快樂騎行，你關(guān)注姿勢了嗎

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》，建議成年人每周進(jìn)行150～300分鐘中等強度有氧運動，而騎行就是一種很好的有氧運動方式。當(dāng)下，騎行熱度不斷攀升，騎行愛好者與日俱增。我們應(yīng)該先掌握正確騎行的知識，才能使騎行獲益達(dá)到最大化。那么，在這種時尚運動的背后，有哪些注意事項？

騎行前的準(zhǔn)備工作

騎行前，應(yīng)根據(jù)自己的需求，選擇不同的自行車車型和護(hù)具，以及必備的運動用品。

車型自行車車型的主流是公路車和山地車。山地車有不錯的避震效果，操控簡單，對路面的適應(yīng)性強u。公路車速度快，車身輕巧。大家可以根據(jù)不同的需求選擇合適的車型。

裝備騎行的必需裝備主要有頭盔、護(hù)膝、護(hù)肘、手套，以及騎行服、運動手環(huán)或運動手表、水杯、能量棒等。頭盔應(yīng)該尺寸合適，具有良好的通風(fēng)設(shè)計，并務(wù)必符合相關(guān)安全認(rèn)證標(biāo)準(zhǔn)。護(hù)膝、護(hù)肘和手套應(yīng)該耐磨、緩沖性好、透氣性好，且不影響關(guān)節(jié)活動。大家可以根據(jù)自己騎行的時間和頻率，選擇不同的騎行服，只要自我感覺舒適便可。運動手環(huán)或運動手表可以幫助記錄和檢測運動中的心率和呼吸強度，以防出現(xiàn)運動意外。帶好運動水杯和能量棒，方便及時補充體力。

熱身出發(fā)前，要對肩、肘、腕、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身運動，拉伸四肢肌肉，如下肢臀肌、大腿及小腿肌肉等，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，增加肌肉彈性，降低運動過程中關(guān)節(jié)和肌肉的損傷風(fēng)險。

騎行姿勢學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的騎行姿勢可以提高運動收益，降低受傷風(fēng)險。正確的騎行姿勢是：上半身微微前傾，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎曲，降低身體重心；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)。

騎行中的關(guān)注重點

1.運動量的選擇。

開始騎行時，大家要根據(jù)自己的生活習(xí)慣和運動習(xí)慣，選擇合適的運動量。一般情況下，首次騎行時間保持在30分鐘左右，騎行速度應(yīng)保持均勻。每周保持2～3次的訓(xùn)練量，之后再逐漸增加運動量。不要過度運動，具體的運動量可參照心率強度，一般運動時的心率應(yīng)控制在最大心率的60%～80%。最大心率可以用220減去年齡來估算，也可以參考騎行結(jié)束后第二天清晨的身體反應(yīng)，原則是第二天不感到明顯疲勞。

2.騎行中的技巧。

在騎行過程中，我們還要充分注意身體各部位的動作標(biāo)準(zhǔn)，避免由于騎行過程中的錯誤動作導(dǎo)致運動損傷。騎行的動作要領(lǐng)主要包括以下幾點。

3.安全注意事項。

大家需要注意的是，開始騎行時可以在安全場地多加練習(xí)，掌握這些動作要領(lǐng)，以提高騎行的效率和安全性。

騎行中要注意防止長時間的陽光照射，涂抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。

騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀察路況，以便及時反應(yīng)。

騎行后的身體恢復(fù)

騎行結(jié)束后，我們可以通過綜合放松、休息和調(diào)整飲食等方式促進(jìn)身體恢復(fù)。

騎行后的肌肉拉伸非常重要，主要是針對下肢肌群，包括臀肌、股四頭肌、腘繩肌及小腿三頭肌。建議每個部位拉伸15秒左右，一個部位拉伸3次，達(dá)到放松肌肉、緩解疲勞的目的。在運動后24小時內(nèi)局部冷敷，可以降低肌肉的酸痛感；24小時后局部熱敷，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。

由于騎行過程中會大量出汗，騎行者需要及時補充水分或運動飲料，維持身體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。騎行結(jié)束后，要根據(jù)身體狀況補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以吃些牛奶、香蕉等，促進(jìn)身體機能的恢復(fù)。

騎行后第二天，可以適當(dāng)散步，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉酸脹感，加速身體恢復(fù)。

騎行是一項充滿激情和魅力的運動，但騎行前后大家一定要做好充分的準(zhǔn)備，掌握正確的方式和方法。讓我們一起，在騎行路上收獲健康，也收獲快樂。