藏在廚房的反式脂肪酸

一些零食中含有反式脂肪酸，長期攝入會對孩子的大腦和神經系統產生不良影響，讓大腦變笨。在社交媒體上，經常可以看到許多關于鑒別零食中反式脂肪的討論。經過一番調查，我們發現大部分零食都含有這種不健康的成分，這讓家長們十分擔憂，不知道該給孩子吃什么。

重視反式脂肪是好事，不過看見起酥油、人造黃油、氫化油、代可可脂等字眼就要揪出來，以反式脂肪的罪名“逮捕”，這恐怕是食物界最大的網絡冤案了。

事實上，目前廠商普遍采用更完善的氫化技術，讓反式脂肪的產生大大減少。我國實行的《預包裝食品營養標簽通則》規定，原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的東西（也就是出現上面列舉的字眼），就必須標出含量給消費者看。根據國標規定，食品反式脂肪酸的含量≤0.3g/100g，就可以標示為0。

平時，家長們幫孩子控制反式脂肪酸攝入，重點關注的大多是小零食，這可能讓大家忽略了最大的反式脂肪酸來源。

有關部門曾發布《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》，據調查分析：我們攝入的人造反式脂肪酸中，所有的小零食加起來總共只貢獻了21.4%。來自糕點、餅干和面包的分別只有4.1%、2.5%和2.3%。更多的來源于植物油，貢獻率高達49.81%，將近一半。TFA為反式脂肪酸的簡稱，其中天然來源的反式脂肪酸并不可怕，不用擔心。

所以說，真正的反式脂肪酸刺客，藏在廚房里。

炒菜時的一個習慣，讓孩子攝入更多反式脂肪

大多數家庭炒菜用的都是植物油，植物油本身可能含有少量反式脂肪酸，因為精煉過程中需要在高溫下進行脫臭處理，過程中會有一部分反式脂肪酸產生。

市場上售賣的精煉類植物油中的反式脂肪酸含量一般介于0%～3%之間，隨著油品工藝不斷革新，其中的反式脂肪酸含量也在不斷降低，買正規品牌的市售油無須太擔心。而更需要擔心的，是我們的烹飪習慣。

孩子小的時候一般都單獨開小灶，烹飪也以蒸煮居多，等孩子長大可以和大人一樣吃飯的時候，煎炒烹炸都可以嘗試了，就給了“反式脂肪酸”乘虛而入的機會。

很多人喜歡油鍋開始冒白煙時再下食材，“刺啦”一聲，產生的除了鍋氣，還有反式脂肪酸。植物油中往往含有較高比例的“多不飽和脂肪酸酸”，熱穩定性比較差，容易在高溫下轉化成反式脂肪酸。植物油開始冒煙，意味著溫度往往在180℃往上了，也意味著反式脂肪酸開始快速產生。

2018年，一項研究購買了市場上售賣的花生油、大豆油、橄欖油、玉米油、菜籽油、亞麻籽油和葵花籽油七種常見食用油，在180℃下進行加熱，大多數食用油的反式脂肪酸含量都明顯上升。

另有多篇研究得出相同的結論，不論使用什么植物油，加熱溫度越高、時間越長，反式脂肪酸就積累得越多，有益脂肪酸剩得越少。

我們為了少吃反式脂肪酸，辛辛苦苦降低零食配額，對外面的餅干蛋糕聞風喪膽，結果自己在家“DIY”，在炒菜油中“補”回來了。

改掉5個做飯壞習慣，讓反式脂肪酸大大減少

壞習慣一：油鍋冒煙再下食材

油鍋冒煙的危害不光是反式脂肪酸，還會產生200多種致癌、致突變的劇毒氣體，危害我們和家人的身體健康。油脂在高溫下會產生反式脂肪酸。然而，油鍋冒煙所導致的危害卻遠不止于此。當油鍋燃燒時，會產生大量煙霧，煙霧中的有毒氣體隨著呼吸進入人體，對人體造成嚴重傷害。這些有毒氣體包括甲醛、苯、氨等，它們都是致癌和致突變的高風險因素。

反式脂肪酸會導致心血管疾病、糖尿病、肥胖等，還會降低人的免疫力，使身體更容易受到外界病毒的侵害。然而，油鍋冒煙所產生的有毒氣體對人體健康的危害更加隱蔽，它們會在不知不覺中侵蝕我們的身體，增加患病風險。

此外，中餐博大精深，煎炸爆炒之外，還有蒸、白灼、汆、涮、煮、燴、燉、燜、煨等做菜方法，它們同樣可以把食物做得有滋有味，也有利于保存食材中的營養。

炒菜前可以把蔬菜先焯個水，肉切薄片先過水，這樣炒起來熟得更快，可以大大縮減炒的時間。空氣炸鍋也可以用起來，不光能減少油煙，還可以比較精準地控制溫度。

壞習慣二：炒、燉、炸只用一種油

花生油、橄欖油等單不飽和脂肪酸含量更高的油，高溫穩定性較強，同時飽和脂肪酸含量少，適合日常炒菜。炒菜用的菜籽油最好選低芥酸的（也叫芥花油），花生油和橄欖油選高品質的。

爆炒或油炸時最好選擇高溫穩定性更強的油，比如豬油、椰子油等，產生的反式脂肪酸和有害物質會少很多。但它們畢竟都是飽和脂肪，對心血管不好，不建議多吃。如果只是偶爾油炸一次，不想特意買油，品質好的花生油和橄欖油也可以用。

壞習慣三：炸完東西的油不舍得扔，留著炒菜用

有些家庭比較節省，炸完東西的油拿個碗盛起來放在灶臺邊，留待以后炒菜用。這個習慣其實非常不好。油被加熱的次數越多、氧化越嚴重，生成的反式脂肪酸就越多。而且這時的油中還有各種致癌物質、過氧化物，還暴露在空氣中繼續酸敗變質。節省是好事，但是也要為我們的身體健康考慮，畢竟禍害身體才是更大的“浪費”。

壞習慣四：炒菜先放醬油

研究發現，炒菜過程中先放醋、糖、鹽，可以抑制反式脂肪酸；醬油則會促進反式脂肪酸產生，放得越早生成越多，盡量出鍋前放。這其實和很多烹飪建議不謀而合。從口味上講，炒菜醬油放太早，不僅容易煳鍋，里面的鮮味也會流失。

醬油會在一定程度上促進反式脂肪酸的生成，這是因為醬油中的成分在高溫下與油脂發生反應，導致反式脂肪的生成。醬油加入的時間也因此有了講究：越早加入，生成的反式脂肪酸就越多。因此，建議在菜肴即將出鍋時再加入醬油，以減少反式脂肪酸的攝入。

壞習慣五：經常在外吃飯、點外賣

在家里可以控制，但外面飯店、外賣、路邊攤的用油就難以把控了。多數商家不僅經常高溫爆炒，油還會用來反復煎、炸，甚至可能為了降低成本，偷摸使用易儲存的氫化油。

如果經常下館子、吃外賣，反式脂肪酸的攝入量很可能就上去了。至于超市里的餅干零食呢？當然要少吃，只不過沒必要對其中的反式脂肪酸過于緊張。吃得少，反式脂肪酸微乎其微；吃得多，最需擔心的就不只是反式脂肪酸了。

無論走到哪里，家的味道總是讓人眷戀。對少量反式脂肪酸本身無須太焦慮，但減少一點廚房里的煙火氣，改掉一些做飯小習慣，也是在保護孩子和家人的健康。