青少年大強度訓練期的營養補充策略

支宇飛

一、大強度運動對青少年身體機能的影響

（一）能源物質

大強度訓練會通過無氧代謝消耗大量的人體糖原和磷酸原儲備。在大強度運動后期，當人體的糖原儲備不足時，機體就會通過糖異生途徑將氨基酸、乳酸、甘油等物質轉變為葡萄糖來為人體提供能量。

（二）水和電解質

青少年在運動中隨著強度的增加，出汗量也隨之增加，部分電解質通過汗液途徑流失（見下表）。美式足球運動員在10℃的氣溫條件下，一場90分鐘的比賽中汗液的平均流失量為2L。在高溫高濕條件下，人體的汗液流失更加嚴重，流失過多的電解質可能會導致人體出現電解質紊亂、抽筋等現象。

（三）骨骼肌系統

骨骼肌系統是青少年在運動中動用的主要系統，青少年骨骼肌系統發育尚不完全，在大強度訓練后，一方面骨骼肌出現乳酸等代謝產物的堆積，另一方面骨骼肌的超微結構會出現破壞，加重肌肉的酸痛癥狀，收縮功能降低。肌纖維受牽拉導致通透性增加，使得肌細胞內的肌酸激酶（CK）穿過細胞膜進入血漿中，因此，大強度訓練后會出現血漿肌酸激酶（CK）指標升高[2]。

二、大強度訓練期膳食營養的補充策略

（一）大強度訓練期能量的補充策略

人體主要通過三大營養物質來獲取能量：碳水化合物、蛋白質和脂肪。蛋白質和脂肪供能效率較低，且在供能后代謝產物較多，會加重肝腎的負擔，不屬于清潔能量來源。碳水化合物是人體主要的能量來源，補充充足的碳水化合物，可以提高人體的糖原儲備。同時，充足的碳水補充也可以幫助人體在訓練時節約蛋白質，避免出現蛋白質的糖異生供能，造成肌肉的流失。一般來講，青少年在大強度訓練期間碳水化合物的攝入比例為總熱量攝入的55%～65%。

青少年在日常攝取碳水化合物時，應當優先選擇天然碳水化合物，如薯類、全谷物、雜豆類食物，避免過多攝入單一的精致碳水，如白面包、饅頭、白米飯，這類精致碳水消化速度較快、飽腹感時間短，影響血糖的穩定，同時造成較多的脂肪堆積，這對于大強度訓練期能量的持續供應是不利的。

（二）大強度訓練期蛋白質的補充策略

青少年運動員正處于生長發育的快速階段，補充足夠的蛋白質才能滿足組織器官和骨骼肌的生長發育需求。中國營養學會建議青少年每天的蛋白質補充量至少為75g，而對于從事運動訓練的青少年而言，大強度訓練期間會出現負氮平衡，人體蛋白質的分解量低于合成量。因此，大強度訓練期間的青少年對蛋白質的需求量更高，建議每天的補充量應達到2g/kg體重。

日常生活中，瘦肉、魚蝦海鮮、禽蛋類、乳制品都是含蛋白質豐富的食物來源。同時，動物來源的蛋白質中氨基酸比例與人體更加接近，相比大豆類食物，更有利于人體的吸收和利用。

（三）大強度訓練期水分的補充策略

大強度訓練中，人體大量出汗，當人體出現口渴的信號時，身體缺水已經接近體重的1%。因此，處于大強度訓練期的青少年要學會評估自身水合狀態：1.要盡量避免出現口渴，養成少量多次喝水的習慣;2.在訓練后第二天晨尿時，觀察尿液顏色，顏色越深，說明身體缺水越嚴重。日常補充水分時要盡量補充含有電解質的淡鹽水、礦物質水，盡量不喝含有大量添加糖的果汁、碳酸飲料等。

三、大強度訓練期運動營養的補充策略

（一）水、能源物質和電解質的補充

青少年在大強度訓練期間要在訓練前、中、后期補充運動飲料。運動飲料將能源物質（低聚糖、葡萄糖等）、電解質（鈉、鉀等）、維生素和水分以科學合理的數量進行配比，不僅能夠及時補充運動中流失的水分和電解質，還可以及時補充大強度訓練導致的糖原虧空。此外，肌酸的補充可以增加磷酸原供能系統的底物數量，增加機體可以動員的ATP-CP數量，從而提高最大強度運動時人體的能量儲備，增加力量和爆發力。

（二）針對骨骼肌系統疲勞恢復的運動營養補充

大強度訓練后要注重骨骼肌疲勞的超量恢復，需要訓練后即刻補充優質的蛋白質和氨基酸。建議訓練后一小時內補充優質蛋白質20～30g，常見的蛋白補充劑有乳清蛋白、蛋清等。乳清蛋白吸收效率高，且含有豐富的支鏈氨基酸，可以促進大強度訓練后肌肉的修復與合成。除此之外，小分子肽類補充劑相比大分子的蛋白質吸收效率更高。如肽能固體飲料，富含大豆低聚肽，可以高效地被人體吸收，從而達到清除自由基、消除疲勞的作用[3]。

參考文獻：

[1]Maughan RJ，Leiper JB. Fluid repalement reuirements in soccer [J].J Sports Sci.1994（12）：29.

[2]馮連世.運動與血清酶活性的變化[J].中國運動醫學雜志，1991，10 （2） ：88-94.

[3]王鑫，徐麗萍.大豆低聚肽抗氧化及抗疲勞作用評價[J].食品工業科技，2013，34（24）：359-362，375.