初中生長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的節(jié)奏控制

文 / 李新梅

◆ 2022年中國(guó)肥胖率調(diào)查顯示，我國(guó)6～17歲兒童青少年肥胖率高達(dá)19%，目前我國(guó)已有超過(guò)20%的兒童出現(xiàn)超重或肥胖的問(wèn)題，已經(jīng)成為世界上超重和肥胖人數(shù)最多的國(guó)家。而肥胖本身就是一種慢性代謝疾病，其會(huì)對(duì)人的身體健康造成嚴(yán)重的影響。而體育運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)人的代謝能力，進(jìn)而減少肥胖癥所帶來(lái)的影響，因此近些年來(lái)我國(guó)對(duì)初中學(xué)生體育教學(xué)情況也不斷提升。其中跑步運(yùn)動(dòng)是初中體育教學(xué)常用的訓(xùn)練方式之一，其本身屬于有氧運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)于提升人體新陳代謝有著重要的作用。據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示經(jīng)常跑步的人壽命會(huì)更長(zhǎng)，而且長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是對(duì)人體身體素質(zhì)和耐力的挑戰(zhàn)，有助于提高人的身體素質(zhì)。定期進(jìn)行長(zhǎng)跑能夠達(dá)到提升基礎(chǔ)代謝的作用，所以也可以說(shuō)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于緩解我國(guó)肥胖率增加有著重要的作用。基于此，本文就初中體育教學(xué)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的價(jià)值進(jìn)行分析，并提出了長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練的具體方法，以期能夠?yàn)橄嚓P(guān)工作人員提供理論參考。

◆ 初中；體育教學(xué)；長(zhǎng)跑訓(xùn)練；節(jié)奏訓(xùn)練方法

隨著新課改政策的落實(shí)和實(shí)施以及當(dāng)前市場(chǎng)環(huán)境對(duì)人才需求的變化，學(xué)校也愈發(fā)重視學(xué)生的全面發(fā)展。近些年來(lái)，體育在傳統(tǒng)教育中的比重不斷提升，因此人們對(duì)體育教學(xué)也提出了更高的要求。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是初中學(xué)生常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式之一，甚至有部分初中會(huì)將體育長(zhǎng)跑成績(jī)作為中考的內(nèi)容。但目前經(jīng)過(guò)調(diào)查可知部分初中體育教師在讓學(xué)生長(zhǎng)跑之前并不會(huì)將長(zhǎng)跑的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行全面的講解，其只是讓學(xué)生跑步而沒(méi)有教給學(xué)生訓(xùn)練的方法，這種不合理的教學(xué)方式不僅限制了學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的興趣，而且也無(wú)法有效提升學(xué)生的長(zhǎng)跑成績(jī)。因此當(dāng)下學(xué)校以及體育教師均需要改變傳統(tǒng)的教學(xué)理念，通過(guò)有效的長(zhǎng)跑教學(xué)幫助學(xué)生掌握長(zhǎng)跑節(jié)奏控制方法，進(jìn)而達(dá)到提升學(xué)生長(zhǎng)跑成績(jī)目的的同時(shí)，也能夠有效提升學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

1 節(jié)奏訓(xùn)練在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的價(jià)值

據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示我國(guó)90%以上的學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)抱有較大的興趣，所以總的來(lái)說(shuō)激發(fā)中學(xué)生的跑步熱情相對(duì)較為容易。而初中體育中的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不僅能夠提升學(xué)生的身體素養(yǎng)，而且對(duì)于降低我國(guó)未來(lái)肥胖率都有著重要的作用，所以加強(qiáng)對(duì)初中階段學(xué)生的長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練教學(xué)十分重要。

1.1 激發(fā)學(xué)生的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)興趣

學(xué)生在剛開(kāi)始跑步的過(guò)程中，很快就會(huì)感受到喘不過(guò)氣所帶來(lái)的胸部刺痛感，但是如果采用科學(xué)的呼吸技巧和跑步姿勢(shì)能夠有效緩解跑步所帶來(lái)的壓力，從而降低學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的抵觸心理。但目前大多數(shù)體育教師只是讓學(xué)生重復(fù)進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)，再加上處于初中階段的學(xué)生學(xué)習(xí)壓力相對(duì)較大，所以這也會(huì)加劇學(xué)生對(duì)體育的厭煩情緒。而對(duì)學(xué)生開(kāi)展長(zhǎng)跑節(jié)奏教學(xué)，能夠幫助學(xué)生更快度過(guò)“極點(diǎn)”，讓學(xué)生在長(zhǎng)跑的過(guò)程中找到跑步的樂(lè)趣，并在長(zhǎng)期的練習(xí)中形成屬于自己的跑步節(jié)奏，提高學(xué)生身體素養(yǎng)的同時(shí)，也有助于激發(fā)學(xué)生對(duì)跑步的興趣[1]施少蘭.高中體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧分析[J].健與美,2022(11):123-125.。

1.2 提高學(xué)生的耐力，并實(shí)現(xiàn)對(duì)體能的合理分配

長(zhǎng)跑訓(xùn)練主要是指超過(guò)3000m以上的跑步運(yùn)動(dòng)，所以長(zhǎng)跑訓(xùn)練非常考驗(yàn)學(xué)生的耐力和體能。而長(zhǎng)跑訓(xùn)練本身具有許多技巧，但大多數(shù)學(xué)生都沒(méi)有掌握相應(yīng)的知識(shí)而直接進(jìn)行跑步訓(xùn)練，這就造成學(xué)生的跑步?jīng)]有節(jié)奏感，學(xué)生就會(huì)產(chǎn)生呼吸不暢、體力不支的問(wèn)題，長(zhǎng)此以往，不僅會(huì)影響學(xué)生對(duì)體育學(xué)習(xí)的興趣，而且也會(huì)使學(xué)生失去提高身體耐力的機(jī)會(huì)。而對(duì)學(xué)生進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練教學(xué)，可以讓學(xué)生對(duì)自己的體能進(jìn)行科學(xué)的劃分，并實(shí)現(xiàn)跑步節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的有效控制，幫助學(xué)生順利完成長(zhǎng)跑任務(wù)的同時(shí)，也能夠鍛煉學(xué)生的耐力。

1.3 挖掘?qū)W生的潛力

長(zhǎng)跑訓(xùn)練本身對(duì)于學(xué)生的體能就是一種挑戰(zhàn)，初中的長(zhǎng)跑訓(xùn)練主要是指3000～10000m以及馬拉松項(xiàng)目等，雖然長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)本身是指長(zhǎng)距離競(jìng)跑，但初中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)并無(wú)法完全帶動(dòng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。但當(dāng)下部分初中的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與學(xué)生的成績(jī)有著密切的關(guān)系，所以為了提高學(xué)生跑步的速度，體育教師也需要對(duì)學(xué)生的教育內(nèi)容進(jìn)行優(yōu)化，有助于學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自身的極限，進(jìn)而提升跑步的速度。除此之外，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)本身能夠鍛煉心臟肌肉的收縮力量，進(jìn)而間接地帶動(dòng)供血能力，使血管粗壯的同時(shí)，也能夠提高人體的免疫力，進(jìn)而間接地達(dá)到改善學(xué)生身體素質(zhì)的目的[2]徐宇鵬.體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練要點(diǎn)分析[J].黑河教育,2022(10):65-66.。

2 提高初中體育教學(xué)長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)方式

2.1 分析并應(yīng)用長(zhǎng)跑節(jié)奏要領(lǐng)

節(jié)奏訓(xùn)練雖然在短跑中的作用不明顯，但是其規(guī)律性在長(zhǎng)跑上會(huì)有著十分突出的表現(xiàn)。初中學(xué)生如果能將規(guī)范的節(jié)奏訓(xùn)練模式應(yīng)用于長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，能夠有效減輕學(xué)生長(zhǎng)跑過(guò)程的壓力，并達(dá)到提升學(xué)生長(zhǎng)跑能力的目的。所以初中體育教師也需要重視長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練的重要性，結(jié)合學(xué)生的具體情況來(lái)安排長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，確保每個(gè)學(xué)生在跑步的過(guò)程中都能夠找到適合自己的跑步節(jié)奏。而為了避免學(xué)生的跑步動(dòng)作不規(guī)范，體育教師也需要對(duì)學(xué)生的跑步姿勢(shì)進(jìn)行講解，通過(guò)對(duì)抬臂動(dòng)作、抬腿高度以及呼吸方法進(jìn)行全面的講解，確保學(xué)生能夠?qū)⑴懿阶藙?shì)運(yùn)用到長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。

而只是靠理論進(jìn)行教學(xué)無(wú)法真正達(dá)到提升學(xué)生長(zhǎng)跑能力的目的，所以初中教師可以讓學(xué)生在短距離跑步中進(jìn)行訓(xùn)練學(xué)習(xí)，而教師也需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，確保學(xué)生跑步時(shí)上身挺直、呼吸深且重心始終在前腳上。當(dāng)學(xué)生能夠?qū)⒐?jié)奏訓(xùn)練法充分運(yùn)用于短跑訓(xùn)練后，再結(jié)合長(zhǎng)跑動(dòng)作分解動(dòng)畫(huà)來(lái)對(duì)學(xué)生的長(zhǎng)跑操作進(jìn)行講解，讓學(xué)生了解基礎(chǔ)的理論知識(shí)后，再讓學(xué)生配合做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，通過(guò)長(zhǎng)期有效的訓(xùn)練，讓學(xué)生在訓(xùn)練的過(guò)程中找到合適的長(zhǎng)跑節(jié)奏。除此之外，為了激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣教師在講解理論知識(shí)的過(guò)程中也需要同步向?qū)W生講解知識(shí)的意義。

2.2 控制呼吸節(jié)奏

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，因此想要維持學(xué)生的跑步運(yùn)動(dòng)需要大量的氧氣支持，進(jìn)而避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中由于氧氣不足而導(dǎo)致學(xué)生身體出現(xiàn)不適。所以在初中學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之前，體育教師還需要對(duì)長(zhǎng)跑的呼吸節(jié)奏進(jìn)行講解，進(jìn)而避免由于呼吸節(jié)奏錯(cuò)誤而造成頭暈、氣短等問(wèn)題。長(zhǎng)跑的呼吸節(jié)奏是一步一呼或兩步一呼，而且長(zhǎng)跑的距離非常長(zhǎng)，所以在跑步初期呼吸的節(jié)奏不能過(guò)猛，否則很容易造成后續(xù)出現(xiàn)呼吸困難的問(wèn)題。而如果學(xué)生在實(shí)際跑步的過(guò)程中出現(xiàn)缺氧的問(wèn)題，則可以通過(guò)鼻吸口呼的方式來(lái)提升吸氧量。例如在對(duì)學(xué)生進(jìn)行課外教學(xué)的過(guò)程中，教師可以讓學(xué)生原地進(jìn)行擺臂練習(xí)，從而感受呼吸節(jié)奏的變化，并讓學(xué)生逐步嘗試兩步呼一次、兩步吸一次的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)在反復(fù)練習(xí)中，讓學(xué)生逐漸掌握到運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，進(jìn)而為后續(xù)節(jié)奏的訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)[3]朱國(guó)斌.關(guān)于初中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練方法的思考[J].新課程,2021(39):168.。

2.3 科學(xué)制定長(zhǎng)跑計(jì)劃

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)非常考驗(yàn)學(xué)生的耐力和體能，再加上不同的學(xué)生及身體素質(zhì)存在差異，所以教師在制定長(zhǎng)跑計(jì)劃的過(guò)程中也需要做到科學(xué)合理。通過(guò)從學(xué)生的體力、耐力、以及意志力等方面進(jìn)行分析，進(jìn)而有針對(duì)性的對(duì)學(xué)生制定長(zhǎng)跑的訓(xùn)練量，從而避免學(xué)生在跑步的過(guò)程中出現(xiàn)疲勞的情況，實(shí)現(xiàn)學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的改觀。雖然意志力看不見(jiàn)也摸不著，但是意志力與學(xué)生的長(zhǎng)跑成績(jī)有著密切的關(guān)系，在同等身體素養(yǎng)的條件下，意志力強(qiáng)的學(xué)生長(zhǎng)跑成績(jī)一般會(huì)更高，所以在教學(xué)的過(guò)程中，體育教師也需要幫助學(xué)生提升意志力，進(jìn)而緩解學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑極點(diǎn)的反應(yīng)。

3 長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練的具體方法

3.1 變速節(jié)奏訓(xùn)練法

變速節(jié)奏訓(xùn)練法也是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中常用的訓(xùn)練方式之一，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是在長(zhǎng)跑的過(guò)程中通過(guò)調(diào)節(jié)跑步的頻率來(lái)實(shí)現(xiàn)休息和運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然這里的休息并不是停在原地不動(dòng)，而是保持在運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中放慢步伐，這種快慢交替的跑步方式不僅能夠有效提升學(xué)生對(duì)跑步速度的把控能力，而且還有助于提高學(xué)生的跑步距離。例如初中操場(chǎng)的長(zhǎng)度大多為400m，所以學(xué)生可以采用400m快跑、100m慢跑的方式訓(xùn)練，這種方式不僅能夠讓學(xué)生把握到變速的節(jié)點(diǎn)，而且還可以給學(xué)生充足的休息機(jī)會(huì)，為下一個(gè)400m快跑做準(zhǔn)備。變速節(jié)奏訓(xùn)練法能夠有效提升學(xué)生的耐力，緩解持續(xù)快跑對(duì)學(xué)生身體所帶來(lái)的影響，進(jìn)而達(dá)到提升長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果的目的。

3.2 間歇訓(xùn)練的方法

間歇訓(xùn)練法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是在身體機(jī)能不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，這種方式對(duì)動(dòng)作、負(fù)荷強(qiáng)度以及訓(xùn)練時(shí)間等內(nèi)容都提出了較高的要求。在初中學(xué)生長(zhǎng)跑的過(guò)程中采用間歇跑的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練能夠有效改善學(xué)生的心泵功能，而且通過(guò)適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷，還可以使身體的各項(xiàng)機(jī)能與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求相匹配，進(jìn)而達(dá)到提高長(zhǎng)跑速度的作用。與此同時(shí)，由于間歇訓(xùn)練法是在身體狀態(tài)始終處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行的，所以能夠使乳酸系統(tǒng)、有氧代謝的供能能力得到明顯的提升。所以一般在訓(xùn)練的過(guò)程中，初中體育老師會(huì)適當(dāng)增加跑步的負(fù)荷量，提高學(xué)生心泵能力的同時(shí)，也能夠進(jìn)一步保證學(xué)生長(zhǎng)跑的訓(xùn)練量。但是在訓(xùn)練的過(guò)程中體育教師也需要考慮學(xué)生的承受能力，從而避免由于過(guò)度訓(xùn)練而對(duì)學(xué)生的身體健康造成影響。例如在間歇訓(xùn)練的過(guò)程中，體育教師可以將最開(kāi)始的間歇距離控制在400m，然后依次增加，而對(duì)于間歇訓(xùn)練的時(shí)間要控制在1～3min之內(nèi)。當(dāng)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中學(xué)生出現(xiàn)心率下降、呼吸均勻的情況，教師就可以執(zhí)行下一階段的訓(xùn)練[4]夏軍輝.初中體育教學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練方法的探究[J].當(dāng)代體育科技,2021,11(06):71-73.。

3.3 綜合訓(xùn)練方法

綜合訓(xùn)練法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是將不同的訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，通過(guò)利用不同訓(xùn)練法的優(yōu)勢(shì)有針對(duì)性的對(duì)學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練。相較于其他訓(xùn)練法來(lái)說(shuō)，綜合訓(xùn)練法由于吸取了不同訓(xùn)練方式的特點(diǎn)，所以其能夠有效挑選出最好的訓(xùn)練方式，在提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)感知力方面有著突出的作用。而由于綜合訓(xùn)練法是結(jié)合了各種訓(xùn)練法的優(yōu)缺點(diǎn)，所以為了充分發(fā)揮各訓(xùn)練法的優(yōu)勢(shì)，在訓(xùn)練的過(guò)程中，也需要將訓(xùn)練內(nèi)容規(guī)劃成不同的時(shí)間段，因此初中體育教師在運(yùn)用綜合訓(xùn)練法的過(guò)程中，也需要結(jié)合訓(xùn)練的計(jì)劃來(lái)進(jìn)行合理安排。例如教師可以在第一時(shí)間段訓(xùn)練學(xué)生的跑步能力，在第二時(shí)間段訓(xùn)練學(xué)生的核心力量和腿部力量，第三階段訓(xùn)練學(xué)生的耐力等，通過(guò)在不同階段訓(xùn)練學(xué)生身體素養(yǎng)的不同內(nèi)容，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)學(xué)生各方面專業(yè)素養(yǎng)的強(qiáng)化，進(jìn)而達(dá)到綜合性提升學(xué)生長(zhǎng)跑能力的目的。而且這種訓(xùn)練方式是直接作用于學(xué)生各方面身體機(jī)能的改善，所以也能夠全面提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。

3.4 擊掌法

擊掌法具有較強(qiáng)的節(jié)奏性，所以在對(duì)學(xué)生進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練的過(guò)程中，也可以采用擊掌的方式來(lái)加強(qiáng)學(xué)生的節(jié)拍意識(shí)，進(jìn)而潛移默化的讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中找到適合自己的節(jié)奏規(guī)律。與此同時(shí)，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)腿力量的要求非常高，所以在腿部進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，教師也可以通過(guò)改變擊掌的速度來(lái)讓學(xué)生改變抬腿的速度，有助于加強(qiáng)學(xué)生對(duì)腿部力量控制的同時(shí)，也能夠提升學(xué)生的腿部力量。除此之外，在實(shí)際跑步的過(guò)程中許多學(xué)生也存在步伐錯(cuò)誤的問(wèn)題，所以教師也可以通過(guò)節(jié)拍器來(lái)對(duì)學(xué)生的跑步步伐進(jìn)行調(diào)整，通過(guò)讓其掌握正確的跑步步伐，從而提升學(xué)生的跑步成績(jī)[5]周哲禾.初中體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練方法的探究[J].新課程(中學(xué)),2019(11):96.。

4 結(jié)語(yǔ)

在初中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中加入節(jié)奏的訓(xùn)練有利于激發(fā)初中生的長(zhǎng)跑熱情。初中體育教師需要保證初中生有一定的長(zhǎng)跑知識(shí)，對(duì)其詳細(xì)地講解長(zhǎng)跑的動(dòng)作以及節(jié)奏訓(xùn)練的方法，以此來(lái)提升節(jié)奏訓(xùn)練的效果。同時(shí)初中體育教師在進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練中需要對(duì)初中生的身體和運(yùn)動(dòng)情況進(jìn)行分析和評(píng)估，從而選擇最適合的節(jié)奏訓(xùn)練方法，保證長(zhǎng)跑節(jié)奏訓(xùn)練的有效性，以提高初中生的長(zhǎng)跑成績(jī)。