通過鍛煉也能矯正脊柱側彎

■沈龍瑩 陸飛 通訊作者（連云港市第一人民醫院）

脊柱側彎被稱為我國青少年兒童的第三大殺手。實際上，很多輕度脊柱側彎可以通過相應的鍛煉來矯正。

針對脊柱側彎的矯正，首先要評估是特發性脊柱側彎還是因姿勢不正或特殊工作而引起的脊柱側彎，不同的脊柱側彎，康復矯正思路也不同。下面就來和大家聊一聊輕度脊柱側彎的矯正練習方法，也可以用于脊柱側彎的預防。

背部拉伸

雙臂伸直，用右臂將左臂往右拉，同時用軀干與拉力對抗，重復動作10 次，換對側。背部伸展，雙手伸直放在凳子上，將身體向下壓，注意不要抬頭，重復5 次。

下犬式

呈前臂平板支撐式，雙肘和雙足緊貼于地面，身體其他部分遠離地面，使身體從頭至腳后跟呈一條直線。一次將一只手掌按壓于地面，與肩部垂直，使身體處于俯臥撐姿勢；將身體重量向后推動至髖部，將腳后跟放于地面，身體的上半身、下半身與地面形成一個三角形，臀部朝上作為頂點；頭部下垂，使脊柱保持成一條直線。

下犬式能夠使髖部成直角，伸展脊柱，有助于拉直脊柱。

站立側彎和扭轉

山式站立，雙腳分開與髖部同寬，身體后側放一個矮凳，抬起左臂向右側彎，保持2 次呼吸，保持側彎，讓右臂伸過胸部，讓肋骨也稍微向左扭轉，慢慢地向前和向后點頭10 次，然后回正。保持雙臂位置的同時，將左腳放在身后的凳子上，注意骨盆保持正位，5 次呼吸后，還原，換另一側。

通過旋轉、擺正、伸展練習，能夠幫助脊柱正位。

站立滑行

將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部，雙手向身體中線方向按壓，使臀部稍向右側移動，肋骨稍向左側移動，頭部和肩膀平行，保持5 次呼吸，換另一側。

滑行的方式有助于延長脊柱和軀干凹面。

臀橋

仰臥平躺于墊子上，雙膝屈曲，雙腳平放于地面；夾緊臀肌，將臀部抬離地面，從雙肩至雙膝形成一條直線；維持臀橋姿勢30 秒或盡可能更長時間，然后身體緩慢向下回到地面。

臀橋練習可以加強腰椎兩側的下背部肌肉力量，促進脊柱的直立，改善髖關節的不平衡和腰椎脊柱側彎的問題。

側臥抬腿

側臥，髖部微屈，雙腿向前與身體上下交疊。右手伸直放置在耳后，左手放置在胸前支撐，保持身體側面垂直于地面。吸氣，提起上面的腿指向天花板方向，上半身和髖部保持固定呼氣，有控制地放低上面的腿和下側腿并攏還原。

單腿單手支撐

手臂和雙腿垂直于地面，保持脊柱處自然中立位吸氣，將左腿向后延伸，然后抬高到髖部的高度，不要改變后背姿勢。同時抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。重復交替練習，每側各4—8 次。

目前，通過運動練習矯正脊柱側彎的方式已得到越來越多人的認可，有此困擾的朋友們可以通過以上練習矯正脊柱側彎情況。大多數的脊柱側彎都與長期不良姿勢有關，除了進行矯正練習，日常保持良好的姿勢也十分關鍵。