跳繩HIIT訓(xùn)練對(duì)高中生健康體適能影響的實(shí)驗(yàn)分析

文 / 周宗鍇

◆ 本文以提高學(xué)生的健康體適能為切入點(diǎn)，研究跳繩HIIT在中學(xué)體育教學(xué)中的作用，以期為體育教學(xué)中如何在體育教學(xué)中設(shè)計(jì)一種既省時(shí)又行之有效的訓(xùn)練方式和方法。經(jīng)過十二周訓(xùn)練，本研究認(rèn)為：(1)跳繩的HIIT訓(xùn)練對(duì)高中生體育鍛煉有促進(jìn)作用；(2)該研究表明，HIIT訓(xùn)練可以有效的提高高中生健康體適能；(3)跳繩HIIT練習(xí)可以作為每天運(yùn)動(dòng)的一種形式。(4)跳繩HIIT對(duì)學(xué)生的身體適應(yīng)能力有顯著的改善作用，且跳繩持續(xù)時(shí)間短，效率高，可以作為學(xué)校體育課程中的身體鍛煉方式。

◆ 跳繩HIIT訓(xùn)練；健康體適能；高中生

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(簡(jiǎn)稱HIIT)目前還沒有一個(gè)公認(rèn)的定義，但被普遍接受的定義如下：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是在連續(xù)幾秒到幾分鐘內(nèi)進(jìn)行無氧閾負(fù)荷強(qiáng)度或乳酸穩(wěn)態(tài)負(fù)荷強(qiáng)度最大值，并且在每個(gè)連續(xù)的動(dòng)作之間，做一些休息的動(dòng)作，或者做一些不能使人完全恢復(fù)體力的輕微運(yùn)動(dòng)[1]黎涌明.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)不同訓(xùn)練人群的應(yīng)用效果[J].體育科學(xué),2015,35(08):59-75+96.。跳繩HIIT是一種使用跳繩進(jìn)行運(yùn)動(dòng)一種鍛煉方式，來完成高強(qiáng)度、有氧的間歇性訓(xùn)練。它的特征是高強(qiáng)度，短暫的休息時(shí)間，它是以基本的跳繩練習(xí)為基礎(chǔ)建立起來的一種長(zhǎng)短不等的跳繩HIIT習(xí)練方法。其目的是按照練習(xí)要求，指定練習(xí)者以自己最大的速度在指定的時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練，每次做完都會(huì)使練習(xí)者逐漸進(jìn)入力竭狀態(tài)，指的是在經(jīng)過短暫的休息之后，能夠恢復(fù)當(dāng)你有了足夠的力量，你就可以不斷的進(jìn)行更高強(qiáng)度的修煉，直到你超越自己的極限。這樣就可以讓習(xí)練者達(dá)到最大攝氧量和脈搏輸出量，從而提高體內(nèi)的氧利用率，改善人體基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)身體健康[2]劉瑞東,曹春梅,劉建秀,李慶.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的應(yīng)用及其適應(yīng)機(jī)制[J].體育科學(xué),2017,37(07):73-82.。為探求一種具有較強(qiáng)趣味性的跳繩HIIT運(yùn)動(dòng)在高中生健身適應(yīng)性訓(xùn)練中的效果、方便有效的鍛煉方式，可以讓高中生在每日的繁重的學(xué)習(xí)中，用更少的時(shí)間來鍛煉身體。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文以跳繩HIIT訓(xùn)練對(duì)高中生健康體適能影響為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

本次研究主要是在中國(guó)知網(wǎng)中對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行檢索，并將“大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”和“健康的體適能”作為主題詞進(jìn)行檢索，并整理，為研究奠定理論依據(jù)。

1.3 實(shí)驗(yàn)法

1.3.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象的選取

在本研究中，通過篩選學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試數(shù)據(jù)、病史等因素，剔除測(cè)試指標(biāo)水平不同，不符合實(shí)驗(yàn)要求者，最終實(shí)驗(yàn)選取40名高一和高二的學(xué)生作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。

1.3.2 實(shí)驗(yàn)時(shí)間

2023年1～4月，每周3次(15～20min/次)。

1.3.3 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

對(duì)照組：在正常的體育活動(dòng)中，以2min的身體鍛煉為基礎(chǔ)，自由跳繩(100次/min以上)，未做其他特殊的運(yùn)動(dòng)。

實(shí)驗(yàn)組：在普通體育課活動(dòng)中，身體訓(xùn)練時(shí)間：2min的自由跳繩(每分鐘至少100下)+HIIT(等受試者的身體徹底恢復(fù)后，再開始訓(xùn)練)跳繩HIIT計(jì)劃的干預(yù)過程分為三個(gè)階段。首先進(jìn)行為期兩周的實(shí)驗(yàn)準(zhǔn)備，這是第一階段；在第四周的第二階段為跳繩HIIT初級(jí)訓(xùn)練，強(qiáng)度??；在第三個(gè)階段中，在第六個(gè)星期里，我們將會(huì)有一個(gè)更高層次的訓(xùn)練。體育項(xiàng)目包括1min跳繩，2min跳繩，跳繩比賽(跳繩比賽，花式跳繩接力賽)。

1.3.4 測(cè)試指標(biāo)

身體形態(tài)和機(jī)能對(duì)應(yīng)身高(m)；體重(kg)；體重指數(shù)(kg/m2)；心肺耐力(相當(dāng)于肺活量)(mL)；800m跑(s)；50m跑(s)和立定跳遠(yuǎn)(cm)的速度和爆發(fā)力(cm)；肌肉力量與耐力對(duì)應(yīng)1min仰臥起坐(個(gè))；柔韌性對(duì)應(yīng)坐位體前屈(cm)；平衡能力對(duì)應(yīng)鶴立測(cè)驗(yàn)[3]張戈.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練:運(yùn)動(dòng)量和鍛煉效果研究進(jìn)展[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2016,35(02):184-188+183.。

1.3.5 實(shí)驗(yàn)所需器材

秒表，身高體重測(cè)量?jī)x，肺活量測(cè)量?jī)x，軟墊，30m軟皮尺，電子坐位體前屈測(cè)試儀。

1.3.6 進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的控制

在健康體適能測(cè)試指標(biāo)方面，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在試驗(yàn)前未發(fā)現(xiàn)任何顯著差異，因此可以將其作為試驗(yàn)的參考指標(biāo)。實(shí)驗(yàn)后兩組學(xué)生的各項(xiàng)體質(zhì)指數(shù)均有不同程度提高。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)的過程中，控制組繼續(xù)按照慣例進(jìn)行體育課。在實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后分別測(cè)試了實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的各項(xiàng)指標(biāo)；為確保動(dòng)作的規(guī)律性、整體性、可信性。

1.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

利用Excel和SPSS20.0軟件，對(duì)測(cè)量到的數(shù)據(jù)進(jìn)行整理和分析，以確保實(shí)驗(yàn)結(jié)果的準(zhǔn)確性。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 試驗(yàn)前兩組健康體適能測(cè)試結(jié)果與分析

實(shí)驗(yàn)前，對(duì)兩組數(shù)據(jù)獨(dú)立樣本進(jìn)行T檢驗(yàn)，P值＞0.05，在實(shí)驗(yàn)開始之前，兩組的身體素質(zhì)并未呈現(xiàn)出明顯的差異，可用于實(shí)驗(yàn)從而奠定了實(shí)驗(yàn)結(jié)果的可信度得到了充分驗(yàn)證。

2.2 試驗(yàn)后兩組測(cè)試結(jié)果與分析

由表2中可以看出五個(gè)指標(biāo)的P值均是0.01＜P≤0.05，從而表明這5項(xiàng)指標(biāo)在兩組中表現(xiàn)出了明顯的差異，也就是說十二周以后實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組對(duì)這5項(xiàng)指標(biāo)都有明顯的促進(jìn)作用。

表1 兩組實(shí)驗(yàn)前健康體適能各指標(biāo)獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)結(jié)果

表2 試驗(yàn)后2組健康體適能T檢驗(yàn)結(jié)果

(1)身體形態(tài)：用十二周的跳繩HIIT訓(xùn)練進(jìn)行干預(yù)，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的身高、體重和BMI值在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后均呈現(xiàn)出顯著的差異，P值均高于0.05。因此，無論是在身高、體重還是BMI方面，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組之間均未呈現(xiàn)出任何顯著的差異。通過本研究可知，該項(xiàng)目具有較好的可行性，且對(duì)人體無明顯不良影響。經(jīng)過實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證，身體機(jī)能得到了充分的發(fā)揮，實(shí)驗(yàn)組的平均肺活量相對(duì)于對(duì)照組的平均提升了357.86mL，且P值為0.017(0.01＜P≤0.05)，實(shí)驗(yàn)組對(duì)對(duì)照組試驗(yàn)后肺活量指標(biāo)表現(xiàn)出顯著性差異，同時(shí)實(shí)驗(yàn)組肺活量增加顯著大于對(duì)照組。

(2)心肺耐力：通過運(yùn)動(dòng)干預(yù)，實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組的800m平均成績(jī)較試驗(yàn)前提高3.51s，對(duì)照組試驗(yàn)后較試驗(yàn)前無顯著變化，實(shí)驗(yàn)組的800m成績(jī)相較于對(duì)照組提升了12.89s，P值小于0.05，這表明實(shí)驗(yàn)組的成績(jī)明顯優(yōu)于對(duì)照組。同時(shí)表明跳繩HIIT能顯著地提高高一學(xué)生800m的成績(jī)，也就是能顯著地促進(jìn)他們的心肺耐力訓(xùn)練。

(3)速度和爆發(fā)力：通過對(duì)50m和立定跳遠(yuǎn)進(jìn)行反應(yīng)，實(shí)驗(yàn)組50m的平均成績(jī)是8.84s，與對(duì)照組的9.19m相比的平均成績(jī)提高了0.35s，P值為0.48(0.01＜P≤0.05)，表現(xiàn)出明顯的差別。在試驗(yàn)中，兩個(gè)小組的運(yùn)動(dòng)員在立定跳遠(yuǎn)比賽中的平均成績(jī)是177.91cm，對(duì)照組的立定跳遠(yuǎn)為173.60cm，P值為0.259(P＞0.05)，兩組之間未觀察到任何顯著的差異。在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，50m短跑和立定跳遠(yuǎn)的表現(xiàn)在實(shí)驗(yàn)組中呈現(xiàn)出了顯著的差異，而對(duì)照組的50m短跑則沒有顯著性差異。因此可以得出結(jié)論：兩組均能提高受試者的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。因此，在高中體育課中，跳繩HIIT被看作是一種非常有效的體能訓(xùn)練，它可以使50m的成績(jī)得到明顯的提升，但是它對(duì)立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的提升卻表現(xiàn)出了促進(jìn)效應(yīng)與對(duì)照組相當(dāng)。

(4)肌肉力量和耐力：運(yùn)用仰臥起坐指標(biāo)來評(píng)估其對(duì)肌肉力量和耐力的影響。為了探究不同水平學(xué)生在參與訓(xùn)練后是否會(huì)存在差異，我們將這兩組被試分別分為三個(gè)組進(jìn)行對(duì)比研究。根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，實(shí)驗(yàn)組的平均仰臥起坐完成量達(dá)到了48.21個(gè)，相較于對(duì)照組的45個(gè)，呈現(xiàn)出顯著的差異。經(jīng)過分析發(fā)現(xiàn)，在相同訓(xùn)練時(shí)間下，兩組之間存在明顯差異。此外，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的平均可完成數(shù)量存在著3.21個(gè)的差異，P值為0.043(0＜P≤0.05)。因此，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)班與控制班之間有顯著差異，實(shí)驗(yàn)班高于對(duì)照班。表明該訓(xùn)練方法能夠有效地提高受試者的仰臥起坐表現(xiàn)，相較于對(duì)照組而言。

(5)柔韌性：實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組相比，坐位體前屈的平均成績(jī)分別為19.34cm和18.41cm，P值均為0.676(P＞0.05)。由此，我們可以得出：就坐位體前屈的結(jié)果而言，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的結(jié)果是一致的，之間未顯示出明顯的不同。所以，在十二個(gè)星期后，不管是在普通的體育課程中，還是在跳繩HIIT上坐位體前屈成績(jī)均未呈現(xiàn)出任何顯著的變化促進(jìn)效果。

(6)平衡能力：經(jīng)過試驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組鶴立測(cè)驗(yàn)平均成績(jī)19.42s，對(duì)照組16.19s，P值0.016(0＜P≤0.05)。試驗(yàn)結(jié)果表明實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組鶴立測(cè)驗(yàn)成績(jī)呈現(xiàn)顯著差異。實(shí)驗(yàn)組介入前與介入后鶴立測(cè)驗(yàn)資料呈現(xiàn)高度顯著差異，而在對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)前后，鶴立測(cè)驗(yàn)的數(shù)據(jù)沒有顯示出明顯的差異，這說明與對(duì)照組相比，跳繩HIIT訓(xùn)練可以明顯地提高身體的平衡能力。

3 研究結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

實(shí)驗(yàn)后將實(shí)驗(yàn)組與控制組測(cè)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行對(duì)比分析可發(fā)現(xiàn)：跳繩HIIT訓(xùn)練顯著提高了學(xué)生肺活量；跳繩HIIT訓(xùn)練對(duì)學(xué)生的心肺耐力有明顯的改善作用。通過進(jìn)行跳繩HIIT訓(xùn)練，高中生的50m和立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)有明顯的改善，在此基礎(chǔ)上，下肢的速度、爆發(fā)力也有了明顯的改善，這對(duì)高中生健康體適能有很大的幫助：通過進(jìn)行跳繩HIIT訓(xùn)練，能在1分鐘內(nèi)明顯提高仰臥起坐的成績(jī)，并提高腰腹肌的力量與耐力；通過跳繩HIIT訓(xùn)練能顯著提高鶴立測(cè)驗(yàn)成績(jī)，使人體平衡能力得到有效地促進(jìn)；但是跳繩HIIT對(duì)柔韌性沒有明顯的促進(jìn)作用。

3.2 建議

(1)針對(duì)高中生，本文探討跳繩HIIT介入對(duì)于其心肺機(jī)能，下肢速度與爆發(fā)力，肌肉力量與耐力，及平衡能力之影響均有積極提升效果，所以如果鍛煉的目標(biāo)是提高健康體適能，都可以通過此運(yùn)動(dòng)進(jìn)行干預(yù)。

(2)在這項(xiàng)研究中，并未對(duì)高中學(xué)生的體重和柔韌性產(chǎn)生明顯的影響，想要將他們的身體形態(tài)提升到一個(gè)更高的水平，或者是想要加強(qiáng)他們的柔韌性，那么就不能只依賴于本實(shí)驗(yàn)中的干預(yù)方案，但也可以以此為基礎(chǔ)，把該干預(yù)當(dāng)作一種熱身，然后再結(jié)合其他的運(yùn)動(dòng)方式，來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)[4]張建華,殷恒嬋,錢銘佳,楊鐵黎.美國(guó)最佳體適能教育計(jì)劃及其對(duì)我國(guó)體育課程改革的啟示[J].體育與科學(xué),2001(01):68-70.。

(3)跳繩的HIIT訓(xùn)練可以有效地改善學(xué)生的身體素質(zhì)，且有一定的趣味，可以作為一種改善學(xué)生身體素質(zhì)的建議和方法。但受訓(xùn)者在接受HIIT訓(xùn)練時(shí)須視其能力和當(dāng)天狀況而定，選擇適合的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，而不是隨便選擇比較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

(4)跳繩HIIT練習(xí)可以節(jié)省時(shí)間，提高效率，因此可以把它引進(jìn)到學(xué)校的體育課中，如果體育老師按照循序漸進(jìn)的原則，可以把跳繩HIIT練習(xí)當(dāng)作是體育課課后的身體鍛煉，也可用作體育課的課前熱身，同時(shí)也可根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)設(shè)計(jì)，精心設(shè)計(jì)出更加有趣豐富的訓(xùn)練。