天氣炎熱，記得也給心理“降降溫”

最近真是熱出天際，空調、風扇、西瓜、綠豆湯輪番來“救場”。不過不要忘了，在身體降溫的同時，也要給心理“降降溫”，因為高溫對心理的影響真的不容忽視。

超過21℃，幸福感開始下降？

研究表明，溫度變化會影響心理健康。無論是極端高溫還是極端低溫，都可能對個體的心理健康產生負面影響，具體表現為氣溫與心理健康狀況之間呈現出一種倒 U 型的關聯模式。美國一項納入190萬樣本的追蹤調查顯示，在 2008-2013年間，與平均溫度（10～16℃）相比，高于21℃會降低積極情緒和幸福感，增加壓力感、憤怒等消極情緒，使人體驗到疲勞感和無力感。這一結果也得到其他研究的支持，例如2019年的一項研究發現，當溫度超過21℃時，個體幸福感會下降，而當溫度超過32℃時，個體的壓力和疲勞感以及負面情緒會顯著增加。

越來越多的研究表明，當氣溫過高時，人們可能會產生壓抑、憤怒、痛苦等心理感受，進而影響人們的心理健康水平。例如，美國斯坦福大學研究人員發現，月平均氣溫越高，社交網站上使用壓抑詞匯的頻率也越高。此外，極端高溫還可能影響社會行為，如增加人際沖突和攻擊性行為。

人們在極端氣溫條件下的暴露還會提高心理障礙的發生率。并且，高溫對已經患有精神疾病的患者并不友好。貝勒大學門寧格精神病學和行為科學系教授沙阿博士表示：“所有精神疾病的患病率都會隨著高溫而增加，因為高溫會導致更多的疲勞、易怒和焦慮，并會加劇抑郁發作。”而關于急診室就診的研究，探討了因高溫和心理健康而進行的醫院就診。一項研究報告稱，由于高溫對心理健康的影響，急診就診人數增加了8%。

高溫會從這些方面影響心理健康

高溫會觸發身體的生理反應，如加速心率和增加出汗，以幫助散熱。這些反應對于維持體溫平衡至關重要，但同時也會對心理健康產生影響。

● 長期的高溫暴露可能導致熱應激，這會使心血管系統工作更加努力，可能導致血壓下降和血液循環受損。

這種身體上的不適感可能導致心理壓力增加。因為熱應激會引發腎上腺素和皮質醇等應激激素的釋放。隨著這些激素水平的升高，會引起情緒反應，導致煩躁、不安和情緒高度敏感。

● 氣溫升高會擾亂睡眠模式，影響心理健康。

炎熱造成的睡眠質量差，會導致煩躁、入睡困難和夜間頻繁醒來。

睡眠中斷會加劇現有的心理健康狀況，并導致煩躁和疲勞的感覺。高溫還可能導致認知功能下降，如記憶力、注意力和決策能力受損，影響日常任務的完成，增加心理壓力。

● 高溫會降低個人應對壓力的能力。

長時間暴露在高溫下會降低耐心和耐受力，與熱應激相關的不適和壓力會降低刺激的閾值，導致人際交往中的耐心降低和情緒敏感性升高。熱應激帶來的生理壓力會削弱心理彈性。心理彈性指的是人們在精神或情感上遇到麻煩時，能處理危機和壓力以及擺脫危機的本領。高溫使我們更難有效管理日常壓力和挑戰。這可能會導致壓力感增強，情緒控制感減弱，比如容易造成“路怒癥”的情況。

● 高溫還會導致參與活動的動力下降。

高溫帶來的生理壓力會耗盡精力并抑制熱情，可能導致社交、工作和休閑活動的參與減少。

總之，高溫會影響激素、睡眠、認知、耐心等因素，個人可能會發現自己在高溫環境下更容易感到沮喪、不耐煩和產生人際沖突，這凸顯了生理和情緒健康之間的復雜聯系。

如何減少高溫對心理健康的影響？

從基礎的身體方面做好應對

如果發生脫水，則會導致身體加劇不適、加劇疲勞，進而加劇心理困擾。因此，建議在外出時及時補充水分，如果出汗過多最好補充電解質水。在飲食方面，要注意攝入足量的水果和蔬菜，它們可提供重要的維生素和礦物質，促進維持最佳體溫和整體功能。 另外，要注意強調避免暴飲暴食。暴飲暴食會導致代謝熱量升高，隨后造成身體發熱。

適當的服裝選擇也很重要

研究建議，穿著輕便、淺色、寬松的衣服可以增強身體的有效冷卻，尤其建議穿著棉或亞麻等透氣材料的衣物。建議使用帽子和太陽鏡補充戶外保護。盡量不要在戶外待太久，及時進入室內避暑。

要改善睡眠環境

通過使用風扇、空調或睡前洗涼水澡等方法，創造一個涼爽的睡眠環境，以提高睡眠質量。值得注意的是，在一天中最悶熱的時段進行休息有助于減輕高溫引起的身心疲憊，因此午休也是個很好的選擇。

關注自己的心理健康

可以多參與有助于減壓和促進放松的活動，如聽音樂、看電影、游泳或鍛煉。夏天尤其適合游泳等水上運動，能避免中暑。還可以采用正念冥想、壓力管理技巧進行自我調節。如果負面情緒持續存在且無法獨立管理，應尋求專業幫助，比如尋求心理咨詢、心理治療，以預防心理障礙的發展。

希望大家都可以在炎炎夏日做好心理降溫，擁有美好的綠色心情，幸福一“夏”！