當健身遭遇“腰突”怎么辦

吳詩陽

練習硬拉卻進了醫院

兩年前，徐先生突發右下肢放射性疼痛，在當地醫院確診為腰椎間盤突出癥。醫生建議，想徹底解決這個問題，要開刀做手術。徐先生猶豫了，想到要在脊柱上做“大手術”，還要在腰椎里放入“鋼釘”，不免有些心慌。秉著“能少挨一刀是一刀”的原則，他選擇了保守治療，積極地投入康復鍛煉中。

經過兩年的保守治療，徐先生右下肢的放射性疼痛僅偶爾發作，但下肢麻木感卻比兩年前有所加重。他想著，這一定是鍛煉的量“不足”導致的，所以毅然決然走進健身房，加大了訓練量。

近日，他在練習大重量的硬拉（一種重量訓練）時，突發右下肢放射痛，無法站立，活動明顯受限，被健身房的“健友”緊急送到醫院。

醫生檢查后，發現徐先生不僅椎間盤突出，而且腰椎已經出現退變，腰椎間盤突出的同時存在狹窄，手術是最好的選擇。但考慮到徐先生無法接受開放手術，醫生提出了一個新的方案——微創手術，即單側雙通道脊柱內鏡下融合手術。術后，徐先生的下肢放射痛完全消失了，麻木也較前有明顯緩解。術后4天，便自行收拾行李回家休養了。

練習這幾種運動要注意

像徐先生這樣的情況并不是個案，近年來，隨著物質生活水平的提高，越來越多從事輕體力勞動工作的年輕人，出現了腰椎間盤突出的癥狀。他們之中，大多有一個共同的身份：健身愛好者。研究表明，不正確的健身方式會對人體健康產生較大危害。那么，到底哪些不當的健身運動，會增加腰椎間盤突出的發生概率呢？

重量訓練：深蹲、硬拉等重量訓練過程中，不正確的姿勢就容易造成腰部受傷。

高強度跑步或跳躍：這些運動會產生大量的沖擊力，對腰椎和骨盆產生壓力。

扭轉和旋轉運動：如仰臥起坐、坐位體前屈等運動，這些運動反復的脊柱向前彎曲會給椎間盤施加巨大壓力，需要快速扭曲和移動身體，容易造成脊柱的損傷。

醫生教你簡單自測

當出現腰腿痛時，可以通過“直腿抬高試驗”，在家自行判斷是否得了椎間盤突出癥。具體方法如下：

雙腿伸直仰臥，檢查者一手扶住患者膝部，使其膝關節伸直。另一手握住踝部并將腿慢慢抬高，直至患者產生下肢放射痛為止，并記錄下此時下肢與床面的角度。

如果抬高到60°～70°，患者都沒有覺得不適，那很有可能不是腰突。

如果抬高到60°以內，患者的坐骨神經（大腿后部、小腿后外側和足部）就痛得不行，那就高度懷疑是椎間盤突出，建議盡快到醫院接受進一步檢查。

練習硬拉要掌握方法

健身并非是一蹴而就的，需要掌握正確的鍛煉方法，循序漸進。不正確的鍛煉，不僅達不到預期的效果，還可能會對身體造成傷害。以徐先生練習的硬拉為例，硬拉這個動作本身并不傷腰，傷腰的往往是錯誤的硬拉方式。做到以下4點，可以避免硬拉帶來的腰部傷害：

●提高大腿后側腘繩肌柔韌性及力量

腿后側腘繩肌往往在腰背部運動中起著重要的支撐作用，如果大腿后側柔韌性不夠，會導致大腿后部腘繩肌緊繃和虛弱，很難實現硬拉等標準動作，可以嘗試多多靜態拉伸腘繩肌。同時，硬拉這個動作需要強大的下肢力量，深蹲是我們增強下肢力量的不錯選擇。

●通過核心力量加強脊柱穩定度

在進行硬拉訓練時，還需要加強腰部和核心肌肉的訓練，以增強身體的穩定性和平衡性。強大的核心力量可以幫助我們在硬拉過程中保持脊柱中立，避免腰部過度彎曲或扭曲。

●適度健身，量力而行

攀比，是一種普遍的心理現象。在健身房里，許多人總是會本能地想要推拉更大的重量。因此，無論是老手還是新手，一定要根據自己的實際情況，選擇適當的重量，切勿為了攀比而盲目加大重量。尤其是新手，在學習硬拉的階段，最好選擇練習輕重量。

●采用護具保護腰椎

護腰可以更好地幫助穩定核心，對腰椎進行保護。