長壽飲食來了，到底怎么吃

李運龍 劉燕萍

2023年11月20日，挪威卑爾根大學的研究人員在《自然》子刊《自然- 食品》（Nature Food）上發表了一篇研究論文。該研究顯示，在40歲時從不健康的飲食模式轉變為長壽飲食模式，男性和女性的預期壽命分別可以延長10.8年和10.4年。對那些超過40 歲或處于亞健康飲食模式的人來說，長壽飲食對延長預期壽命也有一定的作用。因此，無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預期壽命的。

長壽飲食并非一個新概念。它代指一些健康的膳食模式，如地中海飲食、DASH 飲食以及健康東方膳食模式。長期遵循該類飲食原則，可以顯著降低與膳食相關的慢性非傳染性疾病的發病率，延長預期壽命。

該研究提到的長壽飲食模式，即攝入豐富的蔬菜、牛奶、堅果和大豆，適量的全谷物、水果、魚肉等白肉，較少的雞蛋和含糖飲料，少量的紅肉、精制谷物和加工肉制品。該模式與《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“膳食指南”）所推薦的食物基本上一致。但是，研究中的一些特別發現，仍值得我們注意，如與死亡率增加相關性最強的是含糖飲料和加工肉類，而與死亡率減少相關性最強的是全谷物和堅果。這提示我們，在今后的飲食中要盡可能遵循一些有益于健康的飲食方法，同時避免一些危險飲食因素。

攝入適量全谷物

該研究發現全谷物與死亡率降低的相關性最強，且各個水平的全谷物攝入，均可減少死亡風險。一系列研究發現，增加全谷物攝入量可以降低心血管疾病、2 型糖尿病和結直腸癌的發病率。然而，2018 年中國健康與營養調查數據顯示，我國超60% 的成年居民在膳食調查的3 天中不攝入全谷物和雜豆。

與精制谷物相比，全谷物保留了完整的谷物籽粒或完整的營養成分，擁有更多的膳食纖維、B 族維生素、礦物質、植物甾醇及酚類等成分，且對血糖波動影響較小。因此，膳食指南在最近一次修訂中，特別強調了全谷物的重要性，建議成年人每天攝入全谷物及雜豆50 ～ 150 克，相當于一天谷物的1/4 ～ 1/3。

研究指出，適量增加堅果的攝入也可以降低死亡風險。膳食指南也指出了堅果對預防心血管疾病、血脂異常的積極作用。這里的堅果主要指的是富含脂肪和蛋白質的堅果（不包括板栗、蓮子等），大多數堅果中的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，而核桃和松子中的多不飽和脂肪酸含量高。

此外，堅果含有豐富的鉀、鈣、鋅等礦物質，是維生素E 和B 族維生素的良好膳食來源。但由于堅果的脂肪含量高，容易引起能量過剩，大家應將堅果的攝入量控制在每日10 克左右。

研究指出，含糖飲料和加工肉制品與死亡率升高的相關性最強，且無論任何水平的含糖飲料和加工肉制品攝入都會增加死亡風險。

加工肉制品主要是指經過鹽腌、風干、發酵、煙熏或其他處理，用以提升口感或延長保存時間的任何肉類。加工肉制品不僅造成了維生素和礦物質等營養素的流失，還引入了亞硝酸鹽、多環芳烴、雜環胺等致癌物質，增加了食管癌、胃癌的發病風險。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養價值和營養素密度較低，過量攝入會增加兒童齲齒、超重肥胖、2 型糖尿病和血脂異常的發病風險。膳食指南也提出了少吃或不吃加工肉制品以及限制添加糖的建議，特別強調了學齡兒童不喝含糖飲料。

長壽飲食中比較引人注意的是，提出了攝入較少的雞蛋，但這不意味著，遵循長壽飲食模式就不能吃雞蛋。研究指出，每天攝入0 ～ 25 克雞蛋，或每天攝入25 ～ 150 克雞蛋時，并未發現死亡風險增加，只有在每天雞蛋的攝入量大于150 克時，可以看到死亡風險增加。該結果可能與蛋黃中過高的膽固醇和飽和脂肪酸以及過高的能量攝入有關。

目前有充足的證據表明，每天攝入不超過1 個雞蛋與健康人血脂異常無關，這與長壽飲食原則是不矛盾的。此外，蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位。膳食指南推薦健康人群每周食用不超過7個雞蛋，心血管疾病患者每周食用3～5個雞蛋。

基于長壽飲食，并結合我國居民的飲食現狀及膳食指南，我們提出了幾個需要重點關注的飲食建議。其他沒有涉及的食物，如蔬果、奶、肉類等，可以參考膳食指南進行調整，任何程度的積極改變，都是有益于個人健康的。

1. 成年人每天攝入全谷物及雜豆50 ～ 150 克， 如糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等，占每日谷物攝入量的1/4 ～ 1/3。日常生活中，大家可以選擇糙米、小米、玉米、燕麥、全麥粉等進行混搭，作為主食。比如早餐選擇小米粥、牛奶燕麥粥、八寶粥或全麥面包等；午餐、晚餐時，可以在小麥面粉中混合玉米粉或使用全麥面粉，將1/4 ～ 1/3 的白米換成糙米、燕麥、蕎麥等。若有胃腸不耐受、腹瀉等情況，可以從少量全谷物開始加起或咨詢專業醫師及營養師。

2. 增加堅果的攝入頻率，如核桃、花生、巴旦木、杏仁、開心果、腰果等，每天保證攝入10 克堅果，大約是2 個核桃、13 粒花生、6 粒腰果、9 粒巴旦木或1 小把瓜子。建議選擇原味堅果，避免選擇經油炸、糖漬、鹽漬等加工處理的堅果，若選擇預包裝的每日堅果，應丟棄其中的果脯或果干。

3. 適量吃雞蛋，不丟棄蛋黃，每周不超過7 個。若存在心血管疾病或血脂異常等狀況，需咨詢專業醫師及營養師，酌情減量。

4. 少吃或不吃加工肉制品，如香腸、火腿、牛肉干、臘肉、熏魚、肉罐頭等。深加工肉類食品在處理過程中，往往會添加過量的鹽、糖及其他調味物質以增加風味。建議大家盡量不攝入或每周攝入次數不超過1 次，每次不超過90 克。

5. 少喝或不喝含糖飲料，包括含有添加糖的咖啡和奶茶。膳食指南建議每天攝入添加糖不超過50 克，最好小于25 克，長壽飲食建議每天攝入含糖飲料小于125 毫升（約6 克添加糖）。若您不喜歡白水，可以在水中加1 ～ 2 片新鮮檸檬片、3 ～ 4 片薄荷葉，以增加水的色彩和味道。