本期主持人：張宇

謠言

久躺比久坐更傷身體。

真相

久躺和久坐對健康都不利，進行適當的運動才是健康的基礎。

人們對久坐的狹義認知，是指一次坐2小時以上，或每天保持坐姿總時長超過8小時的行為。久躺則是指躺著超過8小時的行為。單純就人體姿勢而言，躺比坐更有利于降低對脊椎的壓力，尤其是在采取平躺的姿勢時。但在現實生活中，很多人半躺或側躺著觀看電子產品，長期保持不正確的姿勢，給頸椎造成了比較大的壓力。

我們應注意到，從生活方式維度來看，久坐的定義相對更寬泛。有研究表明，人在清醒狀態下坐著或躺著時，代謝當量消耗小于或等于1.5 METs的行為，都是久坐行為。代謝當量是指維持靜息代謝所需要的耗氧量，它是以靜坐時的能量消耗為基礎，表示做各種運動時相對能量代謝水平的常用指標，可以用來評估我們的心肺功能。也就是說，當你坐著、躺著或處于睡眠姿勢（沒睡著）時，都可能處于久坐狀態。

缺乏運動以及久坐行為是罹患非傳染性疾病的第四大風險因素，其致病率僅次于高血壓、高血糖及吸煙行為。久坐使罹患心血管疾病、糖尿病和肥胖的風險增加了一倍，并增加了抑郁、焦慮和罹患結腸癌、高血壓、骨質疏松癥、脂質紊亂的風險。

因此，久坐和久躺都是不健康的生活方式，都應該避免或改正。對需要經常保持坐姿辦公和學習的人群而言，可以采用以下五種運動方式予以改善：一是站立。每隔1小時保持站立10分鐘。二是伸展肩膀。先交替擺臂，再雙臂向后，十指緊扣，保持10秒鐘，反復5次。三是轉腰。坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后轉向另一側。四是踮腳。雙腳并攏，用力踮起腳尖，重復20～30次。五是在條件允許的情況下，緩慢行走2～3分鐘。

謠言

食物中的反式脂肪酸都是化學合成添加的。

真相

脂肪是由一個分子的甘油和三個分子的脂肪酸構成的。脂肪酸的分類方法有很多，比如，可以按飽和程度分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸），按空間結構分為順式脂肪酸和反式脂肪酸。反式脂肪酸又被稱為“逆態脂肪酸”，是一種不飽和脂肪酸，其雙鍵上與兩個碳原子結合的兩個氫原子分別在碳鏈的兩側。與之相對應的是順式脂肪酸，其雙鍵上與兩個碳原子結合的兩個氫原子在碳鏈的同側。

食物中反式脂肪酸的來源主要有兩個：天然存在和加工產生。比如，油脂的精煉過程會產生反式脂肪酸。在對不飽和脂肪酸含量較高的植物油或魚油進行精煉脫臭（去除其中可能影響儲存和食用的雜質）時，會產生0.04%～2.01%的反式脂肪酸。又如，牛、羊等反芻類動物的瘤胃中有丁酸弧菌等細菌，這些細菌在酶促作用下將飼料中的油酸、亞油酸和亞麻酸等不飽和脂肪酸，通過氫化反應轉變為硬脂肪等飽和脂肪酸，這個過程中就會產生反式脂肪酸。所以，牛羊類動物的肉、脂肪和乳制品中均有反式脂肪酸的存在，但含量較低。再如，油脂在煎炸過程中，部分順式脂肪酸會轉變為反式脂肪酸。植物油在加壓和鎳等催化劑的作用下加氫硬化，從液態不飽和脂肪酸變成固態或半固態的飽和脂肪酸，這個過程中會生成反式脂肪酸。氫化植物油是反式脂肪酸最主要的來源。

反式脂肪酸與其他脂肪酸一樣都能被人體代謝掉，但超量食用可能會增加患心血管疾病等的風險。根據世界衛生組織（WHO），以及中國、美國等國家的膳食指南建議，反式脂肪的供能比應低于1%。對一個每天攝入2200千卡熱量的成年人而言，這相當于每天攝入反式脂肪酸約2克。

謠言

佩戴的銀飾氧化變黑，說明人體在排毒。

真相

事實并非如此。銀飾品氧化變黑是因為在佩戴過程中發生了氧化和硫化反應，生成了黑色物質，與佩戴者的健康狀況無關。

銀飾品的主要成分是銀元素，其本身?具有銀白色的貴金屬特性。?銀元素的化學性質穩定，但卻極易與硫元素發生化學反應。在正常情況下，佩戴的銀飾品會隨著時間的流逝而逐漸失去光澤，原因主要有以下兩個方面：首先，銀飾品佩戴時間久了會產生銀銹。銀銹是黑色物質，其主要成分為氧化銀和硫化銀。銀飾品長期與汗液接觸，由于汗液中含有各種離子（?比如氯離子和鈉離子），??加速了銀飾品與空氣發生氧化反應，?產生氧化銀。而硫化銀則是銀飾品與空氣和汗液中的硫成分接觸后產生的。其次，當銀飾品接觸了汗液、油脂、香水和皮屑等物質后，表面會出現污垢，影響其光澤，使其看起來更暗淡。

那么，為什么有些人佩戴的銀飾品無論多久都不會氧化變黑呢？這主要與三方面的因素相關：一是銀飾品的純度。市面上出售的銀飾品的純度有所差異，主要包括90銀（含銀量為90%）、925銀（含銀量為92.5%）、95銀（含銀量為95%）和98銀（含銀量為98%）。銀飾品的純度越高，越不易氧化，也就越不易變黑。二是銀飾品的鍍層保護。有些商家為了避免銀飾品氧化變黑，會在其表面鍍上保護性的鍍層，可避免銀飾品受到汗液和空氣中的有害物質的侵蝕，延緩銀飾品出現氧化變黑的情況。三是日常維護。定期對銀飾品進行擦拭或拋光處理，可以延緩銀飾品出現氧化變黑的情況。

謠言

睡前多運動，睡眠質量好。

真相

有人認為，人體在疲勞狀態下需要強制休息以便恢復體能，因此運動量越大，入睡越快，睡得也越香，這種觀點實際上是錯誤的。

人體在運動過程中會消耗肌肉中大量的能量物質，以汗液形式流失掉大量的水分。運動會引起體溫上升，運動后體溫自然下降，而這種體溫的變化會讓人產生困倦感，有助于促進睡眠。也有研究認為，運動可以幫助穩定情緒，緩解壓力和緊張的情緒，會有助于人體快速進入睡眠狀態。但是，運動過程也會導致體內的腎上腺素和皮質醇水平升高，加快心率和代謝速率，讓大腦處于興奮甚至亢奮狀態。運動強度越大，這種情況就越明顯。相關研究發現，與未進行劇烈運動的人群相比，睡前進行劇烈運動的人群的深睡眠時間明顯減少25%左右。深度睡眠是修復和恢復體能最重要的時期，這個階段時間減少，可能會影響睡眠質量和體能恢復程度。

因此，睡前進行適量的運動有助于睡眠質量的提升，但若是運動強度過大則可能適得其反。對于有運動想法的人，科學的建議是：

1.選擇在早晨或下午進行運動，這樣相較于在晚上進行運動而言對睡眠的影響更為積極。如果只能在晚上運動，那么建議盡量在睡前3小時以上完成運動。

2.從運動強度來說，心率應該控制在最大心率的60%，即0.6×（220-年齡）。

晚上運動時，在運動類型上，可以選擇低強度且長時間的有氧運動，例如散步、 游泳、騎行、瑜伽等。