延緩認知老化，從規律運動做起

■陶亞明 鐘地養 潛宣妤（ 南京市浦口區中醫院； 金華職業技術學院）

老年人記憶力衰退要引起重視！這是隨年齡增長大腦退行性改變導致的，科學的康復訓練能有效延緩老年人認知老化。在家庭康復中，規律運動是低成本的預防認知老化的方式。

國家統計局公布的2022 年年末全國總人口數據統計，65 歲及以上人口達到21035 萬，老年人口數量居世界第一位。國際阿爾茲海默病（AD）全球信息統計，2015 年全世界有4680 萬AD 患者，每20 年翻1 倍，2030 年將達到7500 萬例，2050 年將達到1.315 億例，大部分增長將在發展中國家。世界衛生組織強調要采取全球性行動，對抗認知老化和癡呆的發生，呼吁各國政府將重點放在疾病的預防和治療上。

什么是認知老化

認知老化是指認知功能隨年齡增長表現出非病理性的衰退，隨年齡增長，認知功能更易受損。認知表現遲緩，最早發生在50 歲左右，而衰老是無法避免的，正常衰老與認知功能損害相關。當認知功能輕度損害即為輕度認知功能障礙（MCI）。

MCI 是認知健康轉變為癡呆的過渡階段。

診斷MCI 的標準是經專業人員認知測試，客觀證據表明患者認知領域（包括記憶、執行功能、注意力、語言或視覺空間技能）的一個或多個特定領域受損。65 歲及以上老年人的MCI 患病率為10%—20%，風險隨年齡增長而增加，男性高于女性，患有MCI 的患者患阿爾海默病和血管性癡呆癥的風險更高。目前在臨床上，MCI、阿爾海默病和血管性癡呆癥缺乏有效的藥物治療、有氧運動、認知訓練、營養、社交參與和睡眠狀況等多領域干預，可能導致老年人認知功能下降，增加患病率。

規律運動的意義和作用

規律運動可以增強身體健康素質，使人保持良好的身體狀態，降低癌癥、糖尿病和心血管疾病等的發生率，也可以提高生活舒適度和自主性。

此外，一些研究提出，運動和認知功能之間存在關聯。越來越多的研究表明，運動會減輕與年齡相關的神經變性和認知功能的衰退，然而運動對老年人認知功能改善的機制尚不清楚。目前研究證據主要是證明了中、高強度的有氧運動和認知功能之間的關聯，但缺乏低強度運動、協調運動和認知功能關聯的證據。部分學者認為，運動可能只對認知功能的特定領域有益。還有學者提出了選擇性假說來描述運動對認知功能的影響特征，假說認為有氧運動對認知衰退帶來的益處是選擇性而不是普遍性的。

針對認知功能正常的老年人，有學者提出運動聯合認知訓練可以有效改善中老年人認知功能狀態。針對輕度認知障礙或癡呆的老年人，有學者提出運動聯合認知訓練對輕度認知障礙或癡呆的老年人認知功能有改善作用。然而，到目前為止，似乎還沒有足夠多的證據證明運動聯合認知訓練比單純的運動訓練對老年人認知老化具有更大的改善作用。

對此，我們一方面認為，不同運動類型對認知要求的需求和改善特定領域的認知功能（包括注意力、記憶、執行功能、抑制功能等）有所差別；另一方面，個體之間存在差異性，不同個體對不同認知需求的運動類型的敏感度不一樣，只有合適的認知刺激才能促進人腦的認知學習。因此，如何界定不同運動類型的認知需求高度，如何更準確地評估個體在執行任務中的認知參與度，將是特別重要且有意義的一點。

總而言之，運動聯合認知訓練干預對比單純運動訓練干預之間對老年人認知功能改善差異性如何，有待進一步研究。

運動改善老年人認知老化

運動對老年人認知老化有改善作用，但運動對老年人認知老化改善的機制目前尚不清楚。綜合目前研究，其中提到的主要潛在機制有以下幾種：

心血管適能假說

在解剖學和生理學上，神經系統和心血管系統都是密不可分的。“心血管適能假說”提出，心血管系統的功能障礙和相關的危險因素不僅會影響心臟，也會影響大腦，進而會對認知功能產生影響。部分學者認為，運動通過減少心血管系統的功能障礙和相關的危險因素的發生，從而降低認知能力下降和癡呆的發生風險。然而，也有些研究中獲得的心血管功能數據與老年人認知功能之間的關系并不顯著。

大腦可塑性

大腦的可塑性是指在不同環境下，大腦隨著環境的改變而發生內部結構功能的變化，具有一定的動態性, 往往它的結構和功能會隨著行為的發展而不斷改變。基于影像學技術，目前的研究表明，運動與大腦結構（灰質或白質）的變化存在關聯。健康老年人大腦神經有足夠的可塑性，以預防老年人認知老化的情況。依賴于內側顳葉和前額葉皮質的認知功能，如學習能力、記憶和執行功能下降，與年齡增長呈顯著性相關。所以，相比“心血管適能假說”，許多學者認為運動作為一種刺激方式，可以直接促進中樞神經的可塑性。

適應能力模型

有學者使用進化神經科學的觀點提出了一個新的模型——適應能力模型（ACM），說明了身體活動改善大腦功能的機制。

ACM 主要顯示運動和認知訓練的綜合效益增強了神經的可塑性，主要包括急性影響和慢性影響。急性影響是體力活動對中樞神經的應激，增強了海馬體的神經發生和突觸、神經髓鞘重構，提高了機體對認知復雜事物的應變潛力；慢性影響是保持了海馬體體積和相關白質束，從而避免認知老化和神經性疾病發生；長期久坐和無運動習慣的老年人，海馬體體積和白質束減少，容易導致認知老化和神經性疾病發生。

此外，目前一些針對運動對老年人認知功能改善的研究中還發現了內皮生長因子、腦神經營養因子、腦特異性神經主基因-SRGAP2、FAM72 等物質的變化。這從多角度說明運動對老年人認知功能改善的益處。

總之，每周至少2—5 次，每次持續1 小時的有氧運動或中、高等強度運動能改善MCI 老年人某些特定領域的認知功能（包括記憶、執行功能、抑制功能、反應時間等）。鼓勵長期久坐不動和運動不足的老年人，根據身體情況參與規律的有氧運動或中、高強度運動。

如何預防認知老化

保持社交活動 參與社交活動可以刺激大腦，有助于保持認知功能。

堅持學習 通過不斷學習新知識、新技能，可以鍛煉大腦，提高認知能力。

健康飲食 保持均衡的飲食，攝入足夠的營養物質，有助于維持大腦健康。

控制慢性病 高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥等慢性疾病會增加認知障礙的風險。定期檢測和控制這些慢性疾病，可以降低認知老化的風險。

接受挑戰 盡量避免長時間處于舒適區，接受挑戰和刺激可以幫助大腦保持敏銳。

睡眠充足 保持良好的睡眠習慣，保證充足的睡眠時間，有助于大腦的恢復和修復。

減少壓力 長期處于高壓力狀態會對大腦產生負面影響。學會應對壓力的方法，有助于減輕壓力對認知功能的影響。

科學運動 適度的有氧運動可以促進血液循環，為大腦提供足夠的氧氣和營養物質，有助于保持認知功能。