反式脂肪酸的“罪名”是氫化給的

番茄媽

關于反式脂肪酸，幾乎每隔一段時間都會在食品圈引發熱議，人們也談“反”色變，覺得很多食物都不能吃了。究竟什么情況下，我們需要警惕反式脂肪酸？什么情況下，我們無需太過在意它？咱們一文搞明白。

什么是反式脂肪酸？

反式脂肪酸是一類不飽和脂肪酸，有一個或多個“非共軛反式雙鍵”。順式結構的氫原子排列在碳原子同側，但反式結構的氫原子排列在碳的兩側（見右圖），主打的就是一個“小叛逆”。

反式脂肪酸是怎么產生的？

簡單地說，反式脂肪酸的產生主要和“氫化”工藝密不可分。

所謂的氫化，是食品工業上的一個工藝操作，具體來說，就是往油脂罐里充入氫氣，然后在高溫高壓和催化劑的作用下，將油脂從液態轉化為固態。這原本是生產人造奶油、起酥油等產品的必備工藝手段，但是油脂從液態轉化為固態的過程，其實也是不飽和鍵打開并加入氫原子的過程。如果在這個過程中氫化不徹底，飽和鍵是被打開了，但是氫原子沒有加進去，形成了反式結構，從而產生反式脂肪酸。

所以，反式脂肪酸其實是氫化不徹底造成的“怪胎”。而人造奶油、人造黃油、起酥油等凡是使用氫化工藝的，都可能是反式脂肪酸的“重災區”。

那其他情況會產生反式脂肪酸嗎？也有，比如植物油在高溫脫臭的工藝過程中?可?能?會?產?生，在?家?里?油?炸?食?物?的?時?候?也?會產生。但是來自世界衛生組織（WHO）的數據?顯?示?：部?分?氫?化?油中的?反?式?脂?肪?酸占?比?為25%?～?45%，而加熱和油炸只會使反式脂肪酸增加約?3%。

為什么天然食物中還有反式脂肪酸？

除了前文提到的部分氫化外，反式脂肪酸還有一種來源，即反芻動物的脂肪。

這類反式脂肪酸其實是微生物“氫化”的結果。研究人員發現，牛羊的瘤胃中有一種細菌——丁酸弧菌，當牛羊攝入含不飽和脂肪酸的飼料后，丁酸弧菌會將其代謝掉，使脂肪酸轉變為微生物需要的類型，這個過程中可能會產生極少量的反式脂肪酸。所以，牛羊肉、牛羊奶、牛羊油中都會含有少量反式脂肪酸。除此之外，人乳中也存在少量反式脂肪酸。

部分調查顯示，美國哺乳期成熟乳中反式脂肪酸占比為?1.09%，加拿大的為?1.9%，智利的為3.68%，中國媽媽乳汁中反式脂肪酸含量低一些，為?0.77%。這和哺乳期媽媽的飲食密切相關。

反式脂肪酸有什么危害？

反式脂肪酸的危害主要是?：攝入過量會增加患心血管疾病的風險。

其實，關于反式脂肪酸的研究一直層出不窮，科學家針對它對糖尿病、癌癥、早期生長發育等方面的影響都有做過相關研究。但是除了心血管疾病的證據比較確鑿外，其他的研究要么證據不充分，要么研究結論不一致。總之，還沒有充足的證據表明反式脂肪酸會導致其他方面的危害。

反式脂肪酸能被人體代謝掉嗎？

盡管研究結論已經很清晰，反式脂肪酸的危害與飽和脂肪酸類似，但仍有很多人擔心反式脂肪酸是否無法被人體代謝？是否需要肝臟解毒?50?天？

其實這些說法都是過度擔憂的表現。攝入體內后的反式脂肪酸和其他脂肪酸一樣，會正常代謝，只是它會增加血液中運輸脂肪的負擔。所以，反式脂肪酸攝入越多，需要的?LDL（壞膽固醇）就越多，這意味著血管壁的炎癥、硬化和堵塞也會增多，患心血管病的風險也增加了。

為什么WHO一直鼓勵消除工業反式脂肪酸？

早在?2018?年，世界衛生組織（WHO）就提出要在全球范圍內消除工業生產的反式脂肪酸（此處的工業反式脂肪酸是指部分氫化產生的反式脂肪酸），因為據推斷，各國政府通過對反式脂肪酸的強制性管控，可以用低成本投資來消除全球?7%?的心血管疾病，可謂性價比極高。因此，多國對反式脂肪酸的攝入限量都給出了建議。

為了有效預防慢性營養性疾病，我國參考世界各國反式脂肪酸的攝入限量，提出每人每日攝入的反式脂肪酸不超過總能量的?1%，如果按照每人?1?天的能量消耗量?8?371?千焦來計算，也就是小于?2.2?克。

中國人到底攝入了多少反式脂肪酸？

根據《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》的數據顯示?：我國人均攝入量為?0.55?克?/?天，?占?總?能?量?的?0.3%，?其?中，工業來源的占比為?71.2%，天然來源占比為28.8%。相較于發達國家，因為飲食結構的差異，我們的整體攝入水平是較低的。

怎樣減少反式脂肪酸攝入？

國家食品安全風險評估中心出具的報告指出，我?國?植?物?油?的?反?式?脂?肪?酸?貢?獻?率?最?高?為49.8%?；其他加工類食品貢獻率較低，如糕點、餅干、面包等常見食品的貢獻率分別為?4.1%、2.5%、2.3%。這提示我們，食用油其實是我國反式脂肪酸的最大危險因子，其次為各類烘焙食品。

在日常飲食中，需要嚴格控制食用油的攝入量，以每天人均不超過?25?～?30?克為宜，同時盡量挑選不含反式脂肪酸的健康食用油。

烘焙類食品大多為高糖高脂的食物，需要嚴格管控，挑選食物時盡量做到不選或少選含“人造奶油”“精煉植物油”“人造黃油”等產品，如果實在不放心，可以看看營養成分表中反式脂肪酸的標示量，如果標示為“0”說明其含量小于?0.3?克?/100?克，可以放心選購。

需要提醒的是，對于含有天然反式脂肪酸的乳制品及牛羊肉，需要綜合考慮食物為身體健康帶來的正向效應。