青少年脊柱側彎的預防與運動干預

脊柱側彎是一種常見的脊柱畸形，表現為脊柱在矢狀面和（或）冠狀面上發生側向彎曲，而非正常筆直狀態。這種疾病在青少年中尤為常見，且往往在青春期早期發展迅速。輕微的脊柱側彎可能不會對青少年的日常學習和生活產生太大影響，但嚴重的脊柱側彎不僅會嚴重影響體態美觀，使青少年出現高低肩、背部隆起等外觀異常，還會對身體健康造成深遠且持續的損害。筆者旨在科普脊柱側彎的表現特征及預防措施，通過增強青少年對脊柱健康的認知和自我保護意識，以及通過科學合理的運動干預措施來預防和治療脊柱側彎，幫助青少年建立健康的體態和姿勢習慣，促進其健康成長。

一、脊柱側彎的表現特征

脊柱側彎作為一種全球范圍內較為普遍的脊柱疾病，其特征在于患者的脊柱在三維空間中發生側向彎曲，形成一個或多個明顯的C形或S形曲線，而非保持理想的筆直狀態。這一病理現象發生在冠狀面上，即與人體前后縱軸垂直的平面上，偏離了身體中線，并向一側凸出。在青少年群體中，脊柱側彎尤為高發，主要原因包括但不限于脊柱生長發育的形態學異常、肌肉力量的不對稱分布及骨骼肌系統發育的不平衡等。

輕度的脊柱側彎可能并未表現出顯著的臨床癥狀，但隨著彎曲程度的加劇，可能導致一系列生理功能障礙，如，呼吸困難、肺活量下降、心臟功能受限等，這是由于脊柱的嚴重側彎會壓迫或扭曲胸腔內的關鍵器官，如，肺和心臟。

此外，重度脊柱側彎還會引發持續性的腰背疼痛，給患者的日常生活帶來難以忍受的痛苦。隨著病情的發展，脊柱側彎可能會進一步影響患者的心肺功能，降低其生活質量，使得他們在站立、行走甚至休息時都感到不適。因此，對于脊柱側彎疾病的早期識別、及時診斷和恰當治療顯得至關重要。

二、青少年脊柱側彎的預防措施

（一）保持正確的姿勢

青少年時期是身體生長發育的關鍵階段，保持正確的坐姿和站姿至關重要。坐姿時，應確保背部緊貼椅背，以避免脊柱前屈或側彎；腳應平放在地面上，以避免因長時間蹺二郎腿或盤腿坐導致的脊柱扭曲。同時，書本和電腦屏幕等物品應放在視線平行的位置，避免因長時間低頭或彎腰等不良姿勢導致頸部和腰部的壓力過大。

（二）控制書包的重量

書包過重是青少年脊柱側彎的一個重要原因。家長應協助孩子整理書包，去除書包中不必要的物品，以減輕書包的重量。此外，可以選擇使用雙肩背包，并合理分配書包的重量，將重物分散放置在背包的兩側或背部，以減少脊柱的負擔。同時，還可以使用輪滑背包或拉桿書包等輕便的書包。

（三）加強體育鍛煉

適當的體育鍛煉能夠增強脊柱周圍肌肉的力量和柔韌性，改善脊柱的穩定性，有效預防脊柱側彎。如，可以進行游泳、瑜伽、普拉提等低沖擊力的運動，這些運動可以加強核心肌群，改善姿勢，有助于預防和治療脊柱側彎。同時，也可以進行一些增強脊柱周圍肌肉力量的訓練，如，俯臥撐、仰臥起坐等。

（四）定期進行體檢

家長應定期帶孩子到醫院進行脊柱健康檢查。通過體檢，醫生可以發現脊柱側彎的早期跡象，并采取相應的治療措施。同時，定期檢查也可以讓家長和孩子更加關注脊柱健康，使學生養成良好的生活習慣。

三、青少年脊柱側彎的運動干預方法

對于青少年輕度的脊柱側彎，筆者建議采取一系列綜合性的康復訓練方法。

（一）拉伸訓練

針對脊柱側彎導致的肌肉緊張和短縮問題，可以進行特定的拉伸訓練，這些拉伸動作旨在柔和地放松緊張的肌肉群，并幫助緊張的肌肉群恢復正常的長度和彈性。

1.貓牛式

訓練方法：四肢著地，呈爬行姿勢。吸氣時，抬頭向上看，同時將背部向下凹，如貓伸展背部；呼氣時，低頭向下看，同時將背部向上拱起，如牛拱背。每組3～5次，跟隨自己的呼吸做4組，感受脊柱一節一節地舒展（圖1）。

2.仰臥扭轉拉伸

訓練方法：仰臥在墊子上，雙腿并攏向90390a49259fe392fbf356efd2391fca前延展，手臂橫向打開，掌心朝下，抬臀，微微向左側移動，吸氣，屈左腿到胸前，右手拉左膝，向右側下沉，骨盆垂直于地面，胸腔向左側扭轉，眼睛看向左手；脊柱延長，胸腔展開，雙肩下沉，膝蓋沉向地面，保持5～8個呼吸；頭回正，左腿有控制地收回。換反側練習，重復4組（圖2）。

3.下犬式

訓練方法：屈膝臀部向后推，身體向前向下，雙手放在雙腿兩側，雙腳依次向后走一條腿的距離，雙腳打開與骨盆同寬，吸氣，微屈膝，大腿根向后向上推；呼氣，雙腳雙手向下推，雙手推地的力先到肩背再到臀部，推臀部向上找天空，收腹收肋，維持3個呼吸，重復4次（圖3）。

（二）穩定性和平衡性訓練

增強核心力量對于輕度脊柱側彎的康復至關重要。通過一系列穩定性和平衡性的訓練，可以逐漸強化脊柱周圍的深層肌肉，這些肌肉對于維持脊柱的正常姿勢和防止進一步側彎具有關鍵作用。

1.平板支撐

訓練方法：小臂支撐在地面上，大臂與地面保持垂直，雙腿向后伸直，腹部整體像一座橋一樣支撐起來，保持自然的呼吸，不要憋氣，盡可能地堅持較長的時間，動作過程中腹部應有明顯的酸脹感，重復4次（圖4）。

2.臀橋

訓練方法：仰臥于墊子上，雙腿彎曲且分開與髖同寬，雙腳保持平行，膝蓋與第二和第三根腳趾在同一方向，雙手放于身體兩側，肩膀下沉，吸氣時將雙腿、骨盆、下背部抬離墊子，呼氣時放松向下，每組8次，重復4組（圖5）。

（三）協調性訓練

協調性訓練同樣不可或缺。通過協調性訓練，可以改善身體各部分動作的協調性，從而減少因脊柱側彎可能導致的代償性動作和不良的姿勢。

1.單腳站立

訓練方法：單腳站立在平面上，雙臂自然垂放在身體兩側，將一側腳抬高，重心全部放在另一側即可?？芍饾u增加難度，如，閉上眼睛。一次站立盡可能堅持3min，可重復2次（圖6）。

2.平衡訓練

訓練方法：站在平衡球上進行各種平衡練習，如，單腳站立、雙腳交替跳躍等（圖7）。

（四）呼吸訓練

青少年要學會并熟練掌握腹式呼吸技巧。腹式呼吸不僅有助于改善呼吸系統的功能，還能通過內在的氣息流動與外在的身體運動相互配合，幫助調整脊柱姿勢，緩解由脊柱側彎帶來的壓力和不適感。

訓練方法：任何姿勢狀態下都可以進行呼吸練習，針對初學者，建議身體屈膝平躺，一只手放在腹部（肚臍下面），想象腹部就是一個氣球，吸氣時氣球充滿把肚子挺起來（3s吸氣），吐氣時“氣球”癟下去，最大限度地把肚子收緊（5s吐氣），感受手在腹部慢慢地下降。練習時注意吸氣時不要把肚子鼓得太滿，八分鼓即可；重點在吐氣，用力把肚子收緊，收緊腹部核心力量，用力吐完最后一口氣，感受到腹部酸酸硬硬的即為正確；下壓肋骨，不要把肋骨翹起來；盡量不要移動胸部或上下起伏；不要憋氣，保持正常的呼吸。

需要注意的是，以上運動干預方法應在專業的指導下進行，特別是對于已經存在脊柱問題的青少年，應在醫生或專業物理治療師的指導下進行。

四、青少年脊柱側彎患者日常運動的注意事項

（一）運動強度適中

運動強度是青少年在參與體育活動時需要密切關注的一個關鍵因素。過于激烈或長時間的運動可能導致肌肉和骨骼系統承受過大的壓力，特別是對于正處于生長發育階段的青少年來說，若運動量超出身體負荷閾值，很容易引發肌肉疲勞，甚至造成肌肉拉傷、關節損傷等運動傷害。因此，青少年應根據自身的體質狀況、年齡特點及運動目的合理安排運動強度，確保既能達到鍛煉效果，又能避免過度運動帶來的潛在風險。

（二）運動方式正確

對于患有脊柱側彎的青少年而言，掌握正確的運動方式尤為重要。脊柱側彎是一種常見的青少年脊柱疾病，不正確的姿勢、不當的運動習慣都可能加重病情，甚至影響骨骼發育和身體成長。家長和教練有責任向青少年傳授并示范正確的運動技巧，包括但不限于體育鍛煉前的熱身準備、運動時的身體姿態調整、特定的矯正體操及平衡性訓練等。通過科學、合理的運動方式，可以有效改善脊柱功能，減緩脊柱側彎的進展，并在一定程度上促進脊柱形態的恢復。

（三）定期進行復查

在接受運動干預治療的過程中，青少年應定期進行脊柱檢查。定期復查有助于醫生了解青少年的病情變化、治療效果及是否存在其他潛在問題。醫生可以根據復查結果調整治療方案，確保治療的有效性和安全性。同時，青少年也應該關注自己的身體狀況，若出現不適或異常情況，應及時就醫檢查。

（通信作者：李偉）