不錯失良“肌”，肌少癥重在預防

肌肉是重要的“生命器官”

人體有超過600塊肌肉，約由60億條肌纖維組成。肌肉一般占人的體重的35%—45%。

肌肉是力量之源，肌肉連接骨骼和關節，形成緩沖，減少關節磨損和損耗，保護各關節的健康。腿部肌肉占人體肌肉的70%以上，而且腿部有著維持人體站立、行走、跑步的功能。

除此之外，人在運動時肌肉會收縮，可以分泌各種有益于身體健康的運動因子，幫助調節血脂、血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能，還能降低認知障礙、骨質疏松等疾病的發生發展。

因此，肌肉是人體的“奢侈品”，是“第二心臟”，是骨骼的“保護者”，是名副其實的“多面手”，也是“長壽肉”。

何謂肌少癥

肌少癥是一種隨著年齡增加，以骨骼肌纖維體積和數量減少，肌力下降，結締組織和脂肪增多等為特征的綜合性退行性疾病，多見于老年人，又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥。據統計，中國每10個老年人中就有1個肌少癥患者。在60—70歲的老年人中，肌少癥的發病率為5%—13%，80歲以上的發病率則高達11%—50%。

肌少癥顯著提升了老年人跌倒和發生骨折的風險，這不僅嚴重損害了老年人的日常生活質量，延長了他們的住院時長并增加了醫療費用，還可能對他們的預期壽命產生不利影響。

肌少癥可謂是悄然威脅老年人健康的“隱形殺手”，其危害性不容忽視。

肌少癥的癥狀

（1）體重減輕：在非刻意減重等情況下，人的體重下降超過5%，可能提示肌少癥的發生。

（2）行走速度變慢：如果步行速度低于每秒1米，那么可能存在肌少癥。

（3）行動不便：起身、翻身困難，行走需支撐，上下樓梯困難。

（4）手部握力下降：提重物困難，甚至無法擰干毛巾。

然而，肌少癥的癥狀在中年及老年早期往往并不明顯，隨著時間的推移，其特征性癥狀才可能逐漸顯現。

肌少癥的自測

如果存在乏力、體重下降、行動緩慢、握力下降、軀體功能下降等情況，大家可參考以下方法進行自我篩查。

（1）是否發現站起、坐下變得比之前費力，用時更長？

（2）是否發現近期的行走速度較之前明顯變慢，而且容易疲勞？

（3）是否發現從地上搬起箱子或提起5千克左右的物品比較費力？

（4）進行指環試驗，將雙手的大拇指和食指合為一個環，將這個環環繞小腿最粗處。如果小腿最粗處比指環細，就說明小腿圍偏低，可能是肌少癥。

（5）進行握力測試，即用最大力氣握2次，取其最大值。如果男性小于26千克，女性小于18千克，可能是肌少癥。

如果存在以上情況，就要警惕肌少癥的發生。建議前往正規醫療機構，請專科醫師做出診斷。

不錯失良“肌”

面對肌少癥的威脅，老年人如何做到“未病先防”，不錯失良“肌”呢？避免久坐、適量運動、科學曬太陽、合理補充營養等都是大家需要做的功課。

（1）避免久坐：一般認為，每天保持坐姿的時間超過3—5小時即為久坐。建議老年人每1小時起身活動5—10分鐘，可以散步、拉伸等，設定鬧鐘是提醒自己不要久坐的好方法。堅持一段時間后，老年人就會養成主動起身活動的習慣。

（2）適量運動：進行適量的運動是預防和干預肌少癥的關鍵。老年人每周可運動3—4次，每次30分鐘左右。推薦的運動類型包括有氧運動、力量訓練及平衡性訓練。老年人在運動時一定要保證安全，防止跌倒。

（3）科學曬太陽：老年人多到戶外曬太陽，不僅能夠補充維生素D，而且對肌少癥的預防也有好處，可謂一舉兩得。然而，曬太陽過多，會增加皮膚衰老和患皮膚癌的風險。因此，老年人應做到科學曬太陽，建議每日曬15—20分鐘。

（4）合理補充營養：在日常生活中，老年人保證攝入充足的蛋白質，同時攝入足夠的維生素D和鈣，以及其他必要的微量元素和營養素，以支持肌肉健康。

總而言之，老年人千萬不要受“千金難買老來瘦”理念的誘導，而錯失良“肌”，一定要做到“未病先防”。我們每個人都應該意識到“貯備肌肉”的重要性，把握“肌”會，遠離肌少癥。