腰痛患者不可忽視“核心力量”

現今，隨著生活節奏加快，許多人的工作學業變得繁忙，生活習慣也發生了重大變化，日常的一些不良生活習慣、運動不當、腰部姿勢不正確等，都會導致腰痛的發生。對腰痛患者而言，應積極就醫，明確病因并進行針對性治療。除此之外，腰痛患者在日常生活中應正確練習核心力量以預防腰痛。那么，腰痛到底是怎么引起的？為什么要練習核心力量？又應該怎樣練習？平時應該如何預防腰痛？

● 腰痛是怎么引起的

腰痛是指腰部區域出現的疼痛感覺，可能表現為輕微的不適、刺痛、酸痛或劇烈的疼痛。腰痛的病因繁多，包括肌肉、骨骼、神經、軟組織損傷，以及炎癥、感染，或其他系統性疾病如泌尿系統疾病等。

年輕人的腰痛與工作、生活習慣密切相關。年輕人腰痛，很大概率是外傷、運動不當、生活習慣和姿勢不正確而導致的腰椎扭傷。

而老年人的腰痛具有一定的特殊性，與年輕人相比，其病因和表現形式均存在差異。即便是那些非常注重生活習慣、保持良好運動和健康飲食的老年人，仍然可能遭受腰痛的困擾。這主要是因為隨著年齡的增長，人體腰椎結構和功能的自然退變所導致的。

女性盆腔炎或盆腔積液是女性常見的疾病，它們不僅可以引起盆腔區域的不適，還可能引發腰部疼痛。這種疼痛通常是由于盆腔內的炎癥反應擴散至腰部，或者是盆腔器官的炎癥引起的反射性肌肉緊張所致。伴隨這種腰部疼痛的女性，常常有腹部脹痛的感覺，這可能是因為盆腔內器官的炎癥刺激了周圍的神經末梢。

腎結石、腫瘤、結核占位病變也會引起腰痛。不過腎結石、腫瘤、結核占位病變等疾病可能涉及泌尿系統和其他器官的結構和功能異常，因此這類腰痛通常需要專業醫生的診斷和治療。

● 為什么要練習核心力量

事實上，很大一部分的腰痛患者，都屬于核心力量不足和姿勢不正確造成的腰痛。核心肌肉是指位于身體中心部位的一組肌肉，它們包圍和支持著內臟器官，同時也連接著身體的上半身和下半身。核心肌肉群包括腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉以及橫腹外斜肌等。

腹部肌肉：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和橫腹肌等，它們負責維持腹部的穩定性和支持腰背部。

背部肌肉：包括斜方肌、背闊肌、菱形肌等，它們負責支撐和穩定脊柱，以及參與身體的屈伸和旋轉動作。

臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，它們負責下肢的運動和維持骨盆的穩定。

橫腹外斜肌：位于腹部兩側，參與身體的扭轉和側彎動作。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。在我們手臂和腿活動的時候，核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。

我們平時所說的核心力量主要是指腰腹部肌肉的力量，一旦這些肌肉力量失調，人體就會產生很多不適，如頸、肩、腰、腿部的慢性疼痛等。因此，鍛煉好核心肌群對人體的姿勢穩定至關重要，對腰痛患者而言，訓練核心力量能穩定和強壯腰部肌肉，緩解腰部疼痛感，使腰部不易受到損傷，也可以讓體型更加挺拔。

● 如何增強核心力量

（1）仰臥舉腿：平躺于墊子或硬面床上，兩手放于腦后，保持背部平坦；通過腹部收縮的力量抬起雙腿，使腿部與地面呈75—85度。雙腿伸直，慢慢放下，不要彎曲，要用腹部力量控制雙腿放下的速度，還原時不要接觸墊面或床面。

（2）平板支撐：俯臥于地板或床上，讓前臂和腳尖接觸地面，用腳趾和大臂的力量支撐體重；手臂呈彎曲狀，放置于肩膀之下，并保持肘關節垂直于肩關節。做的時候要注意穩定臂部不要拱起，保持時間應量力而行；若腰部疼痛比較嚴重，則先以平躺休息為主，待腰部疼痛緩解后再進行鍛煉。

（3）橋式運動：取仰臥位，身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側；雙腿微微分開至略寬于肩，并彎曲呈60度；兩腳掌平踏于墊面，起身時從側面看膝關節保持在90度左右。雙腿屈曲并保持抬臀是雙橋運動形式；一條腿屈曲、一條腿伸直，伸髖抬臀并保持則為單橋運動形式。做的時候要求下肢發力，臀部收緊，通過臀部將下腰部頂起，使身體成一直線。

（4）飛燕式訓練：俯臥于床上，腹部貼床，手、頭、腳盡力離開床面，像燕子飛翔一樣。做的時候要求循序漸進，手、頭、腳離開床面的距離和時間須量力而行，依據個人能力完成動作。

為了獲得最佳效果，建議每周進行3—5次上述核心訓練，每次訓練持續20—30分鐘。同時，注意控制訓練強度，避免過度訓練，以免造成肌肉疲勞或受傷。此外，保持良好的飲食習慣和適當的休息也是增強核心力量的重要因素。

● 良好的生活習慣預防腰痛

（1）調整姿勢：患者可以選擇在硬板床上平躺，并且可以在腰部墊一個小薄墊，這樣既能緩解腰部肌肉痙攣，又能恢復腰椎生理前凸。如果患者需要長期保持坐位，可以在腰部加一個靠墊來支撐腰椎，也可以有效緩解腰部疼痛癥狀。當出現腰部疼痛時，患者應盡量避免彎腰負重，以免加重癥狀。

（2）科學休息：腰痛的人平常坐40—45分鐘就要休息10分鐘，可做一些拉伸舒緩的動作，勞逸結合。患者用平臥位睡覺時，可以放置軟枕于膝關節下方，這樣能使腰部肌肉充分放松，避免腰部懸空；側臥位睡覺時，可以在雙膝關節之間夾一個軟墊，避免腰椎發生側屈；仰臥位睡覺時，雙髖、膝關節應保持一定的屈曲角度，避免對下肢肌肉產生牽拉。腰痛癥狀較重者，臥床休息的時間要充分且持續，但是臥床休息并不意味著完全不能動，患者可在床上做適當運動。

（3）注意保暖：在冬春寒濕季節，患者要做好腰部的保暖，盡量避免淋雨受寒、吹風，及久臥潮濕之地。除此之外，患者要經常活動腰部，促進腰部血液循環，可在晨起或睡前用手掌按揉、摩擦腰背肌肉，舒筋活血。

（4）適當運動：腰部疼痛時會滲出炎性物質，使肌肉發生粘連并變得僵硬，此時運動容易加重病情。因此，患者應在疼痛緩解的情況下進行鍛煉，采取直腿抬高、太極拳、八段錦、散步等方式，注意循序漸進，運動前應做好熱身活動。

（5）合理飲食：患者可以適量吃新鮮的水果、蔬菜和富含優質蛋白的食物，也可以吃些薏苡仁、羊肉、韭菜等具有補益腎陽、溫暖脾胃效果的食物；應盡量避免過食辛辣、寒涼、易傷陽氣的食物，如冷飲、鴨肉、芹菜、苦瓜等；還須注意飲食的合理搭配，保證每天攝入充足的膳食纖維和維生素C。