避開誤區，不讓運動“打折扣”

越來越多的人開始注重運動，追求健康的生活方式。運動不僅能讓大家的身材變好，還能讓體質“飆升”。不過，運動也是一門學問，方式和方法不對，可能就是“白忙活一場”，說不定還會給身體“添堵”。下面，我們就來聊聊一些常見的運動誤區。

誤區平時不運動，突然做大量運動

有些人平時沒有運動習慣，偶爾心血來潮，猛然進行大量高強度的體育鍛煉。這種突兀的運動方式，極易對下肢關節和肌肉造成傷害。

在臨床門診工作中，時常有這種因突然進行大量高強度運動后來就診的患者。他們有的是為了減肥，有的是希望建立更健康的生活方式，但共同特點是平時很少運動，近期突然開始進行跑步、跳繩、爬山等高強度運動。

然而，由于關節和肌肉無法迅速適應這種突如其來的高強度負荷，這些人常常出現膝蓋、髖關節等部位的疼痛。癥狀較輕者可能會出現關節積液、滑膜炎等問題，通過適當治療和休息，一段時間后能夠恢復。但是，還有些人會出現關節軟骨、半月板等結構的不可逆損傷。

如果平時不怎么運動，近期準備開始運動，一定要注意循序漸進，不要貪多、貪快。運動不在于單次量的多少，貴在長期堅持。建議先從快步走這種運動方式開始，逐漸增加運動量和運動強度。其實，快步走也可以達到很好的有氧運動效果，且下肢關節負荷相對較小。在運動一段時間后，關節和肌肉適應了快步走的運動強度，就可以逐漸開始進行跑步等強度更高的運動了。

誤區運動到非常疲憊的程度才有效

為了達到理想的運動效果，運動需要具備一定的強度。運動強度通常分為低強度、中等強度和高強度三個級別。其中，中等強度的運動對心肺健康最有益處，建議每周進行150～300分鐘的中等強度運動。我們可以通過觀察運動中的心率、呼吸變化及自我感覺等指標，來判斷運動的強度。

低強度運動心率一般保持在100次/分以下。呼吸輕松平穩，甚至還可以唱歌。自我感覺輕松，出汗較少。

中等強度運動心率通常在100～140次/分。呼吸變得較急促，只能說短句子，無法唱歌。自我感覺略疲勞，出汗較多。

高強度運動心率一般超過140次/分。呼吸非常急促，運動中無法進行語言交談。自我感覺身體非常疲勞，大量出汗。

在運動過程中，除監測心率外，運動者還可以根據主觀感覺來控制運動強度。一般而言，如果感覺身體略疲勞，說話變得急促，出汗較多，但自我感覺身體尚能承受，就表明運動已經達到了中等強度?？觳阶?、慢跑、騎車、登山、爬樓梯等運動，在控制得當的情況下，都可以達到中等強度。

大家應根據自身情況量力而行。老年人、剛開始參加運動的人或有下肢關節疾病、心肺疾病等特定健康狀況的人，建議從低強度運動開始，逐步增加運動強度，以達到滿意的鍛煉效果。

誤區不管關節怎樣，想運動就運動

隨著人口老齡化及人們對運動越來越重視，關節疾病也變得越來越普遍。適當運動可以促進關節營養代謝，增強關節周圍的肌肉力量，對關節是有益的。但是，膝關節等下肢關節有問題的人群，要注意選擇合適的運動方式。

1.有益關節健康的運動——活動度、肌肉、耐力鍛煉

關節活動度鍛煉這是指每天都要進行關節在各個方向上的活動鍛煉，并且要盡量使關節在各個方向上撐開，活動到最大程度。請記住，日?；顒硬荒苋〈P節活動范圍鍛煉。當然，如果有關節疼痛、腫脹，就需要在疼痛能夠忍受的范圍內做輕柔運動。

肌肉鍛煉強壯、有力的肌肉可以保持關節穩固，使活動變得更舒適。

耐力鍛煉耐力鍛煉不僅有益關節健康，更重要的是有益心肺健康，并能改善精神狀態。在各種耐力鍛煉項目中，走路、水中運動和騎自行車是最常用的。

其中，走路是骨關節炎患者的理想鍛煉方式，如沒有特殊情況（嚴重髖、膝、踝關節疾病或關節不穩），建議大家多走路。水中鍛煉如游泳，對僵硬、疼痛的關節很有好處，因為水的浮力可以減少關節承受的重力。騎自行車也是一種很好的鍛煉方法，不會給下肢關節帶來太大的壓力。

2.有損關節健康的運動——高強度負重鍛煉

爬山和爬樓爬山和爬樓時會給位于膝蓋前方的髕骨帶來很大的壓力。需要提醒的是，下山或下樓梯時的壓力要比向上爬的壓力大2～3倍。因此，膝骨關節炎患者應當盡量避免爬山和爬樓運動。

蹲起有的骨關節炎患者想通過蹲起運動，來鍛煉肌力和關節活動度，其實這種鍛煉與爬山、爬樓類似，會對膝關節特別是髕骨產生損傷，會加速髕骨軟骨的磨損。

拎重物拎重物或背重物都會加重關節負荷，帶來不利影響。

誤區下肢關節腫脹、疼痛時仍堅持運動

關節腫脹、疼痛，表明有關節滑膜炎、關節積液。在這種情況下，患者需要休息，少站、少走，盡量避免下肢關節承重。建議在坐位或臥位進行適當的肌肉鍛煉，比如勾腳抬腿等，必要時，到醫院進一步診治。

如果在下肢關節腫脹、疼痛的情況下仍堅持走路、跑步等運動，就會導致關節病情進一步加重，延長后續康復需要的時間。