科學增肌，該怎么吃

2024-09-03 00:00:00馬迭微

大眾健康 2024年9期

肌肉的重要性

如果把我們的身體比作一座大樓，骨骼是支撐大樓的鋼筋，肌肉就是灌注在外的砂漿水泥，想要大樓堅不可摧，離了哪樣都不行。肌肉和骨骼是密不可分的好伙伴，肌肉系統和骨骼系統在保持體位、完成運動、保護重要內臟器官及機體內環境穩態等方面，共同發揮著重要作用。

肌肉量和肌力在人的一生中是有變化規律的，在青年時期隨年齡增長而增加，青壯年期達到最高水平，40歲左右開始出現肌肉量減少，此后肌肉丟失的速度隨年齡增長逐漸加快。上了年紀后，有些人會感覺做平時熟悉的事開始變得力不從心，比如身體顫顫巍巍、拿不住東西、走不了路、從椅子上站起來及爬樓梯受限等，這些表現往往源于肌肉量減少、肌力變弱。

肌肉減少和力量下降不僅會降低生活質量，還會帶來一系列不良影響。骨骼肌的丟失導致骨密度下降，會增加骨質疏松癥的發生風險；肌肉量減少會影響人體平衡能力，增加跌倒風險，進而增加老年人摔傷或骨折的風險。

增肌需要哪些營養素

1.優質蛋白質不可少。

合理攝入營養與肌肉的力量及狀態密切相關。我們身體的肌肉主要由蛋白質構成，營養不良和蛋白質攝入不足都會使肌肉合成減少。要想對抗與增齡相關的肌肉量減少，有一種營養素對保持老年人骨骼、肌肉的質量和功能來說必不可少，它就是蛋白質。

飲食中的優質蛋白質主要來自動物性食物和植物性食物中的大豆類。動物性食物包括魚蝦貝等水產品、雞鴨鵝等禽肉、豬牛羊等畜肉、蛋類和奶類等。動物性食物中的蛋白質和微量營養素吸收利用率高，有利于減少老年人貧血、肌肉衰減的發生風險。

乳制品是助力骨骼和肌肉健康的小幫手。牛奶中的乳清蛋白富含亮氨酸，可以促進肌肉合成、預防肌肉衰減。鈣是為骨骼健康保駕護航的重要營養成分，牛奶中的鈣容易被人體吸收利用。我們可以選擇適合自己身體狀況的奶制品，如乳糖不耐受的老年人可以飲用低乳糖奶或酸奶。

大豆蛋白是植物蛋白中的優質蛋白質，大豆制品口感柔和、品種多樣。

老年朋友可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆漿等不同種類的豆制品，以保證攝入充足的蛋白質。

2.其他營養素要跟上。

有研究表明，脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等，都有益于延緩肌肉衰減。

吃夠維生素D對增加肌肉強度、預防跌倒和骨折非常重要。老年人應增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。經常在日光下運動，有利于提高血清維生素D水平。

深色蔬菜、水果和豆類食物等富含抗氧化營養素，大家要努力做到“餐餐有蔬菜、天天有水果”，讓餐桌上的食物更加豐富。

想要增肌該怎么吃

有些人會認為隨著身體機能退化，老年人對營養素的需求量也會相應減少。事實上，老年人對蛋白質的需求量是增加的。

在一般情況下，老年人每日蛋白質的攝入量應保持在每千克體重1.0～1.2克；日常進行抗阻訓練的老年人，可增加至每千克體重1.2～1.5克。優質蛋白質的比例最好能達到50%，分配到每日的食物大類里大概為：魚蝦類40～50克，畜禽肉40～50克，蛋類40～50克；300～400克鮮牛奶或相當量蛋白質的奶制品（相當于奶粉30～36克）；15克大豆或等量豆制品，如北豆腐約45克，南豆腐85克，豆腐干35克，豆漿220克，豆腐腦400克。

大家還要關注蛋白質的分配。膳食蛋白質要均衡地分配到一日三餐里，各類動物性食物換著吃，如早餐可食用雞蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、豆制品等。