合理飲食加運動可以少生病

□紅巖 文/攝

本期專家

鈕文異，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授、碩士生導(dǎo)師、社會醫(yī)學(xué)與健康教育系原副主任，國家衛(wèi)健委保健局健康教育專家組成員，北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會顧問。

隨著生活水平的提高，人們的飲食種類越來越豐富，尤其是在寒冷的冬季，人們的運動量相對減少，而往往是一吃就多，身體感到不舒服。對此，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系鈕文異教授強調(diào)：現(xiàn)代人要想健康，在日常生活和工作中，應(yīng)該做到合理膳食加運動，就會讓自己少生病或者不生病。

吃得恰當(dāng)身體健康

什么是合理膳食呢？吃得恰當(dāng)身體健康，用一段順口溜來總結(jié)就是：“合理膳食要牢記，一二三四五六七，一袋牛奶二兩米，三份蛋白四言句，五百克菜六克鹽，七杯開水喝到底。”

一是每日一袋鮮牛奶，補鈣降壓多有益，清降血中膽固醇，軟化全身血管病，預(yù)防骨折生長痛，對兒童來說還可增高長身體。

每餐二兩主食就可以了，按照一般的情況，這個條件也可以預(yù)防糖尿病。每人六兩五谷齊，最多一斤左右。如果你的活動量大，你可以適當(dāng)多吃點。特別是男孩子，可以多吃點，因為他活動量比較大。多吃谷類蔬菜水果，這樣是非常有利于健康的。

每日三份高蛋白中的“三份”什么意思呢？就是一兩瘦肉半兩豆，二兩豆腐雞鴨魚，還有一個大雞蛋，吃得過多反無益。所以，我們的主食中肉食不要超過四分之一，這樣對健康有益。蛋白質(zhì)來源也不僅僅局限于動物蛋白，應(yīng)該讓它非常豐富，所以要增添植物蛋白，比如說各種豆類。飲食要強調(diào)少量多樣，少食多餐，均衡雜食，新鮮“好色”。另外，堅果類的食品適當(dāng)?shù)爻裕灰缘锰唷?/p>

飲食原則四言句的“四”是指飲食原則，“四言句”指的是有粗有細搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控壓從這兒起，三四五頓控總量，少吃多餐最適宜，七八分飽三分饑，見好就收皆歡喜，減肥降脂防糖尿，飲食療法別忘記。所以有粗有細，粗糧細糧搭配吃。不甜不咸控糖控鹽，那么還要控油。“三四五頓”是指什么意思呢？就是說在總量控制的原則下，一天比如說吃六兩，那這一天就是六兩，分三頓吃是六兩，分成四頓吃還是吃六兩。像糖尿病人是吃五頓，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多樣，少食多餐。養(yǎng)育兒童中有一句話，“若要小兒安，三分饑與寒”。其實不僅是兒童，對于我們?nèi)魏稳硕际侨绱耍袊灿芯淅显挘帮埑园朔诛枺瑳]病活到老”，都是同樣一個道理。

五是指菜果每天500 克，蔬菜水果四比一。八兩蔬菜二兩水果，富含纖維維生素，抗癌通脈防便秘。微量元素作用齊，補鉀降壓有柑橘。柑橘類適當(dāng)多吃，它富含鉀類，也富含很多的纖維素、維生素。所以我們提倡紅黃綠白黑，心臟不吃虧。各種有顏色的食品、深色的食品，它含有很多對我們健康有益的東西。這個紅是指紅葡萄酒，它可以提升高密度脂蛋白，這對于心血管系統(tǒng)有保護性作用。黃是指黃色的南瓜、胡蘿卜、紅薯、西紅柿、玉米等深色的一類。綠是指綠茶，包括綠色的蔬菜，它有助于預(yù)防腫瘤、動脈硬化及感染。白是指燕麥，它有降低膽固醇和肝油三脂的效果，對糖尿病人特別好，像豆腐制品也可以歸為白色類的，但是要適量吃。黑是指黑木耳，黑木耳每天5 到15 克，有降低血液粘稠度，預(yù)防血液栓塞性疾病這樣的作用。

六是指每人每天六克鹽，南方廣東來看齊，東北地區(qū)需減半，北京亦去三分一，控壓限鹽是重點，勸君莫要隨口意。實際上，鹽是需要控制吃的。東北地區(qū)人均攝鹽量21 克左右，北京地區(qū)也很高，15克左右。其實，每天每人6 克鹽就夠了，超過這個量就是超標(biāo)。隨著南甜北咸，高血壓的分布是南低北高，北方的發(fā)病率高。所以，要提倡清淡為宜，鹽多必失。口味清淡別太咸，每人每天六克鹽。現(xiàn)在我們重新定位認識病從口入，不僅是一些傳染性疾病，還包括一些慢性病，很多是吃出來的。

七是控制飲食有六條原則：一是總量控制原則，二是合理分配安排各種營養(yǎng)成分，三是少食多餐，四是高纖維飲食，五是清淡飲食，六是少喝酒、不吸煙，這樣的原則。

因此，合理膳食要牢記，一二三四五六七，現(xiàn)在做起并不晚，堅持到底就有益，慢性疾病防為主，生活方式當(dāng)?shù)谝唬押貌目谌腙P(guān)，未來健康屬于你。

生命在于運動運動貴在平衡

俗話說，生命在于運動。這只是說對了一半，還有一半是運動貴在平衡，因此提倡安全適量的有氧運動——安全運動七五三，有氧鍛煉好習(xí)慣，循序漸進氣不喘，中等強度心率判，一百七把年齡減，不越此限才安全，每周運動超五次，每日步行公里三，每次持續(xù)30 分，其他形式隨您便，快走慢跑倒退行，騎車游泳太極拳，形式自便有氧舞，跳繩爬山踢踢毽。不劇烈，有節(jié)奏。長時間，大肌肉。這是有氧鍛煉的具有特征性的一個表現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉抓成效，養(yǎng)成規(guī)律好習(xí)慣，運動場上天天見，健康永在您身邊。

如果我們經(jīng)常活躍在運動場上，對我們的健康是非常有益的，最適宜的還是行走，我們可以找一個伴兒一起練。循序漸進氣不喘就是邊跑步還可以邊說話，什么時候如果發(fā)現(xiàn)跑步，喘得不能跟對方交談了，這個叫做談話測驗，是來衡量運動量是不是過了。如果不能進行交談了，說明運動量過了，就要把運動量減下來。這是非常有效的一個適宜技術(shù)，能幫助讀者判斷自己的運動量是否過了。運動時還應(yīng)注意，要有一些熱身、輔助運動，然后進入選擇的有氧運動，運動完了以后還要有一個緩和運動，就是再做一些整理。注意有氧運動為主，注意把運動結(jié)合到日常生活中，比如說上樓、坐電梯也行，但是盡量選擇走。這樣的話，就可以增加鍛煉。

現(xiàn)代社會的新時尚是健康。過去來客人請他出去吃一頓，現(xiàn)在可以請他出去參加運動。現(xiàn)在還有一個時尚請吃飯不如請體檢，要注意檢查身體，及時發(fā)現(xiàn)問題。