青少年舉重運動員體能訓練原則與體能提升策略

摘要：舉重是一項非常重要的奧林匹克競技項目，作為一項競技運動，喜歡此項運動的人越來越多，青少年舉重運動員也越來越多，在這種情況下如何做好青少年舉重運動員的體能訓練，是日常訓練當中需要解決的一個重要問題。本文根據現有研究資料結合自身在青少年舉重運動員訓練中的經驗，探究了青少年舉重運動員體能特征，以及在體能訓練過程中應該遵循的基本原則，認為主要包括科學性和系統性的原則、階段性和周期性的原則、個性化與統一性原則等，在此基礎上分析了青少年舉重運動員體能訓練的主要手段，以及在體能訓練過程中應該注意的基本策略和方法。通過研究，希望能夠對青少年舉重運動員體能訓練提供一些幫助和啟示。

關鍵詞：青少年；舉重運動員；體能訓練；系統性

Principles and practical application strategies of physical training for young weightlifters

Abstract： Weightlifting is a very important Olympic sports， as a competitive sport， more and more people like this sport， more and more young weightlifters， in this case， how to do a good job of physical training of young weightlifters， is an important problem to be solved in daily training. Based on the existing research data and my own experience in the training of young weightlifters， this paper elaborates the physical characteristics of young weightlifters and the basic principles that should be followed in the process of physical training， which mainly include scientific and systematic principles， phased and periodic principles， personalized and unified principles， etc. On this basis， the main means of physical training for young weightlifters and some basic strategies and methods should be paid attention to in the process of physical training are expounded in detail. Through the research， we hope to provide some help and inspiration to the physical training of young weightlifters.

Key words： teenagers; A weightlifter; Physical training; systematicness

近年來，青少年運動員選擇體育運動項目的空間越來越大，其中舉重運動是青少年體育運動項目當中的重要選擇，從國家青少年舉重運動的發展情況來看，從事舉重運動的青少年運動員越來越多。舉重運動是一項以爆發力為主的競技體育運動項目，抓取和挺舉對運動員的體能要求都比較高，尤其是爆發力和柔韌性等方面[1]。因此，在青少年舉重運動員的訓練過程中，應該將體能訓練作為一項重要的內容，在實踐中不斷探索改進和優化體能訓練的方法和手段，進一步增強青少年舉重運動員體能訓練的針對性和時效性。

1青少年舉重運動員的體能特征分析

1.1青少年舉重運動員的身體形態要求

相對于其他運動項目，舉重運動對運動員身體形態的要求比較高，一般可以分為中胚型、外配型和內胚型。這些形態在特點上雖然有一定的差異，但是都包含著一些共性的特點，如身體肌肉比較發達，腰間比較小，下肢肌肉比較發達，身材比例相對比較好，身高不會太高，下肢不宜過長等[2]，這些體型特征有利于舉重運動員在運用的過程中更好的把控杠鈴，具備這些特征的運動員也相對更容易出成績。在訓練的過程中，可以將這些體型特征轉化為具體的形態指標，如體脂百分比、髂寬指數、肌肉維度測量、身高等，在這些指標的基礎上可以訓練的過程中，對青少年舉重運動員的身體形態進行控制，確保其身體形態的發育和成長與舉重運動員的要求最大程度的保持一致性。

1.2青少年舉重運動員身體素質分析

已有研究成果表明，舉重運動員的成績與力量和爆發力存在著密切的關系，力量和爆發力讓舉重運動員可以在較大負荷之下完成身體訓練動作，包括高抓、高翻、借力推、前深蹲等[3]。一方面，從基礎力量的角度來講，青少年舉重運動員的下肢基礎力量對其成績的影響非常明顯，而衡量下肢基礎力量的基礎動作有很多，如后深蹲、前深蹲、仰臥拉背等，在訓練的過程中需要圍繞上述幾個方面進行，另外這些技術動作與舉重運動員的專業比賽動作也有一定的關系，如前深蹲就是比賽中非常重要的一個技術環節。另一方面，青少年舉重運動員水平推力[A2]"訓練是提高其上肢力量的有效方法和手段，上肢力量是否強大直接決定了其爆發力和舉重動作完成的質量，在水平方面的推力訓練當中，一般都是采用臥推的方式進行，是上肢力量訓練的一種有效的方法，而是評價青少年上肢力量的測試方法主要是以引體向上為主，當然臥推也是一個非常重要的指標。

2青少年舉重運動員體能訓練應遵循的基本原則分析

2.1科學性和系統性原則

青少年舉重運動員體能訓練應該遵循科學性和系統性原則，不正確的訓練方式很可能會給青少年舉重運動員帶來傷病或其他方面的負面影響。一方面，從體能訓練科學性的角度來講，教練在青少年舉重運動員進行訓練的過程中，應該科學合理的界定及訓練負荷、訓練強度和訓練內容，既要考慮訓練的統一性，又要考慮訓練的個性化，在遵循青少年身心健康發育的特點和規律的基礎上，開展相應的訓練活動，以力量訓練為主，一般情況下，男性運動員在15～16歲左右的力量素質增加比較快[4]，這一時期應該作為力量訓練的重點內容，在全面提高其力量素質的基礎上，可以為今后的職業生涯及成績奠定良好的基礎。另一方面，體能訓練是一項非常系統科學的工作，涉及到的訓練內容比較多，肌肉、骨骼和心肺功能都是訓練的重要內容，在這個過程中要禁止超大負荷的訓練強度和訓練量，因為超出青少年運動員承受能力的訓練強度和訓練量，往往會引起身心健康的，受極大的負面影響，在訓練的過程中要將不同部位的訓練有效的結合起來，將不同的訓練方法有效的結合起來，那才能在體能訓練的過程中取得良好的效果。

2.2階段性和周期性相結合的原則

階段性和周期性也是青少年體育運動訓練中非常重要的訓練方法和理念，這一點在青少年舉重運動員體能訓練中表現的更加明顯。一方面，階段性原則是指在體能訓練的過程中，教練應該將體能訓練劃分為若干個階段，在制定詳細科學的年度訓練計劃的基礎上，將年度訓練計劃進行分解，將年度訓練計劃分解為月度訓練計劃和周訓練計劃，每一周的訓練計劃必須具體詳細，明確具體的訓練項目和訓練時間以及對應的訓練方法，使青少年舉重運動員的體能能夠根據訓練得以科學的提升。另一方面，在堅持階段性訓練的前提之下，可以采取周期性訓練方法，將訓練的內容劃分為一個或兩個訓練周期，值得注意的是訓練周期一般要與比賽有效的結合起來，一般情況下大型比賽是青少年舉重運動員體能訓練周期的兩個重要的節點，其中的間隔訓練時間，一般情況下作為一個訓練周期。在每一個訓練周期當中，就要根據青少年舉重運動員的比賽情況，來調整他們的比賽狀態和身體狀況，以便于能夠在大賽來臨之前，將他們的體能和訓練狀態調整到最佳。

2.3個性化和統一性的訓練原則

個性化和統一性的訓練原則是指在青少年舉重運動員的體能訓練中，根據每一名青少年的體能狀況，為其制定詳細科學的訓練方案，在此基礎上還可以安排基礎性的訓練內容，保持訓練進度的統一性。一方面，從青少年舉重運動能力的角度來講，不同青少年的舉重運動能力和水平存在很大的差異，不同青少年的體能狀況也有明顯的不同，在這種情況下如果不考慮每一名青少年舉重運動員的實際體能狀況，在訓練的過程中，很難滿足青少年舉重運動員的成長和發展的需要，就根據每一名青少年舉重運動員的實際體能狀況，為其制定富有針對性和個性化的訓練方案，才能滿足其訓練的基本要求。另一方面，從青少年體育運動訓練的角度來講，在訓練的過程中應該按照既定的計劃進行，由于一名教練所帶的運動員相對比較多，所以說在訓練的過程中基礎性的訓練內容應該保持統一，這些基礎性的內容適合所在的所有的青少年舉重運動員，在具體的訓練內容上可以有些差別，但是在訓練計劃和訓練內容的安排上需要保持相對統一性。

3提高青少年舉重運動員體能水平的訓練方法分析

3.1抗阻力訓練

抗阻力訓練是舉重運動員體能訓練當中的一種有效方法和手段，這種訓練方法對提升肌肉力量和肌肉的爆發力能夠起到良好的作用。從已有研究中分析，大部分運動員都會進行抗阻力訓練，不同的競技體育運動項目的抗阻力訓練的內容和形式存在一定的差異[5]。例如，田徑運動員在抗阻力訓練的過程中主要是用于提升下肢力量和爆發力，游泳運動員在抗阻力訓練的過程中，主要是為了提升上肢鞭打的力量。在舉重運動訓練的過程中，針對青少年舉重運動員的抗阻力訓練方法比較多，要針對不同身體部分（上肢、下肢和軀干）采取不同的抗阻力訓練方法和手段。在制定舉重系統訓練計劃的過程中，在抗阻力訓練的過程中，要根據每個運動員的實際情況確定其負荷量和負荷強度，確保抗阻力訓練與運動員的時間需要保持一致，避免過度訓練帶來的負面影響。但是訓練量不足，也很難發揮控阻力訓練的效果，無法有效的提高青少年舉重運動員的體能和爆發力，也會間接的影響到其舉重運動的成績。所以在抗阻力訓練的過程中，必須針對每一個運動員的實際情況，合理的選擇抗阻力訓練的負荷，以及訓練量和訓練手段。

3.2 Vbt訓練

Vbt訓練[A3]"（基于速度的訓練）是一種以動作速度為基礎的力量訓練方法，也是當前在競技體育訓練中較為新穎的訓練方法，這種訓練方法最早用于短跑訓練，然后逐漸運用到其他競技體育運動項目中。Vbt訓練與傳統基于最大重復次數百分比的力量訓練相比，Vbt訓練更加側重于運動員的動作速度訓練，而最大成功次數百分比的力量訓練則注重的的重復次數，后者在訓練的過程中需要數字化科技產品來監控運動員的動作速率，后者只需要監控運動員的重復次數即可，需要借助于數字化科技產品就可以達到這一目的。值得注意的是，在vbt訓練的過程中，可以使用線性位置傳感器或者是可穿戴設備，精確的測量杠鈴的速度，來精確的對每一名青少年運動員進行力-速度分析，根據分析結果可以預估，青少年舉重運動員1RM重量。此外在訓練的過程中，還可以繪制具體的分析曲線，確定峰值功率及其最佳負荷，這對進一步增強青少年群眾運動員體能運動訓練的科學性具有良好的作用，也可以作為訓練疲勞監測的一種方法和手段，以此為基礎來確定最合理的訓練量和訓練負荷。

3.3功能性訓練

功能性訓練是指運動員在訓練過程中可以正確使用自身力量的一種方法性訓練，這種訓練方法最早源于康復訓練領域，后期逐漸延伸到專業運動領域，成為運動員訓練的重要內容之一，主要以力量訓練和爆發訓練訓練為主，此外也包括敏捷性訓練和平衡性訓練等內容。教案員在運用此種訓練方法的過程中，需要掌握多種基礎性訓練方法和手段并靈活的加以運用，這樣才能在訓練的過程中收到比較理想的效果。功能性訓練涉及徒手訓練和小器械訓練，其中徒手訓練包括平衡類、動態變化類的深蹲、側蹲等基礎性的動作內容，小器械訓練包含的內容相對比較多，如瑜伽球、彈力繩、敏捷梯、格斗繩等。值得注意的是，針對剛開始從事舉重運動訓練的青少年來說，并不適合立即采用功能性訓練模式，功能性訓練需要建立在良好的運動基礎和心肺功能的前提下，教練員需要了解每名青少年舉重運動員的實際情況，才能為其制定針對性的功能性訓練方案。

4青少年舉重運動員體能提升策略

4.1設計全面科學的體能訓練計劃

從青少年舉重運動員體能提升的角度來講，要想達到預期的提升目標，關鍵在于制定詳細科學的體能訓練計劃。體能訓練計劃涉及的內容較多，如訓練動作組合、訓練時間、訓練順序、訓練頻率和訓練總量等。在制定體能訓練計劃的過程中，必須考慮每一名青少年舉重運動員的實際狀況，尤其是體能情況。教練可以根據青少年舉重運動員的賽季成績或者是按照體型素質的指標，對其進行測評，然后再制定針對性的體能訓練計劃。當然在體能訓練計劃制定的過程中，應該主要側重于運動員在下肢力量、軀干力量和上肢力量的訓練設計，進一步增強體能訓練計劃的科學性和合理性，進而在體能訓練過程中促進青少年舉重運動員技術動作建立和專項體能的提升。

4.2以舉重運動的基本要求開展體能訓練

從青少年舉重運動員體能訓練的角度來講，影響青少年舉重運動成績的因素有很多，雖然舉重運動是一種體能主導為速度力量型的競技運動，但是影響青少年舉重運動員運動成績的因素涉及戰術、技術、體能和心理等諸多方面。從運動訓練的角度來講，體能訓練雖然是專項訓練內容之一，教練在體能訓練的過程中不能與其他訓練分離，因為整個運動訓練是一個系統科學的過程，每一項訓練內容都與其他內容密切相關，體能訓練與技術訓練作為核心競爭力的重要因素，必須將兩者有效的結合起來。在體能訓練的同時，按照舉動技術的要求，對體能訓練的內容和計劃進行調整和優化，使青少年舉重運動員的體能訓練計劃將舉重基礎的培養和提升能夠有效結合，在提升青少年舉重運動員體能水平的前提和基礎上，進一步提高其舉重技術水平。

4.3重視先進設備在青少年舉重運動員體能訓練中的應用

伴隨著科技的快速發展，越來越多的運動訓練設備能夠應用于舉重運動訓練，先進的運動設備在提高運動科學性和合理性等方面具有顯著作用，有效的減少人為因素所帶來的訓練風險。例如，在訓練的過程中運用位置傳感器或者是可穿戴設備，來精確的計算動作速度，對運動員的訓練負荷和訓練量進行精確的控制，避免超量訓練或過度訓練[6]。在這基礎上還可以借助于計算機設備，在精確收集和整理運動員相關運動數據的基礎上繪制力-速曲線，通過該曲線客觀全面的反映利率速度之間反向關系，根據該曲線分析的結果可以進一步調整和優化青少年舉重運動員體能訓練的方法和手段。

4.4重視青少年舉重運動員核心訓練

從舉重運動的角度來講，體能訓練需要以核心訓練和專項速度訓練為主，核心力量訓練是體能訓練的重中之重。一般情況下，針對青少年舉重運動員的核心力量訓練每周要進行3～4次，核心力量訓練時間應當安排在上午，也可以適當減小核心力量訓練量，然后在專項訓練結束后進行，一般安排5～10個訓練動作，每個訓練動作設計2～3組，每組重復5～6次即可。對于青少年舉重運動員，其腰部長期承受大負荷的重量，因此腰部力量的訓練非常重要，尤其是深層穩定肌的力量尤為重要，此外，腰側肌的訓練也非常重要，可以通過穩定性的練習以及側稱橋、側臥懸吊等方法來提高腰側肌的力量水平。此類訓練可以提升肌肉運動的精準控制，因為對于舉重項目動作的精準性是依靠肌肉動作的精準控制實現的。

5結論

綜上所述，針對青少年舉重運動員的體能訓練必須堅持科學、系統等基本原則，在此基礎上教練員要為舉重運動員制定詳細科學的訓練方案，充分分析每一名青少年舉重運動員的體能特點和訓練需求，進一步增強訓練的針對性和科學性。在體能訓練的過程中，要著重針對青少年舉重運動員的核心力量進行，尤其是腰部的核心力量，在此基礎上將功能性訓練與專項訓練結合起來，以有效的提升訓練的科學性和合理性。

參考文獻：

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[3] 江寶玉.關于青少年舉重運動員的快速力量訓練研究[J].體育世界，2024，（01）：113-115.

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[5]李慶峰，王建春.基于功能性訓練的舉重運動員腰部損傷康復體能訓練研究[J].當代體育科技，2022，12（33）：26-29.

[6]西軒功，于芳，張曉柄.優秀男子舉重運動員肘關節屈伸肌群等速肌力特征研究[J].福建體育科技，2023，42（04）：78-82.