力量訓練，在家就可以做

說到力量訓練，你首先會想到什么？是在健身房里一邊“擼鐵”一邊“低吼”的健身愛好者，還是廣告圖片中皮膚黝黑、肌肉線條分明的健美運動員？這些“初印象”往往使普通人對力量訓練望而卻步。實際上，力量訓練對于普通人來說非常重要。運動健身應當包括有氧運動、力量訓練、拉伸運動，這三種方式不可偏廢。

力量訓練又稱抗阻訓練，是指肌肉對抗阻力的重復運動，具有保持或增強肌肉力量、體積和耐力的作用。

使肌肉更加強壯

人體的任何活動都離不開肌肉的收縮，它維持著人體的基本活動能力。力量訓練可以改善肌肉功能，從多方面促進健康。

防止肌肉流失不少人認為，力量訓練是屬于年輕男性的運動，實則不然。肌肉的衰老從40歲就會開始。隨著年齡的增加，肌肉的數量呈加速減少、質量呈加速下降的趨勢。另外，由于生理原因，女性的肌肉比同齡男性更少。由此可見，老年人和女性是肌肉流失的主要人群，也是需要力量訓練的重點人群。力量訓練可以延緩肌肉流失引起的力量降低，預防跌倒，增強身體運動能力。

強健骨骼和關節研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關。進行力量訓練，可以增加骨密度，延緩中老年人骨質丟失，有效防治骨質疏松癥。此外，力量訓練可以增強肌肉對關節的支撐和保護作用，從而防止關節損傷，緩解關節疼痛，如膝關節痛、頸椎疼痛、腰椎疼痛等。

促進脂肪減少肌肉就像發動機一樣，活動的時候能把大量能量轉變為動力，推動人體做各種動作。力量訓練消耗脂肪的效率遠大于慢跑等有氧運動，可有效預防肥胖。

有益心血管健康肌肉收縮像泵一樣壓迫血管使血液由小靜脈、靜脈流回心臟，使人體的血液循環得以順利進行，所以，肌肉有“人體第二心臟”之稱。力量訓練有助降血壓、降血脂。有研究顯示，與未進行力量訓練的成年人相比，進行規律力量訓練的成年人心血管疾病的發生風險降低約17%。

有助血糖調節肌肉是人體內最大的血糖儲存庫和消耗工廠，對血糖的調節具有重要意義。力量訓練使肌肉更加強壯，從而有助于控制血糖水平。

居家力量訓練這樣做

力量訓練其實并沒有大家想象中那么難，在日常生活中就可以進行。下面介紹幾個在家里就可以做的簡單動作。

腿部肌肉力量訓練

椅邊站起坐下坐在椅子或沙發的前緣，雙腳分開與肩同寬，上身挺直，雙手放在膝蓋上或者雙手抱肩（難度略高），上身前探站起，站直后稍停。然后上身前探，臀部后移，緩慢坐下。站起要快一些，用鼻子深吸氣；坐下要慢一些，用嘴緩慢呼氣，全程背部挺直。如果能夠輕松完成20次，就采用下面阻力更大的鍛煉動作。

徒手和負重深蹲雙腳分開站立，距離略寬于肩，腳尖略向外。雙手抱肩或手持重物（礦泉水瓶、小啞鈴等），緩慢下蹲，膝蓋指向腳尖方向，下蹲深度以大腿與地面平行為最大限度，稍停后快速站起。下蹲時用鼻子緩慢吸氣，站起時用嘴快速呼氣，全程背部挺直。從徒手深蹲開始，以連續做20次為標準，逐步增加手持重物的重量，循序漸進。

背部肌肉力量訓練

彈力帶劃船或拉背取站立位，膝關節微屈，背部挺直俯身。雙手持重物或用腳踩住彈力帶，雙手抓住彈力帶，雙臂伸直下垂，手心相對。背部用力，屈肘提起重物或拉起彈力帶至軀干兩側，稍停，緩慢還原。上提時用鼻吸氣，稍快；放下時用嘴呼氣，稍慢；全程背部挺直，不要縮脖子、聳肩膀。

胸部肌肉力量訓練

俯臥撐雙手和雙腳撐于地面，屈肘，身體緩慢下降，用鼻吸氣，下降到最低處稍停后胸部、手臂用力快速推起，用嘴呼氣。在做俯臥撐的過程中，要始終保持腹部肌肉繃緊，身體不要偏斜，上臂與軀干夾角呈45度，手掌位于胸大肌正下方。

每次鍛煉3個主要肌肉群，每個部位選擇1個鍛煉動作，每個動作每組做10～20次，做3～5組，組間休息1～2分鐘。每次力量訓練需要間隔1～2天，一周進行2～3次。

力量訓練的注意事項

1.進行力量訓練前，應針對需要鍛煉的肌肉和關節進行熱身活動，主要包括關節肌肉的動態拉伸，徒手或小負荷的肌肉力量訓練。每次熱身活動時間為5～10分鐘。力量訓練之后，也要進行適當的拉伸放松。

2.鍛煉要按照循序漸進的原則，從小負荷開始，隨著肌肉力量的增強而逐步增加阻力。只有這樣才能不斷刺激肌肉增長，同時防止運動損傷。

3.在力量訓練期間，多攝入優質蛋白質，以促進肌肉生長。