控糖粗糧，這樣吃才健康

如今，“五谷”一詞泛指各種可當(dāng)主食使用的食糧，包括水稻、小麥、玉米等谷類，大豆、紅豆等豆類，薯類及其他雜糧。稻米、小麥經(jīng)加工后成為現(xiàn)代人最主要的主食，即大米與面粉，也被稱作“細(xì)糧”；與之對(duì)應(yīng)，“五谷”中剩下的谷物、豆類和薯類則被稱為“粗糧”。

近年來，粗糧飲食風(fēng)靡，許多商家夸張地宣傳粗糧的價(jià)值，恨不得讓消費(fèi)者三餐不離“五谷雜糧”。粗糧種類繁多，含有豐富的纖維素、礦物質(zhì)和B族維生素。可有些人在“多吃粗糧”后，身體卻沒變好，還給自己的健康徒增了不少煩惱。“吃粗糧”是一門學(xué)問，只有吃對(duì)了品種，用對(duì)了方法，才能讓它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值加倍。本文就為大家介紹3種控糖效果很好的粗糧，應(yīng)該如何科學(xué)食用。

小米

提起小米，大家肯定不會(huì)陌生。小米就是粟米，由粟的種子去殼后制成，因顆粒小，而得名“小米”。《本草綱目》中記載，粟米，即小米。氣味咸，微寒，無毒。小米能益脾胃，養(yǎng)腎氣，除煩熱，利小便，中醫(yī)常將小米用于治療脾胃虛熱，反胃嘔吐或脾虛腹瀉；煩熱消渴，口干；熱結(jié)膀胱，小便不利等。

小米作為一種傳統(tǒng)的健康食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有脂肪和豐富的維生素、膳食纖維等，它所含有的B族維生素比大米更高，因此，既清香又美味的小米粥已成為許多家庭的“餐桌必備”。但是，小米的氨基酸組成并不理想，它的賴氨酸含量很低，影響了小米在“粗糧界”的營(yíng)養(yǎng)排名。賴氨酸的重要性體現(xiàn)在促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)機(jī)體免疫力和抗病毒能力、緩解焦慮情緒等方面，也能夠促進(jìn)人體對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，其作用在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中具有重要意義。有一種既便宜又富含賴氨酸的“黃金搭檔”，可以改變小米“偏科”的狀況，它就是黃豆。黃豆是我國(guó)重要的糧食作物，也屬于“五谷”，它含有人體易吸收的賴氨酸，能夠完美彌補(bǔ)小米的不足。小米和黃豆搭配食用可以相互促進(jìn)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，家常可以煮粥，也可以燉豬蹄或與山藥一起烹制。

有些老年人是粗糧的“虔誠信徒”，他們認(rèn)為小米不僅養(yǎng)胃，還可以控血糖，每天堅(jiān)持熬小米粥喝，一定對(duì)身體有好處，卻因此出現(xiàn)了胃里反酸燒心的情況。其實(shí)，“小米養(yǎng)胃”的說法因人而異。消化功能不強(qiáng)的人群，若是喝粥時(shí)不經(jīng)過咀嚼，可能會(huì)引起胃食管反流。高血糖人群在喝完粥后，血糖會(huì)由于粥中的“糊精”而快速升高，但也會(huì)很快下降，可這種“過山車式”的血糖升降，對(duì)老年人來說也不友善。若想通過吃小米幫助控血糖，應(yīng)做到以下3點(diǎn)：①小米雖是粗糧，但攝入的總量不宜過多；②胃腸道若能耐受，主食可選擇二米飯（大米+小米）；③糖尿病患者不可以用粥代替所有米飯，易引起營(yíng)養(yǎng)不良，讓血糖更加控制不穩(wěn)。

玉米

玉米是我國(guó)的高產(chǎn)糧食作物，它的營(yíng)養(yǎng)含量豐富，含有B族維生素、維生素E、脂肪、少量礦物質(zhì)和粗蛋白質(zhì)。玉米在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上還有個(gè)“有趣”的特點(diǎn)，它是可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維的完美結(jié)合體。可溶性膳食纖維能夠幫助人體更好地吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，也能夠維持血糖水平和膽固醇水平；不可溶性膳食纖維不會(huì)溶解于液體，在人體中主要承擔(dān)清除廢物的作用，它能加快腸道蠕動(dòng)，清除腸道內(nèi)壁上的“垃圾”。

但很多人吃玉米的“姿勢(shì)”不太正確，以為自己吃得很干凈，實(shí)際上卻錯(cuò)過了最有營(yíng)養(yǎng)的胚芽部分。玉米胚芽中含有多種維生素和礦物質(zhì)，含量遠(yuǎn)高于玉米粒的其他部位。人們吃玉米時(shí)，總是隨意啃一啃，常會(huì)把胚芽留在玉米棒上，這時(shí)可用湯匙將胚芽刮下，以免浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)。不過，玉米雖好，但也不可只吃玉米。若僅以玉米當(dāng)主食，人體攝入的氨基酸成分并不完整，大家可將原來主食的食用量減少至一半，另一半用玉米替代。另外，玉米在食用前不宜過多地加工，最簡(jiǎn)單的水煮反而能夠保留玉米所含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

苦蕎

苦蕎有著卓越的營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值和非凡的食療功效。據(jù)《本草綱目》記載，苦蕎味苦，性平寒，能實(shí)腸胃，益氣力，續(xù)精神，利耳目，煉五臟渣穢。在《千金要方》《中藥大辭典》及相關(guān)文獻(xiàn)中對(duì)苦蕎都有記載，有安神、活氣血、降氣寬腸、清熱腫風(fēng)痛、祛積化滯、清腸、潤(rùn)腸、通便、止咳、平喘、抗炎、抗過敏、強(qiáng)心、減肥、美容等功效。

有人說苦蕎被譽(yù)為“五谷之王”，它含有的黃酮類物質(zhì)，具有抗氧化作用，還能降血壓、降血脂、降血糖，對(duì)心腦血管健康很有幫助。苦蕎豐富的膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，通便排毒，緩解便秘。苦蕎的“降血糖”并不是真的讓血糖下降，而是讓血糖升高的速度和幅度出現(xiàn)明顯的下降，準(zhǔn)確地說是“輔助調(diào)節(jié)血糖”，避免血糖過快過猛地升高。一部分中老年人對(duì)苦蕎情有獨(dú)鐘，喝苦蕎茶，吃苦蕎面，甚至有人干嚼苦蕎，看似養(yǎng)生，卻引發(fā)了腸梗阻。這是因?yàn)榇罅繑z入膳食纖維會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸蠕動(dòng)變慢或吸收變差，引起腸梗阻。

大多數(shù)人提到苦蕎，都會(huì)想到苦蕎茶，但并不是每個(gè)人都適合飲用。脾胃虛弱的人喝苦蕎茶，不僅無法吸收其中的營(yíng)養(yǎng)，還很容易引起消化不良。不過有研究發(fā)現(xiàn)，苦蕎經(jīng)過炒制，可以讓營(yíng)養(yǎng)成分更容易釋放，同時(shí)也可以增加人體胃腸道的耐受性，減少生吃或泡水喝帶來的胃腸道不適。中老年人每日食用苦蕎的總量最好控制在50克以內(nèi)，消化系統(tǒng)不好的人不建議食用苦蕎。