōu)化訓(xùn)練計劃和策略。這三種反饋機制的實施，聚合教師和學(xué)生的合力，讓訓(xùn)練更具針對性和實效性，讓每位受訓(xùn)學(xué)生體會到合作的快樂。

總之，只有在日常訓(xùn)練中堅持做到核心力量訓(xùn)練與常規(guī)訓(xùn)練的有機結(jié)合，有針對性地科學(xué)制訂訓(xùn)練計劃，循序漸進地調(diào)整、優(yōu)化階段性方案，讓專業(yè)性與趣味性同時發(fā)力，才能提高訓(xùn)練的效率，提升學(xué)生的體育運動水平和層次，讓科學(xué)的訓(xùn)練伴隨學(xué)生一生。

參考文獻

[1]陳小平.論核心力量訓(xùn)練[J].中國體育教練員，2012（03）.

[2]宋小敏.核心力量訓(xùn)練在高考體育訓(xùn)練中的應(yīng)用策略[J].學(xué)周刊，2024（23）：146-148.

[3]劉寅祖.高中體育運動訓(xùn)練中核心力量提升策略研究[J].體育世界，2023（10）：94.

[4]龍海霞，許婷.核心力量聯(lián)系的趣味化設(shè)計[J].中國學(xué)校體育，2024（01）.

編輯：王金梅