做好自我分化

活出真實的自我

達爾文曾說過：“生存下來的也許不是最強大的生物，也不是最聰明的生物，而是最能適應環境變化的生物。”但在現實中，我們常常見到這樣一種人：他們時刻和周圍環境保持一致，一切好壞都由外界的評價而定義；雖然對方經常說“是”，卻很少暴露真實想法，極力和別人維持疏淡的關系。

他們看上去缺乏個性、動力不足，但如果從心理學的角度解釋，是因為他們未能發展出區分自我和他人的能力。換言之，也就是缺乏自我分化的能力。

自我分化是美國心理學家莫瑞·鮑恩創建的家庭系統理論中的基礎概念之一，指一個人的理智與情緒在心理上的分離以及可以將自我獨立于他人之外的一種能力。自我分化也稱為自我分辨、自我辨別，代表的是個體的獨立性和個人身份的形成，同時也涉及個體對外界需求和壓力的適應能力。

英國心理學家唐納德·溫尼科特指出，真實的自我表現在兩個方面：一方面是與身體有關的情緒與沖動；另一方面是從身體和心靈中自然流露出的特質，包括興趣、品位、天賦等。要想活得真實，我們需要正確地認識自我，自我分化是其中的一個必然步驟。自我分化能夠幫助人們構建出心理邊界，形成良好穩定的自我意識，創造豐富的內在體驗，幫助我們和真實的自我建立信任，使人感到自己的生命真實鮮活且多姿多彩。

自我分化的過程也是個體走向心理成熟的重要過程，人們通過讀書學習尋找自我，通過人際互動認識自我，通過解決問題發展自我，進而變得成熟通透，了解自己的優勢與不足，懂得自己的渴望與熱愛。可如果不能從小培養起信任內在感受的能力，自我分化就會被阻斷。成年人雖然已經錯過了認識自我的最佳時期，但我們仍然可以通過不懈努力，發展出良好的自我分化能力。

鮑恩指出，自我分化包括兩個部分：一是自我的內部分化，指個體將理智與情感區分開來的能力，即在某個特定的時刻，判斷個體是受理智還是受情緒支配的能力；二是與父母和與家庭成員之間的分化，也就是可以同時體驗到親密和獨立，完成從密切融合到逐漸分離的能力。

自我內部的分化

自我分化良好的人在與別人相處時能夠做到既獨立思考，又和別人維系情感連接，可以在兩者之間達到平衡。他們善于區別一時沖動和深思熟慮，不被情緒帶偏，即使在極端環境也依然能夠用理智主導自己的言行。

自我分化良好的人能夠清晰地區分出“我的感受”和“我的思考”這兩個不同概念。

而自我分化水平低的人更加依賴他人，沒有辦法堅持自我，在處理問題時常常受外界的影響，從而缺乏獨立的判斷。他們常常被情緒左右，難以客觀冷靜看待事物，“上頭”時總讓自己做出不明智的決定，或被情緒裹挾、無法堅持自我。

在區分自己和他人的感受之后，我們還要學會辨別自己的理智與情感。情感可以是微妙的，也可以是強烈的，但它們通常都是難以抑制的、下意識的感受。尤其是在爭執、辯論，或是情緒激動的情境中，我們要不斷地問自己：現在是我的情感在起作用，還是理智在起作用？

自我分化能力強的人可以保持“親密感”和“獨立性”之間的平衡，即在與他人建立聯結的同時保持自己的立場。而自我分化程度較低的人往往難以發現“我”到底想要什么，因此隨波逐流。即使知道自己的需求，也習慣于妥協讓步，不能堅定自己的信念和行動。有的人會表現得過于自我，完全與他人隔離，以保持自己的安全。他們看似獨立，本質上仍受他人眼光影響，有時會為了彰顯獨立故意唱反調、抬杠，即便那根本不是自己的本意。

與父母之間的分化

自我分化的核心是個人與父母的情緒分離。綜觀整個過程，可以分為三個階段：

首先是融合。最初，孩子完全依賴于父母的評價和情緒。只要他們不愿意，表示反對，孩子只能服從。接著會開始分化，孩子逐漸有了自己的想法和主見，會出現一定的抗衡。例如哭鬧、不配合、隱瞞等，這些行為的出現，意味著孩子保留不被父母接納支持的那部分自我意識。最后，伴隨著年齡的增長和經濟的獨立，孩子漸漸擁有更多的自我意識。一方面，他們習慣于用孩童時期養成的方式與父母互動。另一方面，作為獨立的成年人，他們需要更大的心理空間與更平等的對話交流。

上述每個階段的變化，都離不開自己內心的成長，同時還需要不斷地去理解家人并改善成員之間的關系。只有搞清楚自己和他們的不同，理解彼此的情緒，才能懂得怎么跟對方溝通，找到合適的相處方式。

鮑恩用“未解決的情緒依戀”來形容親子之間的那種緊密的、完全共存的、無法分離的低分化依戀狀態，這種依戀狀態主要來自三個方面：父母自己及其家庭所遺傳的未解決的依戀程度；父母在婚姻中造就的依戀方式和行為；父母和家庭在生活中的焦慮程度，以及對焦慮的解決和處理方式。

受注重傳承、甘于奉獻等傳統觀念的影響，中國的家庭成員之間的關系往往過于緊密、缺乏邊界。稍不注意，個人的意愿和感受就容易被忽略，或不被理解。上一代未完的心愿、受過的磨難、體驗過的苦楚，很容易傳遞到下一代，成為下一代的壓力。家庭關系是人際關系中最為重要的一環，不僅關乎個人的幸福和家庭的和諧，也影響著一個人在社交場合的表現。因此，改善這種關系對于一個人的成長和發展至關重要。溝通是建立健康家庭關系的基石，有效溝通不僅需要傾聽別人的意見，還要表達出自己的想法。當我們與家人交流時，要確保自己在關鍵問題上保持理智，并努力避免情緒化的反應。

相互尊重是維持良好家庭關系的關鍵。作為良好家庭關系的基礎，親密關系需要花長時間去經營培養。為了表達對彼此的關心和愛意，我們可以嘗試舉辦家庭聚會、共同參與戶外活動或者坐下來傾聽彼此的想法，在定期的活動中增強情感上的聯結。

良好的家庭規矩必不可少，這既有助于家庭成員理解對方的期望，也能使共同生活更加平衡協調。規矩和界限的制定要充分考慮每個人的需求，執行起來必須公平。在家庭中，矛盾與沖突在所難免，處理方式的正確與否對能否維持良好家庭關系影響巨大。當矛盾或沖突出現時，我們萬不可回避或激化，要積極主動地解決，可以通過冷靜討論來理解對方的想法，并尋找可行的解決方案，減少沖突的持續時間和負面影響。

家務、子女撫養、經濟負擔……這些都應該由家庭成員共同承擔，平等地分擔責任可以減輕單個成員的壓力，幫助我們創建平衡的家庭環境。家庭成員可以一起制定家務計劃、定期討論分工，并確保每個人都能有適當的休息時間和個人空間。家庭是一個互相支持和成長的地方，通過相互支持和彼此幫助，大家可以一起克服困難，建立更加緊密的關系。

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