動起來，從慢跑開始

不久前閉幕的巴黎奧運會中，有一個特別的項目吸引了公眾的注意，那就是大眾馬拉松項目。這是奧運會歷史上首次設置大眾組馬拉松賽，其賽道與正式賽道完全相同。全球共40048名大眾選手中簽參賽，包括120余名中國跑者。令人驕傲的是，中國姑娘黃雪梅獲得了大眾馬拉松女子組第一名。

大眾馬拉松，顧名思義就是面向業余跑者的馬拉松賽事。大眾馬拉松項目的設立，為業余跑者提供了與專業選手同場競技的機會，讓體育愛好者能夠親身感受奧運會的氛圍、賽道、組織、安保等服務。

為什么大眾項目會選擇馬拉松呢？因為慢跑是一種門檻比較低的運動形式。馬拉松可以被視為一種特殊的慢跑活動，因為它符合慢跑的定義，即以較慢或中等的節奏跑完一段相對較長的距離，達到熱身或鍛煉的目的。所以，如果您想積極參與鍛煉，但又不知道從哪個項目入手，不妨考慮一下慢跑。

慢跑如何促進健康

慢跑是一種中等強度的有氧運動，慢跑的步速因人而異，只要您在跑動時覺得不吃力，并能以一定的速度堅持較長一段距離，就可以視為慢跑。

您身邊有熱衷于跑步的親友嗎？他們平時的精神面貌是不是很不錯呢？是的，大部分堅持慢跑的人都有這樣的特點：積極樂觀、情緒穩定。

我有一個朋友，堅持跑步已經十多年了。只要有時間，他都會積極參加半程馬拉松賽。之前的他大腹便便，顯得很“油膩”。堅持慢跑后，他的身材越來越勻稱，肌肉線條也明顯流暢起來，看上去像是20多歲的小伙子。而且，他的頸椎病和腰椎病也好了，跑步令他的生活質量得到明顯提高。

慢跑能給我們的身體帶來哪些好處？增強心肺功能和肌肉力量，促進脂肪燃燒，提高身體免疫力，延緩身體機能老化，緩解壓力……

慢跑不是隨便跑跑

1.正確的跑步姿態。

良好的姿態是指身體不論運動時還是靜止時都能保持平衡，并且松弛而靈活。保持良好的姿態并非要用蠻力，它應該成為一種日常習慣。因為正確的姿態對于個人健康和運動成績至關重要，是保持身心和諧的關鍵。

2.適合的跑量和配速。

首先，不要攀比跑量和配速，看到別人跑得快或者跑得距離長，就有壓力。每個人的情況不一樣，找到適合自己的跑步距離和配速就好。比如，如果月跑量為100千米，下月增加距離控制在30%以內，即130千米以內，不要突然增加；配速方面，6分、7分、8分都可以。不是跑得越快越能減重，事實是越慢燃脂效果越好。

3.每分鐘180步是最佳跑步步頻。

如果剛開始步頻不能達到每分鐘180步，也沒有關系，前期可以是165～179步。建議慢慢增加到每分鐘180步左右，這樣能降低受傷的風險。

4.注意呼吸頻率和質量。

通常情況下，呼吸頻率與步頻相關。呼吸要隨著步頻進行調整，如果跑量不太大建議采用三步一呼、三步一吸或每四步進行一次呼吸；如果強度很大，那就兩步一次呼吸。

呼吸質量高，最大的優點是可以減少能量消耗。那么如何正確呼吸呢？前提是上肢姿態要協調，盡量用鼻子呼吸，這在中低強度的跑步中是可以實現的。吸氣的時候，腹部要稍稍隆起，胸部也要隨之隆起，不僅要向前隆起，還要向背部和兩側隆起。呼氣的時候不要用力，雙唇和兩頰都要保持放松。即使在加速跑的時候，呼氣時也要保持放松狀態，千萬不要過度用力。

5.重視跑前熱身和跑后拉伸。

對于任何運動而言，跑前熱身活動和跑后拉伸運動的重要性都約占50%。為了更健康、持久地跑下去，請重視這兩項看似“無用”的活動。建議跑前進行動態熱身，跑后進行5～10分鐘拉伸。

為什么做好熱身很重要？慢跑是最有代表性的有氧運動，如果體溫還沒有升高就開始跑步，就會突然刺激心臟，出現類似于無氧運動的情況。通過熱身運動為身體加溫后，跑步者更容易順利進入有氧運動的階段，心臟跳動逐漸加快，人在接下來的運動中會變得不容易疲勞，耐力也會增強。

可以說，熱身運動與跑步的距離、力量的應用、運動的效果、運動后的疲勞感都有密切的關系。而跑后的拉伸運動不僅能緩解乳酸分泌過多產生的肌肉酸痛，還能幫助肌肉放松，促進局部的血液循環，增加身體的協調性。

6.選擇專業跑步裝備。

最重要的是選一雙慢跑鞋。跑步時，每千米每只腳接觸地面500～750次。起初，落在腳上的重量為跑者體重的1.5～2倍，當速度加快時，沖擊力能夠達到跑者體重的4倍。所以跑鞋需要增加緩沖，尤其是在后腳跟的地方，對腳弓也必須提供足夠的支撐。

如何應對體育中考“老大難”

中長跑

開學了，孩子們要加強體育鍛煉。體育中考有一組必考項目，就是中長跑1000米（男子）/800米（女子）。如何訓練才能在這項考核中取得好成績呢？我們可以從提高一般耐力和速度耐力兩方面著手。

1.速度爆發力訓練。

沖刺跑：100米×4組。手臂擺動幅度要大，步幅要大，步頻要快，間隔1分鐘休息。

變速跑：800米×2組。直道全力沖刺，彎道慢跑調整呼吸，間隔3～5分鐘休息。

定時跑：400米×3組。規定具體時間，時間由多逐漸減少。

2.耐力訓練。

跳繩：每次跳300～500個，跳3組，間隔1～2分鐘休息。

慢跑：2000米中長距離慢跑，保持一定的頻率和速度，加深呼吸。

體能操：在時間充足，場地較小的情況下，可以通過跳健身操的方式進行鍛煉，以30分鐘為宜。

3.戰術安排。

領跑戰術：始終在隊伍的最前方，對領跑人員體能要求較高，適合平時滿分、體能較好的學生。

跟隨跑戰術：始終跟在第一、第二名之后，保持3～5米距離，最后200米沖刺。適合體能一般、速度耐力較好的學生。